Hites

[The Invincible]

Na het lezen van het boek High Intensity Training van Ellington Darden, en menig trainings methoden heb uitgeprobeerd, ben ik tot de conclusie gekomen dat ieders schema een individuele keuze is. Zoals in het boek beschreven staat zou een training van 2 keer in de week het beste zijn. Een ander denkt daar weer anders over. Nadat ik het een en ander heb uitgeprobeerd, ben ik tot een volgend schema gekomen. Ik kan niet zozeer maar 2 keer in de week in de sportschool aanwezig zijn. Ik ben van mening dat 5 keer nog maar net genoeg is. En is ook best uit te houden. Ik heb het schema HITES genoemd, anders zou je SHITE krijguh LOL

8 wks. High Intensity Training Extreme Schema

Ma+Do
15-30 minuten WUP Cardio Runner

Triceps [4 sets: 1 x 85%, 1 x 90%,1 x 95%, 1 x 100%]
10 x Triceps Pulldown, gelijk gevolgd door
10 x Dips, gelijk gevolgd door
2 x 10 x Kickback, gelijk gevolgd door
10 x Triceps Extension
2 minuten rust + drinken tussen de sets

Schouders [4 sets: 1 x 85%, 1 x 90%,1 x 95%, 1 x 100%]
10 x dumbbell Side Raise, gelijk gevolgd door
10 x Machine Side Raise, gelijk gevolgd door
10 x Rear Deltoid Machine, gelijk gevolgd door
2 x 10 x Cable Front Straight Arm Pull [HOH Change]
2 minuten rust + drinken tussen de sets

Borst I [4 sets: 1 x 85%, 1 x 90%,1 x 95%, 1 x 100%]
10 x Cable Crossover, gelijk gevolgd door
10 x dumbbell Press, gelijk gevolgd door
10 x Incline Fly
2 minuten rust + drinken tussen de sets

Borst II [4 sets: 1 x 85%, 1 x 90%,1 x 95%, 1 x 100%]
10 x Bench Press, gelijk gevolgd door
10 x Vertical Chest Press, gelijk gevolgd door
10 x Upright Chest Press
2 minuten rust + drinken tussen de sets

Cooling Down Rekken & Strekken

Di+Vr
15-30 minuten WUP Cardio Bike

Biceps [4 sets: 1 x 85%, 1 x 90%,1 x 95%, 1 x 100%]
10 x Overhead Cable Curl, gelijk gevolgd door
10 x Hammer Curl, gelijk gevolgd door
10 x Machine Curl, gelijk gevolgd door
10 x Biceps Pulley Row
2 minuten rust + drinken tussen de sets

Rug I [4 sets: 1 x 85%, 1 x 90%,1 x 95%, 1 x 100%]
10 x Lat Machine Convergent Wide Grip, gelijk gevolgd door
10 x Lat Machine Convergent Middle Grip, gelijk gevolgd door
10 x Lat Machine Convergent Small Grip
2 minuten rust + drinken tussen de sets

Rug II [4 sets: 1 x 85%, 1 x 90%,1 x 95%, 1 x 100%]
10 x High Row, gelijk gevolgd door
10 x Low Row, gelijk gevolgd door
10 x Super Rowing
2 minuten rust + drinken tussen de sets

Cooling Down Rekken & Strekken

Wo BBB Training
15-30 minuten WUP Cardio Crosstrainer

Benen [5 sets: 1 x 85%, 1 x 90%,1 x 95%, 1 x 100%, 1 x 105%]
6 x Hack Squat
6 x Leg Press
6 x Leg Extension
6 x Lying Leg Curl
8 x Standing Calf Raise
8 x Seated Calf Raise

Billen [5 sets: 1 x 85%, 1 x 90%,1 x 95%, 1 x 100%, 1 x 105%]
8 x Lunge met Halter
8 x Pelvis Lift
8 x Machine Lateral Raise
8 x Machine Hip Extension
12 x Abductor Machine

Buik
40-? x Cable Crunches
40-? x Machine Crunches
2 x 40-? x Cable Side Bend
40-? x Hanging Knee Raise

Cooling Down Rekken & Strekken

Indien er nog puf is, dan eventueel ook op maandag en vrijdag buikspier-oefeningen. Bovenstaand schema doe ik in de ochtend, dan 's middags een hazeslaapje van een uur ofzo, en 's avonds volg ik groeplessen in de vorm van spinning en kickboksen...

