HST schema

[MVE96]

Hallo iedereen,

Nadat ik begin september gestart ben met Rippetoe's SS, vind ik dat het nu tijd is voor iets anders.
Na de een aantal sticky's te hebben doorgelezen over verschillende trainingsmethodes, ben ik tot het besluit gekomen dat ik HST wil volgen, aangezien mijn voornaamste doel toch het bij krijgen van spiermassa is.

Mijn schema zal ik hieronder posten, ik heb me voornamelijk gebaseerd op het template schema dat op de officiële site (http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html) beschikbaar staat. Hier en daar heb ik een aantal oefeningen vervangen door andere oefeningen die ik beter vind.
De bedoeling is dat ik het onderstaande schema voor 8 weken aanhoud, deze 8 weken bestaan voor mij uit 3 cycli:
-1) 2 Weken 15 reps
-2) 2 Weken 10 reps
-3) 4 Weken 5 reps
-4) 1 Week Strategic Deconditioning
En dan starten we opnieuw...

Dus het ziet er als volgt uit:


Squat-------------------------2SETS (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Leg Curl-----------------------1SET (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Flat Bench Press---------------2SETS (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Incline Bench Press------------1SET (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Bent Over Row----------------2SETS (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Pull Ups----------------------2SETS (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Dumbbell Shoulder Shrug------1SET (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Barbell Shoulder Press--------1SET (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Dumbbell Lateral Raise--------1SET (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Face Pull---------------------1SET (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Dumbbell Incline Curl----------2SETS (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Skullcrusher------------------2SETS (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Calf Raise--------------------2SETS (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Crunches--------------------2SETS (15reps) ; (10reps) ; (5reps)



Zo dit zou mijn schema worden.
Graag wat kritiek en tips gevraagd?
Mochten mensen al ervaring hebben met HST, graag jullie mening gevraagd over deze trainingsmethode?

Mvg Michiel

Klik om meer te lezen...

 

[meermassa]

Met dit schema doe je 1 a 2 sets en dan 1x 10 andere 5 herhalingen als ik het goed begrijp..
Tja ik ben hier niet zon voorstander van. Waarom zo moeilijk doen als het makkelijk kan?

Ik heb zelf dus geen ervaring met HST maar ben van mening: keep it basic.
Vandaar zou ik jou adviseren een fullbody of upper-lower schema te gaan voor volgen ipv dit.

 

[Fitness1313]

Wat is je rustinterval tussen de sets bij w1-w2 en week3?

 

[harpep]

Hallo iedereen,

Nadat ik begin september gestart ben met Rippetoe's SS, vind ik dat het nu tijd is voor iets anders.
Na de een aantal sticky's te hebben doorgelezen over verschillende trainingsmethodes, ben ik tot het besluit gekomen dat ik HST wil volgen, aangezien mijn voornaamste doel toch het bij krijgen van spiermassa is.

Mijn schema zal ik hieronder posten, ik heb me voornamelijk gebaseerd op het template schema dat op de officiële site (http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html) beschikbaar staat. Hier en daar heb ik een aantal oefeningen vervangen door andere oefeningen die ik beter vind.
De bedoeling is dat ik het onderstaande schema voor 8 weken aanhoud, deze 8 weken bestaan voor mij uit 3 cycli:
-1) 2 Weken 15 reps
-2) 2 Weken 10 reps
-3) 4 Weken 5 reps
-4) 1 Week Strategic Deconditioning
En dan starten we opnieuw...

Dus het ziet er als volgt uit:


Squat-------------------------2SETS (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Leg Curl-----------------------1SET (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Flat Bench Press---------------2SETS (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Incline Bench Press------------1SET (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Bent Over Row----------------2SETS (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Pull Ups----------------------2SETS (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Dumbbell Shoulder Shrug------1SET (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Barbell Shoulder Press--------1SET (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Dumbbell Lateral Raise--------1SET (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Face Pull---------------------1SET (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Dumbbell Incline Curl----------2SETS (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Skullcrusher------------------2SETS (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Calf Raise--------------------2SETS (15reps) ; (10reps) ; (5reps)
Crunches--------------------2SETS (15reps) ; (10reps) ; (5reps)



Zo dit zou mijn schema worden.
Graag wat kritiek en tips gevraagd?
Mochten mensen al ervaring hebben met HST, graag jullie mening gevraagd over deze trainingsmethode?

Mvg Michiel

Klik om te verkleinen...

Het 'hypertropy specific' verkoopargument is feitelijke nonsens, omdat het overgrote deel van de alle andere methoden/systemen zich ook richten op hypertrofie, middels dezelfde fundamentele trainingsprincipes.

HST is in mijn ogen daarom niets anders, dan een klassiek en simpel voorbeeld van een lineair geperiodiseerd 'progressive overload' systeem.


Voordelen/positief:
- Omdat hypertrofie primair wordt gestimuleerd door een geleidelijke toename van de 'load factor', zal HST -zeker de eerste tijd- resultaat opleveren.
De stelselmatige verandering van de rep-range maakt het sowieso mogelijk om vrijwel voortdurend de trainingsgewichten te verzwaren. Deze stelselmatige toename van mechanische tensie zal zeker de massa doen toenemen.
- De frequentie waarmee spiergroepen getraind worden -3x per week- liggen in lijn met de gemiddelde tijd (circa 48 uur) waarmee verhoogde eiwitsynthese en herstel na een training samen hangen.

