Darkey
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jun 2007
- Berichten
- 1.526
- Waardering
- 7
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 14%
Hoe train je achterkant schouders gericht?
- Topic starter Darkey
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 36
- Weergaven 23.565
- Volgers 3
chesterfield
Cool Novice
- Lid sinds
- 1 aug 2009
- Berichten
- 81
- Waardering
- 2
Getinthecar
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 31 okt 2008
- Berichten
- 1.123
- Waardering
- 117
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 8%
Ik weet niet of het de bedoeling is dat je zelf het artikel schrijft of dat je het ook ergens vandaan mag halen. Hier is in ieder geval mijn bijdrage.
Hoe train je achterkant schouders gericht?
Voor een complete schouderontwikkeling moet je natuurlijk ook de achterkant van de schouders trainen. Dat wordt nogal eens vergeten of veronachtzaamd in de veronderstelling dat ‘achterkant schouders’ toch al genoeg te doen krijgt bij andere oefeningen. Maar is dat zo? Verder, waarom drie sterke schouderkoppen je rug en borst een boost kunnen geven.
Rondom ‘ronde’ schouders hebben geldt als een teken van een complete schouderontwikkeling, maar als je om je heen kijkt in het gemiddelde fitnesscentrum, dan zie je niet zoveel echt ronde schouders. Klassieke oorzaken zijn: te weinig training, te eenzijdige training en te weinig aandacht voor de achterkant van het bovenlichaam. Die latrelatie met de achterkant is een beruchte in bodybuilding. Minder bekend is, dat een onontwikkelde achterkant van de schouders ook afbreuk doet aan de ontwikkeling van de rug en de borst. Even opfrissen, dus.
Complete schouders
De schouder is misschien wel een van de lastiger spiergroepen om te trainen. Het is een betrekkelijk kleine spiergroep, die minder stabiel is dan andere spiergroepen, maar wel met een veel grotere bewegingsvrijheid en mede daardoor bij zo’n beetje elke oefening betrokken. Dat maakt de kans op overtraining en blessures bepaald niet kleiner. Blessures aan de voorkant van de schouder door te zwaar bankdrukken, bijvoorbeeld, komen vaak voor. Te zwaar nekdrukken – een bekende basisoefening voor schouders – is een andere bekende boosdoener. Veel gewicht in combinatie met een slordige uitvoering van de oefeningen is ook een prima manier om je schouders in de gevarenzône te brengen. Allemaal zaken die je beter aan je voorbij kunt laten gaan.
Achterkant schouders trainen
Ieder van ons heeft spiergroepen die makkelijk dan wel minder makkelijk groeien. Wil de achterkant van je schouders maar niet met de rest van de schouderpartij ontwikkelen, dan moet je eerst eens kijken naar hoe vaak je schouders traint en met welke oefeningen, volume en intensiteit. Misschien dat je dan wel tot de conclusie moet komen dat je te veel doet of te eenzijdig traint, zaken die we hierboven al genoemd hebben. Zijn die verklaringen niet aannemelijk, dan ga je over tot de procedure die voor alle spiergroepen geldt: extra en gerichte aandacht voor de spiergroep.
Een goed beleid om mee te starten is het twee maal per week aanpakken van de achterkant van de schouders. Dat kan direct na de rugtraining, waarbij oefeningen als bent-over rowing en zittend roeien de achterste koppen al flink laten werken, waarbij dan 3-4 sets van een of twee oefeningen worden gedaan. Bent-over laterals aan de kabelmachine en/of reverse pec-deck, waarbij je achterstevoren op het pec-deck apparaat (waar je een isolatie-oefening doet voor borst) gaat zitten en naar achteren drukt in plaats van naar voren. Eventueel doe je deze twee oefeningen in supersetsT, dus zonder rust tussen de twee oefeningen. Doe twee tot drie van deze supersets.
