Hulp Fulbodyschema ! (Really Need Help)

[JimmyFloyd]

Hello guys!

Ik zal me eerst even netjes voorstellen, Ik ben een 16 jarige jongeman genaamd Jimmy. Voordat ik begon met fitnessen heb ik eerst erg veel gelezen en bekeken voordat ik er echt aan begon. 5 weken geleden begon ik met trainen. Ik had gelezen dat je het best met een fullbody schema kon beginnen, en na 6 weken eventueel over te gaan naar een split-schema. Ik train 4x per week, (om de dag). De eerste 5 weken ging ik naar de sportschool, en probeerde zoveel mogelijk oefeningen te leren voor elke spiergroep. Ondertussen heb ik erg veel geleerd, veel oefeningen uitgevoerd en ben ik nu op een punt dat ik echt een duidelijk fullbody schema nodig heb. De eerste 5 weken begon ik gewoon met benen- 2 oefeningen, rug- 4 oefeningen, borst 5 oefeningen, schouders 3 oefeningen, biceps 3 oefeningen, en ten slotte triceps 3 oefeningen, en soms pakten ik me buik er ook meteen achter aan. Als je dit zo ziet denk je natuurlijk dat dit erg veel oefeningen zijn voor 1 training. Maar ik vind het heerlijk, ik voel me er goed bij, ik ben gemiddeld 2 uurtjes bezig met mijn training. En zoals ik al zei train ik 4x per week, na de training voel ik me wel uitgeput, maar de volgende dag voel ik me fit en kan ik weer zo een training pakken. Natuurlijk pak ik na mijn training een dag rust, en train ik die dag daarop weer. Waar het op neer komt is dat mijn spieren erg snel herstellen, ook na zo'n training, en na een dag rust kan ik makkelijk weer zo een training pakken.

Wat ik mij nu dus afvraag is, kan ik een fullbody schema blijven volgen? Want ik hou heel erg van die lange training, ik heb een week een split schema geprobeerd, maar was na een halfuur al klaar en het leek alsof ik niks getraind had. Ook denk ik dat het beter is om een spier meteen weer te trainen als het meteen hersteld is, waarom zou ik 1x per week een spier trainen, als het al na 1 dag al hersteld is? Ik wil snel groeien, en ben erg gemotiveerd dus zie ik het probleem daar niet van. Ik hoop dat iemand mij advies kan geven over het wel of niet blijven op een fullbody schema.

Nu heb ik ook hulp nodig met het maken van een duidelijk fullbody schema. Voorheen ging ik naar de gym, en koos ik voor elke spiergroep 3 à 4 oefeningen. Ik zal even neerzetten welke oefenigen ik nu meestal doe voor elke spiergroep. Ik hoop dat iemand kan helpen om vanuit al deze oefeningen een mooi schematje te kunnen samen stellen.
Benen :
- Legpress 3x10
- Squats 3x10
- Dumbbell Lunge

Rug :
- One-Arm Dumbbell Row 3x10 elke arm
- Lat Machine : lat machine exercises back : 3x10
- Low Row 3x10
- Pull down 3x10
- Upper Back MED 3x10

Borst :
- Bench press 3x10
- Inclince Chest Press 3x10
- Pectoral machine 3x10
- Crossover cables, Cable chest fly 3x10
- Dumbbell Fly's 3x10

Schouders :
- Shoulders press 3x10
- Arnold dubell Press 3x10
- Alternate Deltoid Raise 3x10 (Dumbbell side Raise)

Biceps :
- Barbell curls 3x10
- Alternate Hammer curls 3x10
- Crossover cables : Double-Hand Cross-Over-Cable Biceps Curls 3x10

Triceps :
- Dubell One-Arm Tricep Extensions 3x10 elke arm
- Tricep Push Down's 3x10
- Lying Dumbbell Tricep Extentions 3x10
Dit zijn een beetje de oefeningen die ik goed onder de knie heb, en die ik erg effectief vind. Ik kies meestal 3á4 oefeningen van elke groep. Ik hoop dat iemand mij kan helpen met het in elkaar zetten van een duidelijk schema aan de hand van deze oefeningen.

