Herstart met Massa schema

[jjongmans]

Ik ben 25 jaar en weeg veel te weinig, namelijk 65 kg (1.86m).. In het verleden (lees: 2 jaar geleden) heb ik al eens een poging gedaan om dit te verbeteren. Ik trainde toen bij een sportschool 2 a 3 keer per week full body. Ik woog na zo'n 6 maanden 75 kg en je begon zelfs wat spieren te zien Vet heb ik niet en zal ik (denk ik) ook nooit krijgen.. vetpercentage zit altijd rond 6 a 8%. Ik moest afstuderen en zoals bij vele kwam het trainen op een laag pitje en ik viel terug naar mn oude gewicht.

Nu start ik opnieuw met een 4 daags split schema en daarbij heb ik ook een voedingsschemaopgesteld. Mijn doel is om op 80 a 85 kg uit te komen en dit ook vast te houden. Ik heb veel gelezen op dit forum en heb 2 schema's opgesteld welke ik onderling wil wisselen (weet nog niet of ik deze wekelijks of maandelijks wil wisselen).

Schema - A

Dag 1
Borst
Bench Press
Close Grip Bench Press
Inline Flye
dumbbell Pullover
Triceps
Lying Barbell Tricep Extension
dumbbell Tricep Extension
One Arm Tricep Extension

Dag 2
Benen / Billen
Squat
Front Squat
Lunges
Squat Wide Stance
Kuiten
One Legged Calf Raise
Buik
Crunches
Twist

Dag 3
Rust

Dag 4
Schouders
Neckpress
Bent Over Raise
Dumbbell Front Raise
Dumbbell Side Raise
Onderarmen
Wrist Curl
Reverse Wrist Curl

Dag 5
Rug
Dumbbell Row
T-Bar Row
Deadlift
Shrugs
Biceps
Dumbbell Curl
Concentration Curl
Barbell Curl

Schema - B

Dag 1
Borst
Flye
Decline Flye
Inline Bench Press
Barbell Pullover
Triceps
Lying Dumbbell Tricep Extension
Kickback
French Press

Dag 2
Benen / Billen
Squat
Front Squat
Lunges
Squat Wide Stance
Kuiten
Double Legged Calf Raise
Buik
Seated Knee Up
Side Bend

Dag 3
Rust

Dag 4
Schouders
Front Press
Upright Row
Barbell Front Raise
Front Raise
Onderarmen
Wrist Curl
Reverse Wrist Curl

Dag 5
Rug
Barbell Row
T-Bar Row
Deadlift
Upright Row
Biceps
Hammer Curl
Preacher Barbell Curl
Barbell Curl

Zoals gezegd wil ik deze schema's onderling wisselen. De volgorde van de oefeningen ligt nog niet vast, de volgorde van de spiergroepen wel. Ik train thuis en heb geen rek om te chinnen en ook dippen wordt lastig. Aantal herhalingen zal imo het best 10-8-6 worden.

Link naar voedingsschema= voedingschema

Klik om meer te lezen...

 

[sachin531]

waarom doe je geen fullbody meer

 

[jjongmans]

waarom doe je geen fullbody meer

Klik om te verkleinen...

Omdat een fullbody programma te veel tijd kost als je dezelfde hoeveelheid oefeningen zou doen. Door de spiergroepen op te splitsen over verschillende dagen, kan ik de spiergroepen zwaarder trainen en kost dit, op dagelijkse basis, minder tijd.

 

[Antropoid]

Je hamstrings worden niet goed getraind in deze schema's.

 

[cuda]

Je hamstrings worden niet goed getraind in deze schema's.

Klik om te verkleinen...

3 soorten squats, deadlift en lunges en zijn hamstrings worden niet goed getraind?

 

[Antropoid]

3 soorten squats, deadlift en lunges en zijn hamstrings worden niet goed getraind?

Klik om te verkleinen...

Er zit geen oefenig in waarin ze direct aangepakt worden.

 

[sachin531]

Omdat een fullbody programma te veel tijd kost als je dezelfde hoeveelheid oefeningen zou doen. Door de spiergroepen op te splitsen over verschillende dagen, kan ik de spiergroepen zwaarder trainen en kost dit, op dagelijkse basis, minder tijd.

Klik om te verkleinen...

ooww
hoe dan
maja maak nie uit ik seg aleen fullbody rocks

 

[Antropoid]

ooww
hoe dan
maja maak nie uit ik seg aleen fullbody rocks

Klik om te verkleinen...

Als het je puur om massa gaat zou ik ook liever gaan voor fullbody met alleen maar alle compound oefeningen er in. Training duurt dan tussen de 60 en 90 minuten.

 

[jjongmans]

Als het je puur om massa gaat zou ik ook liever gaan voor fullbody met alleen maar alle compound oefeningen er in. Training duurt dan tussen de 60 en 90 minuten.

Klik om te verkleinen...

Ik heb altijd een fullbody schema gevolgd, maar dat nam toch heel wat meer tijd in beslag dan 60 a 90 min. Dat was eerder 2,5 uur. Is 't mogelijk om alle spiergroepen goed te trainen in 60 min? Naast massa winnen, wil ik natuurlijk ook wat spierdefinitie al is dat niet het hoofddoel.

 

[sachin531]

60 tot 90 min. is wel erg kort
gemiddeld is het 90-120 minuten
maar je moet er tussendoor eten
en als je houdt van trainen moet de tijd geen obstakel zijn
ik vindt het aleen maar prettiger hoe langer ik daar zit

 

[Bakie]

Maximaal 1.5 uur trainen. Langer trainen is niet goed.
Vraag me niet waarom want dat laat ik aan de experts over. Ik heb het zo iig geleerd

 

[koef]

als je full body traint kan je 3x per week squatten man
het is zeker mogelijk alle spiergroepen goed te trainen in 60 min
squat bench row 5x5 voila alle spiergroepen getraind

 

[cuda]

Als het je puur om massa gaat zou ik ook liever gaan voor fullbody met alleen maar alle compound oefeningen er in. Training duurt dan tussen de 60 en 90 minuten.

Klik om te verkleinen...

maar dat is dan toch ook te weinig voor je hamstrings. De meeste fb schema's hebben alleen maar squat en deadlift voor hun benen

 

[rusher]

wie denkt 120 minuten nodig te hebben voor een enkele FB training heeft het principe erachter totaal niet begrepen...

 

[Goon]

maar dat is dan toch ook te weinig voor je hamstrings. De meeste fb schema's hebben alleen maar squat en deadlift voor hun benen

Klik om te verkleinen...

in mijn geval dus 3x per week squaten en 1x in de week deadlifen... vooral de dag na dl voel ik mijn hams flink .. die worden echt wel getraind hoor