Kleine spiergroep, groot effect
Een complete schouderontwikkeling waarbij alle drie de koppen – voor/midden/achter – sterk en massief zijn – heeft een groot effect op basisoefeningen voor rug en borst en maakt uiteraard ook je hele schouderpartij sterker. Een goed ontwikkelde achterste schouderkop voorkomt dat het de zwakste schakel wordt bij belangrijke basisoefeningen voor rug als bent-over rowing en zittend roeien. Ook in bankdrukken met een halter of dumbbells word je sterker als de achterkant van je schouders goed ontwikkeld is. Blijft je bankdrukken achter en ligt het niet aan de borst, de voorkant van de schouders of de triceps, kijk dan eens naar de achterkant van je schouders. Vaker dan je denkt, ligt daar de oplossing.
Hoe train je achterkant schouders gericht?
Voor een complete schouderontwikkeling moet je natuurlijk ook de achterkant van de schouders trainen. Dat wordt nogal eens vergeten of veronachtzaamd in de veronderstelling dat ‘achterkant schouders’ toch al genoeg te doen krijgt bij andere oefeningen. Maar is dat zo? Verder, waarom drie sterke schouderkoppen je rug en borst een boost kunnen geven.
Rondom ‘ronde’ schouders hebben geldt als een teken van een complete schouderontwikkeling, maar als je om je heen kijkt in het gemiddelde fitnesscentrum, dan zie je niet zoveel echt ronde schouders. Klassieke oorzaken zijn: te weinig training, te eenzijdige training en te weinig aandacht voor de achterkant van het bovenlichaam. Die latrelatie met de achterkant is een beruchte in bodybuilding. Minder bekend is, dat een onontwikkelde achterkant van de schouders ook afbreuk doet aan de ontwikkeling van de rug en de borst. Even opfrissen, dus.
Complete schouders
De schouder is misschien wel een van de lastiger spiergroepen om te trainen. Het is een betrekkelijk kleine spiergroep, die minder stabiel is dan andere spiergroepen, maar wel met een veel grotere bewegingsvrijheid en mede daardoor bij zo’n beetje elke oefening betrokken. Dat maakt de kans op overtraining en blessures bepaald niet kleiner. Blessures aan de voorkant van de schouder door te zwaar bankdrukken, bijvoorbeeld, komen vaak voor. Te zwaar nekdrukken – een bekende basisoefening voor schouders – is een andere bekende boosdoener. Veel gewicht in combinatie met een slordige uitvoering van de oefeningen is ook een prima manier om je schouders in de gevarenzône te brengen. Allemaal zaken die je beter aan je voorbij kunt laten gaan.
Achterkant schouders trainen
Ieder van ons heeft spiergroepen die makkelijk dan wel minder makkelijk groeien. Wil de achterkant van je schouders maar niet met de rest van de schouderpartij ontwikkelen, dan moet je eerst eens kijken naar hoe vaak je schouders traint en met welke oefeningen, volume en intensiteit. Misschien dat je dan wel tot de conclusie moet komen dat je te veel doet of te eenzijdig traint, zaken die we hierboven al genoemd hebben. Zijn die verklaringen niet aannemelijk, dan ga je over tot de procedure die voor alle spiergroepen geldt: extra en gerichte aandacht voor de spiergroep.
Een goed beleid om mee te starten is het twee maal per week aanpakken van de achterkant van de schouders. Dat kan direct na de rugtraining, waarbij oefeningen als bent-over rowing en zittend roeien de achterste koppen al flink laten werken, waarbij dan 3-4 sets van een of twee oefeningen worden gedaan. Bent-over laterals aan de kabelmachine en/of reverse pec-deck, waarbij je achterstevoren op het pec-deck apparaat (waar je een isolatie-oefening doet voor borst) gaat zitten en naar achteren drukt in plaats van naar voren. Eventueel doe je deze twee oefeningen in supersetsT, dus zonder rust tussen de twee oefeningen. Doe twee tot drie van deze supersets.