In het weekend heel veel rust! Na 8 weken een weekje rust, waarna het schema aangepast wordt met andere oefeningen...

[BTW WUP = Warming Up]

mvg. Harmen

Klik om meer te lezen...

 

[Anoniem_1990_1]

Wow! Ziet er erg intensief uit!! Denk dat je behoorlijk wat flessen water mag meenemen voor zo'n training.

Niks voor mij om te proberen; ben meer kracht gericht. Maar het ziet er wel goed uit!

 

[DieNase]

Gefeliciteerd, je hebt een split schema gemaakt en precies het tegenovergestelde bereikt wat Arthur Jones beschreven heeft!

 

[Kriss]

Begrijp hier helemaal niks van. Hoelang zit jij in de gym
Een uurtje of 3

 

[The Invincible]

yep zo tussen de 2 en 2 1/2 uur

wat begrijp je nou niet?

 

[Flying Fox]

Ik kan eerlijk gezegd niet aan die set en rep verdeling aan uit.
Ik veronderstel dat je bvb bij triceps 4sets doet per oefening. Dat is in totaal 16 sets voor één spiergroep.

Ik ben nu geen expert in HIT, maar was dat niet 2 sets per spiergoep met hoge intensiteit?

 

[DieNase]

Ik kan eerlijk gezegd niet aan die set en rep verdeling aan uit.
Ik veronderstel dat je bvb bij triceps 4sets doet per oefening. Dat is in totaal 16 sets voor één spiergroep.

Ik ben nu geen expert van HIT, maar was dat niet 2 sets per spiergoep met hoge intensiteit?

Klik om te verkleinen...

Dit lijkt in de verste verte niet op HIT, dit is gewoon een ordinaire split niets meer en niets minder. Netjes opgezet hoor, maar niks met HIT te maken.

HIT zou fullbody zijn, geen split en slechts 1 set tot het uiterste met trage strikte uitvoering. Ik zou het JIKES noemen en geen HITES.

 

[Flying Fox]

Dit lijkt in de verste verte niet op HIT, dit is gewoon een ordinaire split niets meer en niets minder. Netjes opgezet hoor, maar niks met HIT te maken.

HIT zou fullbody zijn, geen split en slechts 1 set tot het uiterste met trage strikte uitvoering. Ik zou het JIKES noemen en geen HITES.

Klik om te verkleinen...

Was het niet zo dat Arthur Jones vond dat het één set moest zijn tot absolute failure, maar dat Darden daar een set aan toevoegde.

‘Wat Jones onder High Intensity verstond is onmogelijk’, zegt Wassink, die zelf een maximale bank heeft van 150 kg. ‘Hij wilde echt een spiergroep trainen met maar één set, en het hele lichaam met een serie van sets achter elkaar. En alles met een intensiteit die zelfs de sterkste bodybuilder deed vomeren. Als je het al kunt opbrengen, dan kost je dat ook nog eens je gewrichten.’

Darden was zich daarvan bewust en heeft daarom de rigide schema’s van Jones aangepast en bewerkt tot een efficiënte trainingsleer die geschikt is voor een breed publiek: van fanatieke bodybuilders tot succesvolle metro’s, die wel een goed lichaam en een goede gezondheid nastreven, maar weinig tijd hebben. ‘Ik noem het High Intensity Light’, zegt Wassink.

‘Een sleutelzin uit het boek is: Als je harder gaat trainen, moet je ook minder gaan trainen. Dat geldt tot op zekere hoogte ook andersom. Dat betekent, dat als je die enorme intensiteit die het klassieke HIT van je verlangt niet kunt opbrengen, dan zul je moeten compenseren met een enkel setje per spiergroep meer. Dat heeft Darden goed begrepen.’

Klik om te verkleinen...

Maar één of 2 sets, op HIT lijkt dit sowiso niet meer idd.

