Hulp bij voedingsschema

[woutjj]

Hallo,

Ik fitness nu al zo'n drie maanden en de laatste tijd ben ik beter op mijn voeding gaan letten. Ik wil namelijk mijn vetpercentage omlaag brengen.
Ik ben 18 jaar, 1.70m lang en weeg 67 kg. In de sportschool laat ik altijd mijn vetpercentage meten en deze is meestal zo'n 15%. Ook heb ik bij de sportschool een fitness-schema laten maken. Dit is een full body workout, omdat ik naast fitness ook aan voetbal doe. Ik voetbal op maandag en woensdag en zaterdag heb ik wedstrijd.
Momenteel fitness ik alleen op dinsdag en vrijdag en dan voor het avondeten. Vaak van 15.00 t/m 16.30.
Mijn schema ziet er als volgt uit (alles is 3 x 8-12 herhalingen):

warming up 10 minuten cross trainer

2 oefeningen voor mijn benen (ben de naam even kwijt)
Bench press
Incline dumbbell press
Fly's
Pull ups
Bent over barbell row
Shoulder front raise dumbbell
Barbell curl (21e)
Dips (21e)
Buikspieroefeningen

15 minuten cardio (meestal hardlopen)

Dit doe ik dus twee keer per week.
Mijn eetschema ziet er als volgt uit:

08.00 Ontbijt
-2 boterhammen met tonijn (uit een blikje)
-Glas melk

10.30 eerste pauze op school
-2 boterhammen met vleeswaren (meestal ham of kipfilet)
-2 boterhammen met pindakaas

12.30 lunchpauze op school
-2 boterhammen met vleeswaren (meestal ham of kipfilet)
-2 boterhammen met pindakaas

15.00 (op trainingsdagen pak ik meestal een banaan voor de training, meer niet.)
-2 boterhammen met gebakken/gekookt eitje
-Glas melk
-(soms een plak peperkoek)

18.00 Avondeten
-Tijdens het avondeten eet ik wat de pot schaft. Meestal is dit gewoon een maaltijd met vlees/vis, groenten en aardappelen.
-Schepje creatine

22.00 voor het slapen
-Bak magere kwark (500 gram) met muesli er door heen.

Daarnaast drink ik elke dag minimaal 3 liter water.

Ik zou graag wat adviezen willen hebben over wat ik moet veranderen aan mijn voedingsschema. Het is niet mijn bedoeling om heel breed te worden, maar ik wil afgetraind worden.
Daarnaast vraag ik me af of eiwitshakes zullen helpen om mijn doel te bereiken of heb ik deze niet nodig?

Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[Erik0]

Eet je niet iets teveel koolhydraten? 12 boterhammen is behoorlijk wat.

Persoonlijk zou ik proberen de muesli weg te laten, zit vol met suikers en koolhydraten, die kun je beter missen voor het slapen. Of je moet de kwark dan echt niet te vreten vinden.

Qua training zou ik meer oefeningen doen waarbij je de grote groepen pakt, oftewel compound movements. Deadlift, pull ups, squats etc. Concentreer je daarop. Ik zelf train altijd continue grote groepen en laat de kleine groepen over voor het einde van de training: de bicep curls, tricep rope oefening e.d.

 

[woutjj]

Wat zijn goede vervangers voor brood?
Is er iets wat makkelijk mee te nemen is, want op school heb ik niet echt veel ruimte of een koeling of iets dergelijks?

 

[Prestigio]

Havermout, brinta, volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren tortilla's, kidneybonen.