Helder einddoel, maar zit ik op de juiste route?

[Huubster]

Wil iemand voor me checken of het beter kan?

Goeiemiddag!

Ff voorstellen: Huubster, 33 jaar, 80 kg, vet% 14,3.

Gezondheidstechnisch geen klachten. Ik loop al jaren 2x per week hard, 5 à 10 km, en 1 à 2 x per jaar een marathon. Kom wel aan voldoende beweging dus, maar ik heb mij de afgelopen 5 jaar vaak voorgenomen om toch eindelijk eens dat wasbordje tevoorschijn te gaan halen, en maak hier sinds 8 weken eindelijk eens actief werk van. Op dit moment heb ik voornamelijk gespierde benen, van boven blijf ik toch een soort loopkip met onder mijn navel toch een miniem buikje/zwembandje, ondanks dat ik al jaren 2x per week flink hardloop. Mijn streven is om aan het eind van 2009 (is dat haalbaar?) een strakke, droge buik te hebben, (10 a 11%?) met duidelijk zichtbare buikspieren en –als het even kan- ook een paar acceptabele borstspieren. Verder ben ik best een tevreden mens :-)

Ik heb de afgelopen maanden veel rondgelezen op deze site, en verschrikkelijk veel adviezen gezien. Ik heb hieruit zelf uit de losse zo’n beetje een trainings- en voedingsprogramma gemaakt, maar zit met een paar lastigheden qua voeding. Ik hoop dat iemand hier me een schop in de juiste richting wil geven.

Om te beginnen heb ik tot zo’n 3 x per week gelegenheid om vrij uitgebreid te trainen, met apparaten en gewichten. Ik heb een aantal apparaten uitgezocht die mijn

- bovenste buikspieren
- onderste buikspieren
- schouders
- borstspieren
- onderste rugspieren
- bovenste rugspieren

in conditie zouden moeten krijgen. Ik doe telkens de gehele bovenstaande ronde, 3x12 reps per spiergroep, en probeer telkens een gewicht te pakken waarmee ik het net (of net niet) red om 3 x 12 repetities te doen.

Verder heb ik een dag na een flinke training totnogtoe spierpijn in buik en borst, soms ook de dag daarna. Zogauw ik nergens meer spierpijn heb ga ik direct terug om een nieuwe spierpijn te maken. Op deze manier kom zo'n 3 x per week in de sportschool.

Het hardlopen heb ik voor deze training teruggebracht tot 1x per week 5 km.

Mijn grootste probleem betreft eigenlijk mijn voeding. De afgelopen 4 weken heb ik de eetmeter trouw en nauwkeurig ingevuld, en ik kom tot de volgende dag gemiddelden:

Kcal: 1899 – Eiwit: 143g – Koolhydraten 199g – Vet: 59g

Dit is resultaat van mijn redenering dat ik voorlopig zo weinig mogelijk vet wil eten omdat ik wil dat mijn lichaam voor zijn vetbehoefte gebruik maakt van de voorraad onder mijn navel, en ik eet extra veel eiwit omdat ik niet wil dat mijn lichaam bij een eventueel energietekort eiwit uit mijn spieren gaat halen.

Mij klinkt dit enigszins logisch, maar het gevoel knaagt een beetje dat ik iets probeer wat niet mogelijk is, namelijk afvallen en aankomen tegelijk. Van de andere kant; ik probeer wel een manier van eten te bedenken die ik een hele lange tijd kan volhouden! Eerst een halfjaar vreten en dan een halfjaar cutten gaat mijn vriendin deze zomer niet waarderen vrees ik. Zijn er wellicht supplementen die jullie zouden adviseren? Kan creatine iets voor me doen? Moet ik stoppen met hardlopen? Whey kopen? Nóg minder vet proberen te eten?

(btw; een groot deel van mijn eiwitten komt uit magere kwark/kip/kalkoen/biefstuk. En ik loop te winden als een dolle stier. Heeft dit met elkaar te maken? Mijn vriendin denkt echt dat thuis de afvoer stuk is; ik weet wel beter, maar wat doe ik eraan?)

