hoe trainen 35 plussers?

[grosje]

Nou ik heb het er wel eens moeilijk mee dat ik een jonge gast zie trainen en dat die gewoon veel meer gewicht als ik kan pakken.
GVD denk ik dan had ik maar vroeger begonnen met trainen (ben begonnen met fitness toen ik 34 was) dan was ik nu verder geweest en kon ik zwaarder trainen. Weet best dat het gewicht niet altijd belangrijk is om te groeien maar de oefening en de spanning op je spier.
Toch is zwaar trainen volgens mij wel de makkelijkste manier om je spieren die impuls te geven om te groeien,
Uiteraard de voeding ook, al ben ik meestal bang dat de extra massa (vet) niet meer weggaat op mijn leeftijd.
Nou ja.... ik blijf lekker aan klooien en kijk wel wat er van komt.

 

[skinnie]

heb nog geen last van ouderdom, maar ik train de laatste tijd in een gecombineerd kracht/massaschema en elke week nieuwe PR's

 

[harpep]

ben nu zelf bijna 50 en ik merk toch duidelijk dat het herstel veeeel langer duurt dan toen ik nog jong was.
Logisch natuurlijk maar hierdoor is de kans op overbelasting ook veel groter.
Merk dat mijn schouders en armen de laatste tijd veel problemen hebben met het herstel
Ik denk dat ik 5 jaar terug echt toch nog veel minder last had van mijn spieren


Ik train momenteel 3 dagen met veel rust er tussen
Dag 1 - Borst en triceps (en buik)
Dag 2 - rust
Dag 3 - Cardio (5km hardlopen (voor het vetverbranden)
Dag 4 - Rug en biceps (en buik)
Dag 5 - rust
Dag 6 - benen en schouders
Dag 7 - rust


Hoe trainen jullie / hoe gaan jullie er mee om (of heb je er totaal geen last van)

Klik om te verkleinen...

Er zijn volgens mij 2 belangrijke dingen die bepalen hoe je hier mee om gaat:

- Naarmate je ouder wordt krijgt het lichaam sowieso steeds meer moeite met herstellen, maar vooral ook met herstellen van een hoog trainingsvolume per sessie gecombineerd met een hoge trainings-Intensiteit.
Helaas is dit het onvermijdelijke gevolg van een vermindering van de zgn. adaptieve reserves.

- Naarmate je ouder wordt zal ook de adaptatie-response steeds minder worden. Dit komt o.a. door verandering van de hormoonspiegels en de daarbij verminderende mate van endocriene responses.
Dit proberen te compenseren door de afzonderlijke trainingen NOG zwaarder te maken werkt alleen maar averechts!


Mijn conclusie daarbij is, dat het steeds zinlozer wordt om trainingen te doen waarin je met een hele berg oefeningen en talloze sets probeert de spiergroepen uit te putten.
Ten eerste dus omdat je het herstelmechisme van het lichaam TE VEEL ondermijnd.
Ten tweede, omdat de geringere mate van supercompensatie het niet waard is dit zo te doen.

Misschien geldt dit niet voor iedereen in gelijke mate, maar als ik van mezelf uit ga - terugkijkend op nu bijna 30 jaar trainingservaring - dan klopt dit wel aardig.

Voor mij was simpelweg de oplossing om de lifts/spiergroepen nog steeds zwaar, maar met een hogere frequentie te trainen en tegelijkertijd het trainingsvolume per sessie sterk te reduceren.

Ik zie bij jou bijv. Grosje dat je traint op een alles 1x per week basis
Ondanks het feit dat je veel rustdagen hebt, denk ik dat dit voor jou niet langer optimaal is.
In jou geval zou ik eens gaan experimenteren met een indeling waarin je alles lifts/spiergroepen 2x per week doet.

Dus nog steeds zwaar gaan, maar per training aanzienlijk korter (low volume) en dus met een hogere frequentie.
Als je daarbij ook uit de buurt blijft van 'to failure' gaan is dat in z'n totaliteit, veel minder belastend voor het CZS, spieren, gewrichten en pezen.

Imo en ervaring werkt dit veel beter (ben zelf 42)
Bovendien heb ik ook het gevoel dat mijn lichaam meer 'in the running' blijft hierdoor. Ik 'verslak' zeg maar minder en ondanks het feit dat trainingsresponses in het algemeen per training minder is, wordt dit aardig gecompenseerd door het feit dat ik de boel nu vaker prikkel...

P.S.
Bijkomend voordeel van een hogere frequentie bij de oefeningen/spiergroepen is dat je kracht veel makkelijker opbouwt/behoudt

 

[grosje]

Ik snap het niet helemaal
Train je nu je spiergroepen meerdere keren per week maar dan met minder reps in totaal
Wat is jouw schema op dit moment dan?

