XXL Nutrition

Home workout met dumbbells


Bezoekers in topic

Axel V

Novice
Lid geworden
17 sep 2020
Berichten
12
Waarderingsscore
1
Lengte
1m90
Massa
80kg
Dag leden

Met de nieuwe maatregelen van kracht in België zijn alle fitnesscentra al zeker tot half december gesloten dus heb mezelf een setje dumbbells aangeschaft en ben noodgedwongen een eigen home workout gaan samenstellen.

Voor alles terug dicht ging was ik net een maand herbegonnen met StrongLifts 5x5, onderstaande waren de gewichten waar ik mee geëindigd was toen de semi-lockdown in ging: (alles 5x5 buiten deadlift dit is 1x5)
Squat 97,5kg
Bench 52,5kg
Deadlift 105kg
Barbell Row 45kg
Over Head Press 35kg

Dus nu heb ik mezelf een eigen programma gemaakt voor thuis, met de nadruk op mijn zwakke punten, zijnde schouders, borst en lats. Ik heb een schema van 6 dagen gemaakt aangezien ik gewoon thuis kan trainen en geen verplaatsing moet maken. 4 oefeningen per training dus een dik half uur/ 45 minuten per training. Men benen heb ik er maar 2x in gezet aangezien ik ook 4/5 dagen per week naar men werk fiets (13,5km enkele rit, 27km heen-en terug). Mijn doel met dit schema is meer spiermassa opbouwen en zo weinig mogelijk kracht verliezen om na de semi-lockdown het powerliften terug op te nemen.

Daarom had ik graag de kritische mening van de meer ervaren lifters, is dit schema al goed? Kan ik dit ergens verbeteren? Alle hulp welkom!

Zo ziet men schema er nu uit:

Maandag: Back/ Biceps
-Dumbbell bent over row 3x12
-Dumbbell concentration curl 3x12
-Dumbbell one arm row 3x12
-Hammer curl 3x12

Dinsdag: Chest/ Shoulders
-Push ups 3xAMRAP
-Dumbbell front raise 3x12
-Dumbbell shoulder press 3x12
-Dumbbell bent over raise 3x12

Woensdag: Back/ Legs
-Dumbbell bent over row 3x12
-Dumbbell lunges 3x20
-Dumbbell one arm row 3x12
-Dumbbell squat 3x20

Donderdag: Chest/ Shoulders Vol. 2
-Push ups 3xAMRAP
-Dumbbell shrugs 3x20
-Dumbbell shoulder press 3x12
-Dumbbell lateral raise 3x12

Vrijdag: Back/ Abs
-Dumbbell bent over row 3x12
-Plank 3x
-Leg raise 3xAMRAP
-Leg pull in 3xAMRAP

Zaterdag: Legs/ Triceps
-Dumbbell lunges 3x20
-Dumbbell seated triceps extensions 3x12
-Dumbbell standing calf raise 3x20
-Dumbbell one arm triceps extensions 3x12

Zondag: rust
 

Bulk40

Cool Novice
Lid geworden
29 aug 2020
Berichten
72
Waarderingsscore
42
Lengte
1m90
Massa
112kg
Vetpercentage
20%
Sws respect voor je doorzettingsmorgen. Om alleen met dumbells te trainen. Als je iets met je lats wil, ga dan wel ergens pull ups doen. Ff naar buiten en zoek een klimrek of speeltoestel waar dat kan. Of verzin thuis iets aan het plafond of aan de muur. Verder moet je natuurlijk dumbel press toevoegen. Als je geen bankje hebt desnoods op de grond of zo. Wellicht ook flies. Succes!
 

Axel V

Novice
Lid geworden
17 sep 2020
Berichten
12
Waarderingsscore
1
Lengte
1m90
Massa
80kg
Oké bedankt voor de reactie! Ik denk dat ik hier iets verder bij een speeltuin wel kans maak om ergens pull ups te doen!

Even terzijde heb ik ook besloten vanaf volgende week men dieet om te gooien door te stoppen met het eten van brood en in de plaats havermout met volle kwark te eten als middagmaal, eventueel met banaan, men ontbijt houd ik op brinta met soja melk en dit wil ik dan aanvullen met whey proteine of mass gainer (ben ik nog niet uit). Met men 1 meter 90 en amper 82kg wordt het eens tijd men frame wat op te vullen!
 

Naar boven