Zoals gezegd; ik ben een volledige newbie, maar ondanks dat ik me flink heb ingelezen zou ik het erg waarderen als iemand me kan vertellen of –en hoe- mijn strakke buik-project voor verbetering vatbaar is…..

Klik om meer te lezen...

 

[ConflictDiamond]

Ja dat bouten is echt listig, daar valt niet aan te doen...

Verder:

Voeding: 6 porties per dag eten. Geen creatine, houdt alleen vocht vast zodat je minder snel verzuurd met trainen. Whey kan je doen maarja dan ga je nog meer bouten ;-)

Training: zorg dat je een spiergroep 1x per week doet in bv een splitschema: borst+biceps, rug+triceps, benen+schouders.

Rust: slaap goed, neem langzame koolhydraten (kwark) in voor het slapen.

Cardio: training is zeker noodzakelijk om vet te verbranden.

Edit: Je wilt het beachboy fysiek zie ik? Dan zou ik gewoon tot okt 2009 op 14% blijven (ontwikkel je beter spieren zoals borst) en dan tot begin 2010 gaan 'cutten'. Dus meer cardio, meer eiwitten en minder Koolhydraten. Je verliest dan wel spierenmassa, is niet tegen te houden maar omdat je op 14% bent gebleven heb je ook weer meer spieren aangemaakt dan wanneer je gelijk gaat 'cutten'.

 

[Tjooky]

Ja dat bouten is echt listig, daar valt niet aan te doen...

Verder:

Voeding: 6 porties per dag eten. Geen creatine, houdt alleen vocht vast zodat je minder snel verzuurd met trainen. Whey kan je doen maarja dan ga je nog meer bouten ;-)

Training: zorg dat je een spiergroep 1x per week doet in bv een splitschema: borst+biceps, rug+triceps, benen+schouders.

Rust: slaap goed, neem langzame koolhydraten (kwark) in voor het slapen.

Cardio: training is zeker noodzakelijk om vet te verbranden.

Edit: Je wilt het beachboy fysiek zie ik? Dan zou ik gewoon tot okt 2009 op 14% blijven (ontwikkel je beter spieren zoals borst) en dan tot begin 2010 gaan 'cutten'. Dus meer cardio, meer eiwitten en minder Koolhydraten. Je verliest dan wel spierenmassa, is niet tegen te houden maar omdat je op 14% bent gebleven heb je ook weer meer spieren aangemaakt dan wanneer je gelijk gaat 'cutten'.

Klik om te verkleinen...

Eiwitten

 

[Huubster]

Ok, super. Nog iets meer eiwitten erbij proppen dus? Verder zijn mijn EW-Kh-V verhoudingen niet heel raar of zo? En mijn 1899 Ckal ook niet teveel/weinig voor mijn 80Kg? Dat's fijn om te horen alvast.

Qua trainen; is mijn "elke keer als je spierpijn weg is opnieuw gaan trainen" -methode effectief of kan ik beter gewoon 3x in de week op vaste dagen gaan -pijn of niet-?

@ConflictDiamond; het beachboy-fysiek. 's prima omschreven, zo had ik het zelf nog niet geformuleerd. Heeft Whey zin? Dan heb ik er nog wel een huiselijke ruzie voor over qua lucht.

Ik zal mijn bak magere kwark verplaatsen van "lunch" naar "avondsnack".
Hoe lang ben je doorgaans aan het cutten om van 14 naar 10-11% te gaan? En is het dan wellicht een idee om t/m maart te proberen zoveel mogelijk aan te komen (met vetpercentage natuurlijk niet boven de 14%) en dan vanaf april t/m juni te cutten, of zijn deze periodes te kort? Nu ik eenmaal in de gaten heb dat ik een beachboy fysiek wil moet ik er ook mee naar het strand kunnen :-)

 

[ParrieB]

1899 kcal zijn te weinig om te groeien joh

 

[Huubster]

1899 kcal zijn te weinig om te groeien joh

Klik om te verkleinen...