Kleine spiergroep, groot effect
Een complete schouderontwikkeling waarbij alle drie de koppen – voor/midden/achter – sterk en massief zijn – heeft een groot effect op basisoefeningen voor rug en borst en maakt uiteraard ook je hele schouderpartij sterker. Een goed ontwikkelde achterste schouderkop voorkomt dat het de zwakste schakel wordt bij belangrijke basisoefeningen voor rug als bent-over rowing en zittend roeien. Ook in bankdrukken met een halter of dumbbells word je sterker als de achterkant van je schouders goed ontwikkeld is. Blijft je bankdrukken achter en ligt het niet aan de borst, de voorkant van de schouders of de triceps, kijk dan eens naar de achterkant van je schouders. Vaker dan je denkt, ligt daar de oplossing.
Laatst bewerkt:
Marco1000
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 aug 2006
- Berichten
- 580
- Waardering
- 7
De schouder...
De schouder is opgebouwd uit drie spiergroepen. Zo is er de voorkant van de schouder. De zijkant en de achterkant. Dit klinkt erg logisch, maar voor velen is dit niet vanzelfsprekend. Om die reden zal is er voor velen een achterstand in bepaalde, niet direct zichtbare spiergroepen, zoals de achterste schouderkoppen.
Rugtraining...
Bij mij is de achterkant van de schouders altijd een sterk punt geweest. Door een continue wekelijkse aanpak van de schouders is dit goed ontwikkeld. Specifieke oefeningen kunnen elke spiergroep verder ontwikkelen. Denk hierbij aan oefeningen die de enkel en alleen die ene spiergroep aanpakken of juist meerdere. Zo is mijn rug in verhouding misschien wel mijn sterkste spiergroep. Door het constant trainen van de rug profiteren de achterkant van de schouders daar ook van.
In mijn optiek wordt dus bij het trainen van de rug de achterkant van de schouders ook goed aangepakt. Vooral de roei-oefeningen met volledige bewegingsbaan spreken de achterste koppen aan. Een rugtraining geeft deze spieren dus een training aangezien bijna elk rugschema wel een of meerdere roei-oefeningen bevat.
De achterkant van de schouder...
Bij de schoudertraining kunnen de achterste schouderkoppen specifiek aangepakt worden. Voorovergebogen zijwaarts heffen is hier waarschijnlijk wel de bekendste van. Een andere goede oefening voor de achterkant is voorovergebogen roeien met de armen in een rechte lijn ten opzichte van elkaar. Door de armen in een hoek van 90 graden van de romp te houden, worden de achterste koppen volledig aangesproken. Beide oefeningen kunnen staand, zittend en ook liggend uitgevoerd worden. Een derde oefening welke leuk is om uit te voeren zonder je daarbij in een wokkel te moeten wringen, is wederom een voorovergebogen variant. Deze dient echter wel enkel en alleen staand uitgevoerd te worden. Deze oefening is afgekeken van Big Ronnie Coleman. Een korte omschrijving volgt, pak twee dumbbells met redelijk gewicht, niet TE zwaar als in shrugs gewicht. De rug dient een hoek te hebben van zo'n 45 graden. Houdt vervolgens de dumbbells met net geen gestrekte armen naast elkaar voor het lichaam. Breng deze vervolgens strak langs het lichaam naar achteren. De rug wordt hierbij ook enigszins aangesproken, maar door je te focussen op de achterste schouderkoppen en geen maximaal gewicht te pakken, zullen de achterste schouderkoppen zeer goed aangepakt worden. Deze oefening is mijn favoriet voor de achterste koppen en hebben ze bij mij ook gemaximaliseerd.
Probeer...
Hiervoor genoemde oefeningen kunnen apart al voldoende aanvulling geven in het schouder schema om zo de achterste schouderkoppen bij te trekken. De reden hiervoor is zoals eerder genoemd, rugtraining, maar ook de schoudertraining zelf. De front raises en sideraises pakken ook (gedeeltelijk) de achterste koppen mee. Een extra aparte oefening zou dus afdoende moeten zijn. Bij twijfel of achterstand kunnen altijd meerdere oefeningen gebruikt worden, bijvoorbeeld door middel van een superset. Variëren, combineren, maar vooral uitproberen geeft iedere sporter kennis over het eigen lichaam. Kennis is macht en macht geeft vooruitgang.
Get to it!