Nadelen/negatief:
- krachttoename wordt met name op de lange termijn een steeds belangrijkere factor voor blijvende spiergroei.
Kracht-progressie gaat bij dit soort lineaire systemen vaak op termijn stagneren, omdat het doen van sets van 15 (krachtuithoudingsvermogen/spierconditie) nogal sterk contrasteert met het doen van sets van 5 (explosieve en maximaalkracht).
Kortom, de eigenschappen die je aan het begin van de cyclus verbetert, ben je aan het eind van de 8 weken alweer grotendeels kwijt. (en vice versa) Dit is een 'overdrachtsprobleem'.
Dit is ook de reden waarom de betere vormen van periodisatie altijd zowel kracht, als hypertrofie gericht trainen tegelijkertijd toepassen. Alleen de focus zal steeds verschuiven naar het een of het ander.

- Volume en met name variatie daarin is naast trainingslast DE factor die de mate van hypertrofie bepaald.
Die 1 a 2 sets die steeds worden gedaan zijn erg beperkt in dat opzicht.
Variatie in de vorm van Volume-Intensity cycling zou mijns inziens veel beter zijn voor de productiviteit.

Bijvoorbeeld zoiets als dit:

week 1 3x15, week 2 2x15 en week 3 1x15.
week 4 4x10, week 5 2x10 en week 6 1x10.
week 7 5x5, week 8 3x5 en week 9 2x5.


- Ik ben zeer sceptisch m.b.t. het zogenaamde 'strategic deconditioning'.
Ik ben van mening dat om de 8 weken een week volledige rust eerder tot de-training en stagnatie leidt, dan dat het veel voordelen biedt op lange termijn.
Het feit dat er na zo'n rustweek natuurlijk weer enorm veel spierpijn omstaat is logisch, maar houdt geen direct verband met hernieuwde en versnelde spiergroei of iets dergelijks.

 

[MVE96]

Het 'hypertropy specific' verkoopargument is feitelijke nonsens, omdat het overgrote deel van de alle andere methoden/systemen zich ook richten op hypertrofie, middels dezelfde fundamentele trainingsprincipes.

HST is in mijn ogen daarom niets anders, dan een klassiek en simpel voorbeeld van een lineair geperiodiseerd 'progressive overload' systeem.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de uitgebreide uitleg Harpep.
Ik had ergens anders ook al gelezen dat HST toch veel bullshit bevatte, heb daarom besloten om bij een kracht-georiënteerd programma te blijven.
Dit is het programma dat ik zal volgen:

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Barbell Shrug 3x8
Skullcrusher 3x8
Chins 3x5-8
or Striaght Bar/Incline Curl 3x8
Hyperextention 2x10
Kneeling Cable Crunch 3x10-20

Workout B
Squat 5x5
Deadlift 1x5
Standing Press 5x5
Barbell Row 5x5 -10%
CGBP 3x8
Straight Bar or Incline Curl 3x8
Kneeling Cable Crunch 3x10-20

Dit is een programma, waarbij je 3 keer per week traint en telkens Workout A en B afwisselt.
Dit is de originele post van de kerel die dit heeft samengesteld:http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=148036063

Hij zegt dat het voornamelijk gebaseerd is op SL en MadCow, maar hij heeft er nog wat extra werk voor de armen en buik ingestoken.

Mvg Michiel

 

[meermassa]

Bedankt voor de uitgebreide uitleg Harpep.
Ik had ergens anders ook al gelezen dat HST toch veel bullshit bevatte, heb daarom besloten om bij een kracht-georiënteerd programma te blijven.
Dit is het programma dat ik zal volgen:

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Barbell Shrug 3x8
Skullcrusher 3x8
Chins 3x5-8
or Striaght Bar/Incline Curl 3x8
Hyperextention 2x10
Kneeling Cable Crunch 3x10-20

Workout B
Squat 5x5
Deadlift 1x5
Standing Press 5x5
Barbell Row 5x5 -10%
CGBP 3x8
Straight Bar or Incline Curl 3x8
Kneeling Cable Crunch 3x10-20

Dit is een programma, waarbij je 3 keer per week traint en telkens Workout A en B afwisselt.
Dit is de originele post van de kerel die dit heeft samengesteld:http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=148036063

Hij zegt dat het voornamelijk gebaseerd is op SL en MadCow, maar hij heeft er nog wat extra werk voor de armen en buik ingestoken.

Mvg Michiel

Klik om te verkleinen...

Ik ben benieuwd hoelang jij erover doet met workout A (9 oefeningen)
want aangezien je met zoals je zelf al zegt een kracht-georiënteerd programma aan de slag gaat
zullen de rust periodes tussen je setjes ook langer zijn tenminste als je dit schema optimaal wilt gebruiken.

 

[MVE96]

Ik ben benieuwd hoelang jij erover doet met workout A (9 oefeningen)
want aangezien je met zoals je zelf al zegt een kracht-georiënteerd programma aan de slag gaat
zullen de rust periodes tussen je setjes ook langer zijn tenminste als je dit schema optimaal wilt gebruiken.

Klik om te verkleinen...

Het zijn 8 oefeningen, er staat Chins 3x5-8 or Striaght Bar/Incline Curl 3x8. Ik heb uiteindelijk gekozen voor incline curls.

Ik vind dat het aantal oefeningen perfect gedoseerd is, niet te veel, niet te weinig. Ik heb gisteren workout A gedaan en ik was na ongeveer 1u en 15min al terug buiten.
Het zijn voornamelijk de zware compounds 5x5 zijn die ik op kracht train. De overige oefeningen worden een beetje beschouwd als assistance oefeningen voor arm,buik,traps.

Mvg