 

[DieNase]

Was het niet zo dat Arthur Jones vond dat het één set moest zijn tot absolute failure, maar dat Darden daar een set aan toevoegde.



Maar één of 2 sets, op HIT lijkt dit sowiso niet meer idd.

Klik om te verkleinen...

In Darden's laatste boek: "Nieuwe High Intensity Training", gaat hij gewoon voor 1 set per oefening hoor. 2 sets is wat Darden vroeger zelf geprobeerd heeft. Een hoop mensen verwarren ook de theorieen van Mike Mentzer met HIT. Mentzer maakte zijn eigen variant gebaseerd op HIT. Heavy duty (Mentzer) is dus ook geen HIT.

 

[The Invincible]

OK

JIKES dan ... ook goed *smile*

HIT is meer iets persoonlijk, hangt af van het individu. Is meer geschikt voor mensen die nauwelijks tijd hebben voor de gym. Maximaal drie keer in de week, om de dag, 25 minuten 12 oefeningen à 1 set 10 tot 12 herhalingen tot absolute failure.

"Strength Training for Time-Pressured Peeps"

Klopt hè?

Dan nog met de grote spieren beginnen en eindigen met de kleinere, terwijl er in het boek ook sprake is van het voorvermoeien van de spieren. Vandaar dat ik maar begin met de kleine spieren en eindig met de grote: Triceps-Schouders-Borst en Biceps-Rug.

Vorige week heb ik geprobeerd om bovenstaande spieren in 1 dag te doen. Was niet zo'n goed idee. Je bent dan op een gegeven moment zo erg vermoeid, dat je aan de laatste oefening niet meer toekomt. Ik had dan op maandag, woensdag en vrijdag het bovenlichaam en op dinsdag en donderdag het onderlichaam. Ik heb op die dagen al zoveel gegeven van de eerste spieren dat het haast onmogelijk was om de rest van het programma te voldoen.

Vandaar dat ik nu kom met een programma die wel zou kunnen werken. Dat is voor mij ook een High Intensity Training [JIKES genoemd *BIG SMILE*] 'k Ben er nog niet uit wat de "J" zou kunnen inhouden, alleen de "K" zou iets te maken kunnen hebben met een vrouwelijk geslachtsdeel ... hehehe

Ik ben bezig het programma zoals ik bovenstaand heb uitgemeten uit te proberen en zal in de loop van die 8 weken wel met enig resultaat komen, hoop ik.

 

[DieNase]

OK

JIKES dan ... ook goed *smile*

HIT is meer iets persoonlijk, hangt af van het individu. Is meer geschikt voor mensen die nauwelijks tijd hebben voor de gym. Maximaal drie keer in de week, om de dag, 25 minuten 12 oefeningen à 1 set 10 tot 12 herhalingen tot absolute failure.

"Strength Training for Time-Pressured Peeps"

Klopt hè?

Dan nog met de grote spieren beginnen en eindigen met de kleinere, terwijl er in het boek ook sprake is van het voorvermoeien van de spieren. Vandaar dat ik maar begin met de kleine spieren en eindig met de grote: Triceps-Schouders-Borst en Biceps-Rug.

Vorige week heb ik geprobeerd om bovenstaande spieren in 1 dag te doen. Was niet zo'n goed idee. Je bent dan op een gegeven moment zo erg vermoeid, dat je aan de laatste oefening niet meer toekomt. Ik had dan op maandag, woensdag en vrijdag het bovenlichaam en op dinsdag en donderdag het onderlichaam. Ik heb op die dagen al zoveel gegeven van de eerste spieren dat het haast onmogelijk was om de rest van het programma te voldoen.

Vandaar dat ik nu kom met een programma die wel zou kunnen werken. Dat is voor mij ook een High Intensity Training [JIKES genoemd *BIG SMILE*] 'k Ben er nog niet uit wat de "J" zou kunnen inhouden, alleen de "K" zou iets te maken kunnen hebben met een vrouwelijk geslachtsdeel ... hehehe

Ik ben bezig het programma zoals ik bovenstaand heb uitgemeten uit te proberen en zal in de loop van die 8 weken wel met enig resultaat komen, hoop ik.