Ja, dat weet ik, maar ik had gedacht pas extra te gaan eten als mijn reservevoorraad spek is opgebruikt, anders ben ik als de dood dat ik téveel eet en er juist méér wordt opgeslagen op den buick! Kan ik wellicht deze voorraad eerst aanspreken om te groeien alvorens meer te gaan eten?

Vergeet niet ons leeftijdsverschil, he! Boven de dertig is je buik een vetmagneet waar je voorzichtig mee moet zijn. (bij mij dan toch)

 

[dannl123]

Kan ik wellicht deze voorraad eerst aanspreken om te groeien alvorens meer te gaan eten?

Klik om te verkleinen...

Nope.

Bulken = massa aankomen (zowel vet als spier, waarbij je de nadruk op spier wilt leggen).
Cutten = massa verliezen (zowel vet als spier, waarbij je de nadruk op vet wilt leggen).

 

[Huubster]

Ok, daar was ik al een beetje bang voor. Ik ga proberen 2500cKal/dag te eten, waarvan minimaal 140g eiwit en zo weinig mogelijk vet. (vet sneakt er automatisch al voldoende bij in, toch?), en dat in ieder geval t/m maart, dan wil ik gaan cutten naar 11%. Is dit een plan?

Dan ff over het trainen; ik heb, zoals gezegd, mezelf zoveel mogelijk spierpijn in buik-, rug- en borstspieren beloofd, ofwel telkens als ik géén spierpijn heb zogauw mogelijk weer nieuwe maken, maar op dit moment houdt dat in (heb er woensdagochtend flink aan gehangen) dat ik ws. pas morgen weer zal gaan, ik voel mijn onderste buikspieren namelijk nog steeds.

Ben ik hiermee te mild tegen mezelf en zou ik, als het te lang duurt, ook mét lichte spierpijn moeten gaan trainen, of is het niet heel erg als er hierdoor soms 3 dagen tussen de trainingen zitten? Ik lees tegenstrijdige berichten over het trainen met spierpijn!

 

[ConflictDiamond]

-Spierpijn moet niet je uitgangspunt zijn. Je moet gewoon iedere week je grote spiergroepen 1 keer goed trainen: rug, borst, benen.

-Daarnaast kan je óf je ondersteunende spieren (buik, schouder, nek, biceps en triceps) afzonderlijk kapot maken na de grote spiergroep (bv borst + triceps),

óf ervoor kiezen om ze op een andere dag (wanneer ze niet worden gebruikt: biceps + borst bv.) onder handen te nemen. Ik doe zelf het laatste.

-Maandag, woensdag, vrijdag borst werkt niet. Je spieren groeien niet door trainen maar doordat ze herstellen. Training is alleen kapot maken (spierpijn)en een prikkel geven.

 

[Huubster]

OK, dat is helder. Ik houd dus nu op maandag 60 min. cardio aan in de vorm van hardlopen. Moet ook wel, loop op 4 april de marathon van Rotterdam (niet erg handig, weet ik, maar sta hiervoor al weer bijna een halfjaar ingeschreven, dus ga hem ook maar doen. Verdere tips om de schade te beperken zijn trouwens welkom), op woensdag een grote spiergroep en op zaterdag een grote spiergroep.

Ik weet dat herstel groei is, maar heb altijd aangenomen dat spierpijn een goede indicatie was van een beschadigde spier, en probeerde aldus telkens zo zwaar te trainen dat ik het net (of nét niet) 4x10 reps volhoud. Daarbij het gewicht dus zo hoog dat ik de oefening nog correct kan uitvoeren. Bijna elke 3 trainingen komt er op die manier gewicht bij, zodat ik na een training telkens spierpijn heb in de spieren die de meeste groei behoeven.

Moet ik minder zwaar trainen?