 

[harpep]

Ik snap het niet helemaal
Train je nu je spiergroepen meerdere keren per week maar dan met minder reps in totaal

Klik om te verkleinen...

Ja.

Bijvoorbeeld:
- Eerst trainde ik borst 1 keer per week op maandag.
- 4 oefeningen, bench press, incline press, dips, flyes.
- iedere oefening 3x8-12.

Nu:

- Borst wordt op maandag EN vrijdag getraind
- 2 oefeningen per sessie.
- Maandag bench press en flyes, beiden 3-4x8-12.
- donderdag incline press en dips, beiden 3-4x8-12.

Wat is jouw schema op dit moment dan?

Klik om te verkleinen...

Mijn template ziet er (globaal) op dit moment zo uit:

ma, LB1.
- Calf raises
- tibia raises
- deadlifts
- hanging leg raises
- front squats
- ab wheel rollouts
- shrugs
- side bends

wo, UB1
- forearms
- pullups (medium grip)
- OH press (medium grip)
- incline press (medium grip)
- Tbar rows (narrow grip)
- dips
- upright rows (wide grip)
- incline curls

vr, LB2
- Calf raises
- tibia raises
- squats
- ab wheel rollouts
- RDL
- dragon flags
- leg curls
- one leg squats

ma, UB2
- forearms
- bench press
- wide grip rows to chest
- wide OH press
- wide pullups
- barbell curls
- decline lat pullovers (EZ bar)
- Reverse EZ bar curls

Alle spiergroepen/MAIN lift-variaties worden 2x gepakt binnen 8-9 dagen.
Bouw je veel makkelijker kracht mee op (en in mijn geval ook massa).
Bovendien heb je ook veel minder last van spierpijn doordat de frequentie dus hoger ligt.

Dit alles kan ook binnen een ma/di/do/vr indeling, als dit tenminste geen problemen geeft met herstel.

 

[grosje]

Oke daar ga ik me maar eens in verdiepen
denk dat ik in Maart weer iets anders ga proberen
Misschien is dit dan iets voor mij

 

[Varg]

Ben nu 2 cycli onderweg met Wendler's 5/3/1. Ik train de 4 hoofdgroepen steeds 1x per week, meestal ziet dat er zo uit:

zondag - bankdrukken
maandag - squat
woensdag - military press
vrijdag - deadlift

Op elke trainingsdag doe ik assistance oefeningen die bij de hoofdgroep horen. B.v bij bankdrukken doe ik als assistance 5x 10 sets licht bankdrukken + verder incline bench press + dippings. Bij de military press doe ik 5x 10 sets lichtere military presses + chins. Bij de deadlift doe ik naast extra sets deadlift (5x 10) ook BOR en Pull ups en bij de squat naast extra squat sets (5x 10) tevens de leg curl. En bij elke training doe ik wat aan de buikspieren.

Dit is wel het meest eenvoudige schema dat ik ooit gehad heb en het bevalt me prima. Ik heb iets nodig wat overzichtelijk en logisch is. En dat is dit. Ik kan je dat boekje aanraden van Jim Wendler.

Ik doe de assistances van dezelfde hoofdgroep om de techniek goed te krijgen. Dat gaat zo niet blijven maar een paar cycli (1 cyclus is 3 weken) kan het wel.

Daarnaast probeer ik elk jaar opnieuw het hardlopen opnieuw in m'n systeem te brengen. Vorig jaar was ik erg goed op weg, had al een paar keer de 5km gelopen en hup weer een blessure/inzinking en in no-time weer terug bij af. Toch blijf ik het proberen, ik wil niet log zijn maar fit.

Helaas moet ik straks terug naar 2x per week sportschool, dat gaat gepuzzel worden dus. Misschien toch eens wat spullen thuis neer gaan zetten...

Hoofdzaak bij alles is voor mij lol in trainen hebben en houden.

Groet van een bijna 48-jarige.

 

[broncky]

Ben 41 en train sinds mn 16e.
Train 2 tot 5 keer per week, afhankelijk van mn werk...
Elke spiergroep één maal per week, en als ik twee dagen na mekaar train zorg ik dat ik triceps niet de dag na borst en biceps niet de dag na rug train.
Sinds een tijdje splits ik mn benen wel op...een dagje quadriceps, een dagje hamstrings en soms gecombineerde met kuiten of als ik meer dan twee keer kan trainen doe ik ze appart.
ideale week voor mij is:
ma borst
di rug-hamstrings
woe rust
do armen
vrij schouders kuiten
maar ik gooi het vooral veel door elkaar, zowel oefeningen-aantal reps- gewicht- als aantal trainingsdagen.
Maar je manier van trainen is voor jong en oud individueel en moet je gewoon zoeken.
Ik merk wel dat ik de laatste jaren meer hersteltijd nodig heb...ik train bewust ook minder zwaar en doe een repje meer om blessures te vermijden, want na die vele jaren zware training heb ik er al heel wat gehad, en veel daarvan blijven gevoeliger...