Peace guys

Klik om meer te lezen...

 

[roeierd]

Starting Strength van Rippetoe is imo een geweldige keuze.

 

[harpep]

Benen
- Squats
- Standing calf raises

Rug :
- Pullups of chins
- One-Arm Dumbbell Row

Borst/triceps :
- Bench press
- Dips

Schouders :
- Shoulder press
- (Wide grip) upright rows (tot circa tepelhoogte)

Biceps :
- Barbell curls

"core":
- Ab wheel of dumbbell rollouts (vanaf de knieen en als dat te makkelijk is STAAND)


* 3x per week, bijvoorbeeld ma/wo/vr

* Te gebruiken Set-rep protocollen, 3x10, 4x8, 5x5. Om de 4-6 weken afwisselen.

* Minimaal 6 maanden volgen, alvorens over te schakelen naar een split-type indeling.
Mocht je na 6 maanden nog steeds significant progressie boeken, dan gewoon door blijven gaan met uitmelken.

 

[s4ndro]

geen deadlift?

 

[The Law]

A:

Squat 5x5
Bench press 5x5
Bent over row 5x5
Shrugs 3x8
Side lateral raises 3x8-12
Barbell curl 3x8
Triceps pushdown 3x8
Abs

B:

Squat 5x5
Deadlift 1x5
Shoulder press (barbell) 5x5
Close grip bench press 3x8
Chest flyes 3x8
Barbell curl 3x8
Abs

Afwisselend per week A-B-A en B-A-B

 

[s4ndro]

Hello guys!
...
Peace guys

Klik om te verkleinen...

Je doet meer oefeningen voor je armen (6 in totaal) terwijl je voor je benen er maar 2 doet! Je benen zijn grotere spieren dus daar kun je meer oefeningen voor doen. Ik dacht dat je je goed had ingelezen.
Je zou beter eens een paar boeken lezen van mensen die er verstand van hebben.
In practical programming van Mark Rippetoe staat er hoe je je lichaam kan trainen, van beginner tot gevorderde! En dat is niet enkel gericht op kracht (zoals velen misschien denken), hij verwijst ook regelmatig naar hypertrofie.

A:

Squat 5x5
Bench press 5x5
Bent over row 5x5
Shrugs 3x8
Side lateral raises 3x8-12
Barbell curl 3x8
Triceps pushdown 3x8
Abs

B:

Squat 5x5
Deadlift 1x5
Shoulder press (barbell) 5x5
Close grip bench press 3x8
Chest flyes 3x8
Barbell curl 3x8
Abs

Afwisselend per week A-B-A en B-A-B

Klik om te verkleinen...

Veel teveel oefeningen voor een beginner. Je pakt de ene week (ABA) 4 borstoefeningen en de andere week (BAB) 5. Je borst zal niet genoeg rust krijgen.

Starting Strength van Rippetoe is imo een geweldige keuze.

Klik om te verkleinen...

Dit! Dit is een ander boek van Mark Rippetoe waar hij de grote compounds in uitlegt en een goed beginnersschema opstelt.

Het principe is simpel, een beginner heeft niet veel nodig om vorderingen te maken, dus neem je enkel de basisoefeningen om vooruitgang te boeken. Eens je dit niet meer kan ben je klaar om specifieker te gaan trainen. Maar eerst heb je een basis nodig, dat krijg je imo het best met een FB 3x/week met enkel de grote 3 eventueel aangevuld met 1 armoefening/training. Meer is gewoon niet nodig in het begin.

 

[The Law]

Hij doet nu veel meer volume en heeft geen last, dus waarom niet meteen een echt schema waarmee hij een jaar voortkan uitproberen imo

 

[s4ndro]

Omdat hij eerst een basis moet hebben. Met een FB zoals starting Strength, wat ook een echt schema is, kan hij evenlang gaan als met jouw schema en het is imo beter geschikt voor beginners.

