hoe ken ik het beste afvallen

[Ariane1991]

Bij een hogere intensiteit kan he ook zijn dat je lichaam niet genoeg energie in een keer kan leveren en dan begin je eiwitten uit je spieren af te breken om voldoende energie te hebben. Dus ik zou ook opteren voor een lagere intensiteit ofwel een korte hoge intensiteit en teren op de afterburn (HIIT).

Klik om te verkleinen...

Daarom is het advies ook altijd om niet te lang door te gaan met trainen.

Een uur lang duurtraining op 80% hartslag is geen probleem voor spieren, als je in gevoede toestand begint. Een redelijk geoefende fitnesser kan daar 800-1000 kcals mee verbruiken.
Met HIIT kan dat in veel kortere tijd, maar de aanslag op je energiesystemen en op je spieren is groter bij HIIT omdat je de energie in een veel kortere tijd opgeleverd moet worden. Tijdens een sprint duikt je bloedsuiker zeer snel naar beneden, waardoor naast de glykogenolyse ook de glukoneogenese aangejaagd wordt. De spieren die je bij de sprint gebruikt worden zwaar belast wat ook altijd enige spierafbraak oplevert (die in de herstelfase van enkele dagen ruim goedgemaakt wordt, tenzij je overtraint of te weinig eet).

Persoonlijk kies ik tijdens het afvallen niet voor slomotraining (dat kost me teveel tijd en levert geen conditie en geen metabole stimulatie op) en ook niet voor HIIT (blessurerisiko, te uitputtend, te lange hersteltijd nodig, glykogeenvoorraden zowizo te laag wegens doorlopend minder eten dan verbruik). Ik ga gewoon voor 3 tot 5 kwartier duurtraining op een intensiteit die wel inspanning kost maar zonder verzuring of ademtekort en waarbij ik niet echt diep hoef te gaan. Dat komt neer op ca 80% van mijn maximale hartslag. Tussendoor door ik wel intervallen van een paar minuten op wat hogere intensiteit, waardoor in de loop van de tijd het basistempo omhoog gaat en de gemiddelde prestatie toeneemt.

Zo'n training kan ik zonder probleem 5x per week doen, soms ook twee keer per dag (heen en terug naar mijn werk fietsen, 2x 30 Km in een uur).