 

[grosje]

Oke ook een mooi schema,
Doe nu zelf ook 4x p/week een training waarbij ik minder sets per spiergroep doe
ipv 4 of 5 oefeningen a 4 sets per spiergroep nog maar 2 of 3 maar dan wel 2x p/week
en heel zwaar probeer ik wel maar de pijntjes zeggen dan dat ik het soms beter niet kon doen

 

[Ano_87987]

Om maar met de deur in huis te vallen. Ik ben een ouwe sok van 48jr.
Deed 2 jaar aan fitness als ondersrteuning voor mijn hardlopen. Beetje kracht en vooral ondersteunend aan het lopen.

Na de ontdekking van dit forum, ben ik me gaan concentreren op kracht. Ik heb 3 maanden Rippetoe gedaan. In de tussentijd veel gelezen en mijn ervaringen op papier gezet.
Heb me laten begeleiden op afstand door "Eigen Kracht" En nu door Ray Simon.

Sinds november ben ik vol aan het BodyBuilden. And i love it. Eetschema, supplementen, motivatie, doorzettingsvermogen, volharding en vooral LOL.

En dit is wat ik doe.

Maandag Sholder & Biceps
Front Press (zittende MP) 4 sets 12,10,8,6
Side Raise dumbbell 4 sets 12,10,8,6
Lateral side raise cable 4 sets 12,10,8,6

Hammergrip biceps Curl 4 sets 12,10,8,6
EZ curl 4 sets 12,10,8,6
Concentration curl 4 sets 12,10,8,6

Crunches 4 sets 20,20,20,20

Dinsdag Back en Backside Sholder
Front pulldown wide grip 4 sets 12,10,8,6
BOR 4 sets 12,10,8,6
Vertical row wide grip 4 sets 12,10,8,6
Hyper Extension 3 sets 12,12,12

Bent over cable raise 4 sets 12,10,8,6
Bent over dumbbell raise 4 sets 12,10,8,6
Dumbbell Rear Delt Row 4 sets 12,10,8,6

Legraises 4 sets 20,20,20,20

Woensdag Benen en extra's
Seated Calf raise 4 sets 12,12,12,12
Seated Calf press op legpres machine 4 sets 12,12,12,12
Standing Calf raises 5 sets 12,10,8,6,4
Leg Curl 4 sets 15,15,15,15
Leg extension 4 sets 15,15,10,10 (2 benen omhoog, 1 down ivm knie probleem)
Hack Squat skippy bal 4 sets 10,10,10,10 (ivm knie probleem)
One legged squat 4 sets 15,15,15,15

Crunches 4 sets 20,20,20,20

Donderdag Chest & Triceps
Bench press 4 sets 12,10,8,6
Incline Dumbbell Press 4 sets 12,10,8,6
Peck Deck 4 sets 12,10,8,6
Dips 4 sets 8,8,8,8

Pushdown cable 4 sets 12,10,10,8
Triceps Headcruch 4 sets 12,10,10,8
One Arm Kickback 4 sets 12,10,10,8

Legraises 4 sets 20,20,20,20

Vrijdag benendag
Seated Calf raise 4 sets 12,12,12,12
Seated Calf press op legpres machine 4 sets 12,12,12,12
Stiff legged deadlift 5 sets 12,10,8,6,4,
Leg extension 4 sets 15,15,10,10 (2 benen omhoog, 1 down ivm knie probleem)
Abduction inside 5 sets 12,10,8,6,4
Abduction outside 5 sets 12,10,8,6,4
Hack Squat skippy bal 4 sets 10,10,10,10 (ivm knie probleem)
One legged squat 4 sets 15,15,15,15

Shrugs 5 sets 12,10,8,6,4

Crunches 4 sets 20,20,20,20

Ik train hard en zwaar.
Maar zwaar is relatief hoor. Laatste set BP is 70kg totaal gewicht.

Ik ben tevreden over mijn biceps, schouders en traps. Borst loopt achter.
Buik is een drama, dik lomp zwaar en een ding dat weg moet.
Ik heb momenteel een Jumpers Knie dus squaten, legpressen, Deadlift gaat niet.