Marco
De schouder is opgebouwd uit drie spiergroepen. Zo is er de voorkant van de schouder. De zijkant en de achterkant. Dit klinkt erg logisch, maar voor velen is dit niet vanzelfsprekend. Om die reden zal is er voor velen een achterstand in bepaalde, niet direct zichtbare spiergroepen, zoals de achterste schouderkoppen.
Rugtraining...
Bij mij is de achterkant van de schouders altijd een sterk punt geweest. Door een continue wekelijkse aanpak van de schouders is dit goed ontwikkeld. Specifieke oefeningen kunnen elke spiergroep verder ontwikkelen. Denk hierbij aan oefeningen die de enkel en alleen die ene spiergroep aanpakken of juist meerdere. Zo is mijn rug in verhouding misschien wel mijn sterkste spiergroep. Door het constant trainen van de rug profiteren de achterkant van de schouders daar ook van.
In mijn optiek wordt dus bij het trainen van de rug de achterkant van de schouders ook goed aangepakt. Vooral de roei-oefeningen met volledige bewegingsbaan spreken de achterste koppen aan. Een rugtraining geeft deze spieren dus een training aangezien bijna elk rugschema wel een of meerdere roei-oefeningen bevat.
De achterkant van de schouder...
Bij de schoudertraining kunnen de achterste schouderkoppen specifiek aangepakt worden. Voorovergebogen zijwaarts heffen is hier waarschijnlijk wel de bekendste van. Een andere goede oefening voor de achterkant is voorovergebogen roeien met de armen in een rechte lijn ten opzichte van elkaar. Door de armen in een hoek van 90 graden van de romp te houden, worden de achterste koppen volledig aangesproken. Beide oefeningen kunnen staand, zittend en ook liggend uitgevoerd worden. Een derde oefening welke leuk is om uit te voeren zonder je daarbij in een wokkel te moeten wringen, is wederom een voorovergebogen variant. Deze dient echter wel enkel en alleen staand uitgevoerd te worden. Deze oefening is afgekeken van Big Ronnie Coleman. Een korte omschrijving volgt, pak twee dumbbells met redelijk gewicht, niet TE zwaar als in shrugs gewicht. De rug dient een hoek te hebben van zo'n 45 graden. Houdt vervolgens de dumbbells met net geen gestrekte armen naast elkaar voor het lichaam. Breng deze vervolgens strak langs het lichaam naar achteren. De rug wordt hierbij ook enigszins aangesproken, maar door je te focussen op de achterste schouderkoppen en geen maximaal gewicht te pakken, zullen de achterste schouderkoppen zeer goed aangepakt worden. Deze oefening is mijn favoriet voor de achterste koppen en hebben ze bij mij ook gemaximaliseerd.
Probeer...
Hiervoor genoemde oefeningen kunnen apart al voldoende aanvulling geven in het schouder schema om zo de achterste schouderkoppen bij te trekken. De reden hiervoor is zoals eerder genoemd, rugtraining, maar ook de schoudertraining zelf. De front raises en sideraises pakken ook (gedeeltelijk) de achterste koppen mee. Een extra aparte oefening zou dus afdoende moeten zijn. Bij twijfel of achterstand kunnen altijd meerdere oefeningen gebruikt worden, bijvoorbeeld door middel van een superset. Variëren, combineren, maar vooral uitproberen geeft iedere sporter kennis over het eigen lichaam. Kennis is macht en macht geeft vooruitgang.
Get to it!
Marco
Darkey
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 jun 2007
- Berichten
- 1.526
- Waardering
- 7
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 14%
- Lid sinds
- 12 jun 2008
- Berichten
- 2.269
- Waardering
- 96
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 80kg
De beschreven oefening is DB Rear Delt Row, niet te verwarren met DB Rows. Hier een GIF:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html
Aan de 2 artikels hierboven valt nog aan toe te voegen dat achterkant schouder trainen absoluut belangrijk is voor 1 van de meest voorkomende klachten (niet alleen bij BB): schouderklachten.
Het schouder gewricht is door zijn complexiteit een gewricht dat extra aandacht moet krijgen op het gebied van stabiliteit, de zogenaamde shoulder prehab oefeningen zijn dus onontbeerlijk. Een flexibele en stabiele schouder is een must.
