Hulp bij een eerste voedingsschema

[PSYCH955]

Omdat ik nu al bijna 2 jaar train zonder echt massa bij te komen -integendeel ben van 82kg naar 73kg gezakt (vooral vetmassa verloren)- heb ik eindelijk besloten om eens voedingsschema op te stellen.

Volgens de Harris-Benedict formule:
66 + (73,1 * 13,7) + (180 * 5) - (23 * 6,8) = 1811 kcal
Daarmee heb ik men doel gesteld op 2250 kcal per dag, wat ongeveer 25% boven men basisbehoefte ligt (met een schema van 5 trainingsdagen lijkt dit me wel ok).

Dit is men eerste schema dus elk advies is welkom:

 [B]Tijd    Eenheid  Voeding                Kcal    Koolh  Eiwit  Vet[/B]
 06:00   375 ml   Magere melk            100,0   13,8   10,0   0,0
         75 g     Complex Carb Gainer    294,8   32,3   27,5   5,8
                  [B]SUBTOTAAL              394,8   46,1   37,5   5,8[/B]
  
 09:00   62,5 g   Zilvervliesrijst       215,6   45,0    4,6   1,4
         50 g     Tonijn in eigen nat     56,5    0,0   12,3   0,8
                  [B]SUBTOTAAL              272,1   45,0   16,9   2,2[/B]
  
 12:00   ??       [B]Wat de pot schaft      400,0   50,0   20,0  15,0[/B]
  
 15:00   62,5 g   Zilvervliesrijst       215,6   45,0    4,6   1,4
         50 g     Tonijn in eigen nat     56,5    0,0   12,3   0,8
                  [B]SUBTOTAAL              272,1   45,0   16,9   2,2[/B]
  
 18:00   5 g      [B]Jack3d                   0,0    0,0    0,0   0,0[/B]
 Pre-workout

 18:15   99 g     Bruin brood (3 sneden) 244,0   45,1    6,9   3,7
         100 g    Kipfilet m tuinkruiden 155,0    0,9   16,8   9,3
                  [B]SUBTOTAAL              399,0   46,0   23,7  13,0[/B]
  
 18:45   12 g     [B]Purple Wraath            0,0    0,0    0,0   0,0[/B]
 Intra-workout
  
 19:45   300 ml   Magere melk            120,0   16,5   12,0   0,0
         30 g     Whey Delicious         117,6    3,0   24,3   1,2
                  [B]SUBTOTAAL              237,6   19,5   36,3   1,2[/B]
 Post-workout(ook op rustdagen)
  
 20:30   250 g    Kwark                  182,5   11,5   17,3   7,5
         20 g     Havermout               71,2   12,0    2,2   1,6
         5 g      Kristalsuiker           20,0    5,0    0,0   0,0
                  [B]SUBTOTAAL              273,7   28,5   19,5   9,1[/B]
  
                  [B]TOTAAL                2249,3  280,1  170,8  48,4[/B]

Wat niet op het schema vermeld staat is een multivitamine en nog 5 g creatine die ik inneem.

Klik om meer te lezen...

 

[BelieveInDreams]

Je totaal aantal kcal is veel te laag je moet je kcal verbruik van je trainingen er nog bij tellen!
ik denk dat je ongeveer 3300 kcal moet hebben voor te groeien

 

[Gaz]

Die formule telt alleen wat je lichaam nodig heeft qua calorieen als je stil zit. Aangezien je wel meer doet op een dag en ook nog is krachttraining, wat ook veel energie kost zal ik er 1000 cal er boven op gooien