 

[grosje]

zo, zwaar of niet, maar je bent wel behoorlijk aan het trainen.
5 dagen achter elkaar zonder rust is grondig trainen (geen last van heftige spierpijn?)

 

[Ano_87987]

zo, zwaar of niet, maar je bent wel behoorlijk aan het trainen.
5 dagen achter elkaar zonder rust is grondig trainen (geen last van heftige spierpijn?)

Klik om te verkleinen...

Nee geen last. En train hard en zwaar. Door aflopende reps kan je ook je energie erin kwijt. Ik voel me goed en ben heel veel spiermassa aangekomen, vind ik zelf dan.

 

[aftrainen]

Ik ben nu terug 2 weken bezig,was 4 maand op verlof.
Ik ben vorig jaar in januari beginnen trainen woog 121kg,in augustus gestopt.
Nu dus terug bezig men gewicht is nu 103kg.
Men trainingen gaan goed,train 1spiergroep per dag+ 40min cardio.
Men mannier van trainen is doorgaan in elke set tot ik er geen rep meer uitkrijg.
Volgende dag voel ik de spier goed.
Hou nog altijd van trainen,maar train maar 1 uur per dag 7dagen op 7.
Heb van men 15 tot 30 hardcore getraind en body-building wedstrijden gedraaid.
Dan 8 jaar gestopt maar je verleerd het niet,alleen het vet moet er allemaal af en daar moet je geduld mee hebben.

 

[gose]

kan me goed vinden in het verhaal van harpep, maar zou het nooit zo goed kunnen verwoorden!
komt bij mij ook neer op vaker een spiergroep trainen, met minder oef/sets (meestal maar 1 oef) en persoonlijk nooit meer failure. voel me hier super bij en doe ook nog meer cardio als ooit tevoren. alles blijft ook heel nu, sterker nog minder blessures als in jongere jaren.
ps doe mijn best wel maar de gewichten zijn serieus lager, boeit niet als je lekker kan trainen en heel blijft,

 

[broodjekip]

Ook ik train steeds korter, mede door een verklote schouder, nog wel 3/4 keer per week.
Dan kan ik nog wel redelijk zwaar gaan zonder te vaak geblesseerd te raken!
tijdje doggcrapp gedaan, 5x5, hct-12 en nu good old upper-lower split.
dat betekend dus ook voor mij minder volume, maar wel vaker belasten (iedere spiergroep 1,5 a 2 keer per week)

 

[wappenstein]

3 keer per week full body beginners schema ga nu naar 4 x 12 alle oefeningen en probeer gewicht zo te krijgen dat de laatste net of net niet meer gaat

 

[broncky]

Goed bezig zou ik zeggen, let wel op voor blessures.

 

[tjebbeveenstra]

Beyond Brawn

Beste tip die ik kan geven is het schema wat beschreven is in Beyond Brawn van de heer Stuward. Hij beschrijft in zijn e-boek Beyond Brawn dat overtraining vaak de doodsteek is van een trainingsschema in jaren. Mogelijk heb je er iets aan. Succes in ieder geval!

 

[broncky]

Nieuwste schema van mij gaat heel goed, vooral omdat er één kort dagje tussen zit
dag1 Borst 3x3oef-Triceps2x3oef
dag2 Benen oef hams 2oef quads 2oef calves
dag3 rust
dag4 rug 3x3oef-schouders3x3oef
dag5 rust
dag6 Biceps3x3oef
dag7 rust
De moeite om te proberen, die biceps doe ik apart omdat ik ze graag wat groter wil en beter groei als ik ze apart pak...

 

[2shy]

hoe zit mijn work out eruit??

ikzelf train nog 3 a 4 keer per week . zit wel goed in me voeding ook qua eiwitten. nu bezig met cutten < en pff dat valt niet mee>
train zelf nog vol overtuiging via het aloude mike mentzer oftewel het heavy duty system.
ga hier na enige jaren wel op vooruit .
maar merk nu dat ik de 40 nader ook op andere manieren ook resultaat kan boeken.
door niet meer extreem zwaar te trainen maar 2 x in de week met oefeningen te trainen die meer gebieden pakken in een keer, zoals oefeningen die bv rug schouders armen in een keer goed aanpakken.
benen doe ik 2 x in de week tot failure .
zit al jaren hoog in eiwitten en vul dit aan met dagelijkse dosis cissus quadragularis. dit zorgt zeker op hoge leeftijd voor weinig tot geen blessures en goede doorbloeding van pezen en aanhechtingen.
voor de rest luister ik goed naar me lichaam en weet wanneer ik echt zwaar kan gaan en wanneer niet.