Klik om te verkleinen...

Hmmm hieruit maak ik op dat je vind dat HIT niet werkt? HIT heeft zich al jaren bewezen (sinds de jaren 70 al), alleen niet iedereen kan die intensiteit opbrengen. Wat jij nu met jouw schema doet is gewoon een split schema maken, je doet erg veel sets en verward dat met hoge intensiteit. Veel sets en oefeningen doen is niet high intensity, je traint dan high volume.

Niks mis mee hoor, maar er is gewoon echt niets in je schema wat maar iets met HIT te maken heeft.

Wat die J zou kunnen betekenen ben ik ook nog niet uit.

 

[3XL]

Een hoop mensen verwarren ook de theorieen van Mike Mentzer met HIT. Mentzer maakte zijn eigen variant gebaseerd op HIT. Heavy duty (Mentzer) is dus ook geen HIT.

Klik om te verkleinen...

HIT staat gewoon voor High Intensity Training en alle vormen die hieraan voldoen zijn dus HIT. Ook Mentzer varianten die in feite een verder uitgewerkte versie zijn van Jones z'n ideen. In weze is Mentzer HIT dus verbeterd Jones HIT.

HIT hoeft ook geen FB te zijn maar kan ook in een split verwerkt worden.

Wat wel alle HIT varianten in overeenkomst hebben is dat je zo min mogenlijk (volume) zo hard mogenlijk (intensiteit) doet en dat je beter te weinig dan te veel kan trainen.


@The Invincible:
Ik zie hier geen HIT in? laat staan een extreme variant ervan. HIT draait om intensiteit, niet om volume en het is juist het volume aspect wat jij omhoog heb geschroeft.


Ik kan niet zozeer maar 2 keer in de week in de sportschool aanwezig zijn. I

??

k ben van mening dat 5 keer nog maar net genoeg is. En is ook best uit te houden.

Dat zegt waarschijnlijk al voldoende over de intensiteit die je gebruikt. Laag, maar door het hoge volume voelt het hoog aan.

Verders moet je vooral bij HIT niet op gevoel afgaan. (beter te hard geblazen ............)

 

[DieNase]

HIT staat gewoon voor High Intensity Training en alle vormen die hieraan voldoen zijn dus HIT. Ook Mentzer varianten die in feite een verder uitgewerkte versie zijn van Jones z'n ideen. In weze is Mentzer HIT dus verbeterd Jones HIT.

HIT hoeft ook geen FB te zijn maar kan ook in een split verwerkt worden.

Wat wel alle HIT varianten in overeenkomst hebben is dat je zo min mogenlijk (volume) zo hard mogenlijk (intensiteit) doet en dat je beter te weinig dan te veel kan trainen.


@The Invincible:
Ik zie hier geen HIT in? laat staan een extreme variant ervan. HIT draait om intensiteit, niet om volume en het is juist het volume aspect wat jij omhoog heb geschroeft.


Ik kan niet zozeer maar 2 keer in de week in de sportschool aanwezig zijn. I

??

k ben van mening dat 5 keer nog maar net genoeg is. En is ook best uit te houden.

Dat zegt waarschijnlijk al voldoende over de intensiteit die je gebruikt. Laag, maar door het hoge volume voelt het hoog aan.

Verders moet je vooral bij HIT niet op gevoel afgaan. (beter te hard geblazen ............)

Klik om te verkleinen...

Helemaal mee eens, het onderstreepte probeerde ik dus ook al te zeggen, bedankt voor de duidelijke formulering!

 

[The Invincible]

Hmmm hieruit maak ik op dat je vind dat HIT niet werkt? HIT heeft zich al jaren bewezen (sinds de jaren 70 al), alleen niet iedereen kan die intensiteit opbrengen.

Klik om te verkleinen...

Voor een bepaalde groep mensen zou het niet werken, aldus Arthur Jones [of in dit geval Elly Darden]. Voor die mensen zou een HVT aan te raden zijn? Precies tegenovergestelde als wat Arthur probeert te bewerkstelligen? Daar probeer ikzelf achter te komen!