Eenvoudige tests om te zien of een schouder over voldoende flexibiliteit en stabiliteit beschikt zijn oa. Overhead Squats, Rack Rows en het bestuderen van het postuur van het bovenlichaam (schouders dienen naar achter te worden gebracht en naar beneden).
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html
Aan de 2 artikels hierboven valt nog aan toe te voegen dat achterkant schouder trainen absoluut belangrijk is voor 1 van de meest voorkomende klachten (niet alleen bij BB): schouderklachten.
Het schouder gewricht is door zijn complexiteit een gewricht dat extra aandacht moet krijgen op het gebied van stabiliteit, de zogenaamde shoulder prehab oefeningen zijn dus onontbeerlijk. Een flexibele en stabiele schouder is een must.
Eenvoudige tests om te zien of een schouder over voldoende flexibiliteit en stabiliteit beschikt zijn oa. Overhead Squats, Rack Rows en het bestuderen van het postuur van het bovenlichaam (schouders dienen naar achter te worden gebracht en naar beneden).
- Lid sinds
- 24 jan 2009
- Berichten
- 2.741
- Waardering
- 220
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 89kg
Is hem niet, volgens mij staat hij niet beschreven in exrx. Je staat met in elke hand een dumbbell. Vervolgens buig je bij de heupen voorover tot 45 graden, zo blijf je staan gedurende de oefening. Je armen laat je recht naar beneden "hangen". Beweeg dan beide gestrekte armen in een rechte lijn naar achteren langs je lichaam tot aan je heupen.
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.htmlhttp://exrx.net/AnimatedEx/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.gif
Vervolgens buig ik mijn heupen voorover tot 45 graden met dumbbells in mn handen en doe ik EXACT deze beweging alleen dan met dumbbells en schuin voorover.
Zo spreek ik ze toch ook goed aan ofniet
Vervolgens buig ik mijn heupen voorover tot 45 graden met dumbbells in mn handen en doe ik EXACT deze beweging alleen dan met dumbbells en schuin voorover.
Zo spreek ik ze toch ook goed aan ofniet
- Lid sinds
- 24 jan 2009
- Berichten
- 2.741
- Waardering
- 220
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 89kg
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html
Vervolgens buig ik mijn heupen voorover tot 45 graden met dumbbells in mn handen en doe ik EXACT deze beweging alleen dan met dumbbells en schuin voorover.
Zo spreek ik ze toch ook goed aan ofniet
Dat is niet de big Ron oefening.
Denk dat je deze doet http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Zeker een goede rear delt oefening, wel wat verder dan 45 graden voorover buigen.
Nee die doe ik niet, ik doe net als die link die ik postte alleen dan schuin met dumbbells. Op die link die jij net gaf gaat hij met zn armen meer richting zijn hoofd, ik ga meer richting de manier die ze doen op die machine(zie mn vorige post link)
Omg, dit klinkt wazig, maar kan het niet echt beter uitleggen
Omg, dit klinkt wazig, maar kan het niet echt beter uitleggen
- Lid sinds
- 12 jun 2008
- Berichten
- 2.269
- Waardering
- 96
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 80kg
Juist, ik had er te snel over gelezen. Armen gaan naast het lichaam. Lijkt me moeilijker.
Nee die doe ik niet, ik doe net als die link die ik postte alleen dan schuin met dumbbells. Op die link die jij net gaf gaat hij met zn armen meer richting zijn hoofd, ik ga meer richting de manier die ze doen op die machine(zie mn vorige post link)
Omg, dit klinkt wazig, maar kan het niet echt beter uitleggen
Ik denk dat jij dan eerder wat meer je lats aanspreekt op die manier.
bazziebaz
Cool Novice
- Lid sinds
- 1 jul 2008
- Berichten
- 67
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 87kg
De oefening is toch niet zo lastig? Je gaat staan, neemt twee dumbbells in je handen.
45 graden naar voren buigen, benen gestrekt houden, armen laten hangen.
Nu je armen in een rechte lijn naar achteren, richting je heup dus.
