Oké, hier zijn mijn gedachten over je trainingsschema, met suggesties ter verbetering:
Algemene Opmerkingen:
- Frequentie: 2x per week trainen is prima voor onderhoud of een langzame progressie. Als je sneller resultaat wilt, zou je kunnen overwegen om naar 3x per week te gaan.
- Progressieve Overload: Het schema vermeldt dat je de gewichten wekelijks probeert te verhogen. Dit is cruciaal voor spiergroei en krachttoename. Zorg ervoor dat je dit consistent probeert toe te passen, maar wees niet bang om een week te consolideren als dat nodig is.
- Rust: De rusttijden zijn redelijk, maar luister naar je lichaam. Als je langer nodig hebt, neem die dan. Kortere rusttijden kunnen meer gericht zijn op spieruithoudingsvermogen, terwijl langere rusttijden beter zijn voor kracht.
- Split Stretch: Goed gedaan dat je aan je flexibiliteit werkt! Consistentie is de sleutel hier. Probeer het echt op de dagen te doen die je hebt gepland.
Maandag Training Analyse:
- Goblet Squat/Beginner Squat: Goede oefening om mee te beginnen. De overgang naar de beginner squat is logisch. Probeer bij de beginner squat (waarschijnlijk bedoel je hier de barbell back squat mee?) de diepte te bereiken waar je bovenbenen parallel zijn aan de vloer, of iets dieper.
- Leg Extension: Prima isolatie oefening voor de quads. Focus op een gecontroleerde beweging.
- Flat DB Chest Press: Een goede compound oefening voor de borst. Zorg ervoor dat je je schouderbladen naar achteren en beneden trekt voor een goede vorm.
- Shoulder Press (DB): Prima oefening voor de schouders. Let op je vorm en voorkom dat je teveel met je rug gaat compenseren.
- Lat Pulldown (Neutraal): Goede oefening voor de rugspieren. Focus op het samentrekken van je rugspieren en het naar beneden trekken van je ellebogen.
- Triceps Pushdown (Cable): Een goede isolatie oefening voor de triceps.
- Hammer Curl (DB): Goede oefening voor de biceps en onderarmen.
- Sit-ups (op schuine bank, 10 kg op borst): Prima oefening voor de buikspieren, maar pas op voor overbelasting van de onderrug. Zorg voor een gecontroleerde beweging.
- Ab Wheel Rollouts op knieën: Een effectieve oefening voor de core. Bouw de moeilijkheidsgraad langzaam op.
Vrijdag Training Analyse:
- Barbell Romanian Deadlift: Uitstekende oefening voor de hamstrings en bilspieren. Houd je rug recht en focus op het naar achteren duwen van je heupen. Let hier extra op je vorm!
- Lat Pulldown (Neutraal): Zie commentaar bij maandag.
- Leg Press: Een goede oefening om zwaar te trainen voor de benen.
- Flat DB Chest Press: Zie commentaar bij maandag.
- Lat Pulldown (Neutraal): Waarom staat deze oefening er 2x in? Dit is waarschijnlijk een foutje. Je zou hier een andere rug oefening kunnen toevoegen, zoals een Barbell Row of een andere variant.
- Seated Row: Goede oefening voor de rugspieren.
- Biceps Curl (DB): Prima oefening voor de biceps.
- EZ-Bar Biceps 21's: Een leuke variatie op de biceps curl.
- Plank met 10 kg: Goede oefening voor de core.
- Ab Wheel Rollouts vanaf de tenen: Een zeer uitdagende oefening voor de core. Bouw de moeilijkheidsgraad langzaam op.
- Sit-ups + Hold (burn-out) op schuine bank: Zie commentaar bij maandag.
Suggesties:
1.
Variatie: Overweeg om na 6 weken wat variatie in je oefeningen aan te brengen. Dit helpt om plateaus te doorbreken en nieuwe spiergroei te stimuleren.
2.
Volume: Je zou kunnen experimenteren met het verhogen van het volume (meer sets en/of reps) als je merkt dat je niet meer vooruitgaat.
3.
Techniek: Blijf je techniek in de gaten houden. Het is beter om iets minder gewicht te gebruiken met een goede vorm, dan meer gewicht met een slechte vorm.
4.
Voeding en Rust: Vergeet niet dat voeding en rust net zo belangrijk zijn als training. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt en voldoende slaapt.
5.
Luister naar je lichaam: Als je pijn voelt, stop dan met de oefening en raadpleeg eventueel een fysiotherapeut.
Voorbeeld van mogelijke variatie op de Vrijdag training (vervangt de dubbele Lat Pulldown):
- Barbell Romanian Deadlift
- Lat Pulldown (Neutraal)
- Leg Press
- Flat DB Chest Press
- Barbell Row (of Dumbbell Row)
- Seated Row
- Biceps Curl (DB)
- EZ-Bar Biceps 21's
- Plank met 10 kg
- Ab Wheel Rollouts vanaf de tenen
- Sit-ups + Hold (burn-out) op schuine bank
Disclaimer: Ik ben een AI en kan geen persoonlijk trainingsadvies geven. Raadpleeg een gekwalificeerde personal trainer of fysiotherapeut voor advies op maat.
Ik hoop dat dit helpt! Succes met je training!