Of begrijp ik hem nu zelf gewoon niet?
Dan doe je toch praktisch hetzelfde als een seated row alleen dan schiun staand?
- Lid sinds
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.982
- Waardering
- 3.522
- Lid sinds
- 24 jan 2009
- Berichten
- 2.741
- Waardering
- 220
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 89kg
Bij een row buig je bij de elleboog. Deze is met gestrekte armen. En dan recht naar achteren bewegen tot je uitkomt bij je heupen. Dus niet naar buiten bewegen zoals bij een raise.
En nu geef ik het op
Ah! Nu snap ik hem, sorry haha. Net ff geprobeerd zonder gewicht en damn, idd voel je zeker ! (spierpijn toch nog ergens goed voor )
---------- Toegevoegd om 13:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:35 ----------
Heb het ff opgezocht van big ron. Denk dat ik hem heb gevonden mara hij doet hem iig wat anders?
http://www.youtube.com/watch?v=rsshzXy1swo
Vanaf 6min 35sec.
)---------- Toegevoegd om 13:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:35 ----------
Heb het ff opgezocht van big ron. Denk dat ik hem heb gevonden mara hij doet hem iig wat anders?
http://www.youtube.com/watch?v=rsshzXy1swo
Vanaf 6min 35sec.
- Lid sinds
- 17 apr 2007
- Berichten
- 7.754
- Waardering
- 533
- Lengte
- 1m84
Face pulls
In feite is het een upright row, maar dan horizontaal in plaats van verticaal;
Je gaat bij een cable station staan. Pakt een latpulley/straight bar. Stel het catrol in op oog-hoogte. (is het cable station/catrol niet verstelbaar, kan je de oefening voorovergebogen uitvoeren waarbij het catrol zich aan de grond bevindt) Je trekt de bar/pulley naar je ogen toe. Span je schouders even aan en rustig terug. Ideaal voor de achterste schouderkoppen en de traps.
Bent over side laterall
Op nummer 2 staat bij mij de bent over side laterall raise met dumbbells of met kabels, beiden zijn mogelijk. Voer hem wel zo uit dat je lichaam parallel is met de vloer. tip;Je kunt je voorhoofd op een schuinhellend bankje laten rusten (doe ik altijd), zodat je je meer kan concentreren op je uitvoering/gewichten, dan op het corrigeren van je houding.
Voorovergebogen heffen
Hetzelfde princiepe als de bent over side laterall versie, alleen hef je nu je armen voor je uit terwijl je lichaam horizontaal is met de vloer. Ook dit kan met dumbbells, maar eventueel ook met beiden handen tegelijk met een straight bar aan een cable station.
Ik ben fan van 15-20 reps bij dit soort oefeningen. Pak niet te zwaar. Uitvoering is belangrijker.
In feite is het een upright row, maar dan horizontaal in plaats van verticaal;
Je gaat bij een cable station staan. Pakt een latpulley/straight bar. Stel het catrol in op oog-hoogte. (is het cable station/catrol niet verstelbaar, kan je de oefening voorovergebogen uitvoeren waarbij het catrol zich aan de grond bevindt) Je trekt de bar/pulley naar je ogen toe. Span je schouders even aan en rustig terug. Ideaal voor de achterste schouderkoppen en de traps.
Bent over side laterall
Op nummer 2 staat bij mij de bent over side laterall raise met dumbbells of met kabels, beiden zijn mogelijk. Voer hem wel zo uit dat je lichaam parallel is met de vloer. tip;Je kunt je voorhoofd op een schuinhellend bankje laten rusten (doe ik altijd), zodat je je meer kan concentreren op je uitvoering/gewichten, dan op het corrigeren van je houding.
Voorovergebogen heffen
Hetzelfde princiepe als de bent over side laterall versie, alleen hef je nu je armen voor je uit terwijl je lichaam horizontaal is met de vloer. Ook dit kan met dumbbells, maar eventueel ook met beiden handen tegelijk met een straight bar aan een cable station.
Ik ben fan van 15-20 reps bij dit soort oefeningen. Pak niet te zwaar. Uitvoering is belangrijker.