Beginners hebben weinig aan isolatie maar wel veel aan compounds.

 

[The Law]

Ik vind starting strength een te laag volume hebben voor optimale hypertrophy, te weinig core trainen en het heeft geen directe armoefeningen wat voor veel mensen moeilijkheden meebrengt, vooral om biceps te ontwikkelen. Ik denk dat de gemiddelde mens al na max 3 maanden meer baat heeft aan een hoger volume. Again, als je ziet wat voor enorm volume hij nu zonder problemen doet zie ik niet waarom we eerst nog babysteps moeten nemen en hem 9 sets per training laten doen.

Swat, starting strength kan je nooit iets verkeerd mee doen, ik vind gewoon dat het beter kan.

 

[s4ndro]

Je kan altijd met veel volume trainen, daarom is dit niet goed.
Als beginner kun je bijna alles doen, en ga je met bijna alles vooruit, maar daarom ben je niet goed bezig!

Je wilt een goede basis, waarmee je vooruit kan. Dat krijg je met een FB 3x/week. Hier is Starting Strength een voorbeeld van. Ik zeg niet dat hij dat moet volgen, maar ik vind het wel een aanrader.

Babystept? Met Starting Strength verhoog je je squat en deadlift met 30kg/maand, je bench en OHP met 15kg/maand. Na 4maand zit hij dus op een redelijk niveau met deadlift, squat, bench en OHP. Dan kun je beginnen met isolatie toe te voegen. Maar eerst die basis man!

En hoe kom je aan 9sets/training? Jij warmt niet op?

Wil je wat direct armwerk? Doe dan op training A dips en op training B chins/pull-ups. Daar heb je je armwerk.

 

[The Law]

Je kan altijd met veel volume trainen, daarom is dit niet goed.
Als beginner kun je bijna alles doen, en ga je met bijna alles vooruit, maar daarom ben je niet goed bezig!

Je wilt een goede basis, waarmee je vooruit kan. Dat krijg je met een FB 3x/week. Hier is Starting Strength een voorbeeld van. Ik zeg niet dat hij dat moet volgen, maar ik vind het wel een aanrader.

Babystept? Met Starting Strength verhoog je je squat en deadlift met 30kg/maand, je bench en OHP met 15kg/maand. Na 4maand zit hij dus op een redelijk niveau met deadlift, squat, bench en OHP. Dan kun je beginnen met isolatie toe te voegen. Maar eerst die basis man!

En hoe kom je aan 9sets/training? Jij warmt niet op?

Wil je wat direct armwerk? Doe dan op training A dips en op training B chins/pull-ups. Daar heb je je armwerk.

Klik om te verkleinen...

- Mijn schema is ook een fb 3x week met 5 reps, enige verschil met ss is 5 working sets per oefening tegenover 3. Strength gains die je met ss maakt zal je hier ook mee maken, basis is imers nagenoeg hetzelfde.

- 9 working sets per training, ik noem het babysteps omdat er quasi geen simpeler programma bestaat dan ss. Iets dat niet per se slecht is voor een beginner.

- Het verschil tussen afwisselend chins/dips doen en mijn schema is gewoon dat het mijne 3 keer per week armen aanspreekt en dus meer van de 24-48 uur durende protein synthesis profiteert.

- Ik zeg gewoon om al side raises en shrugs te doen, ik zie niet hoe dit volgende trainingen negatief zou beinvloeden. Van 3 sets bicps/triceps zal je ook niet veel merken. Op dag b is er voor chest cgbp wat hoofdzakelijk triceps gebruikt, en flyes wat een accessory movement is, beide 3x8 wat nu och niet veel is. Opnieuw, ik zie niet hoe dit de bench press van 2 dagen later negatief zou beinvloeden. In tegendeel zelfs: shrugs simuleren een deadlift en cgbp+flyes spreken de chest nog eens aan waardoor je optimaal profiteert van protein synthesis.

Ss zou een goede keuze zijn, maar ik vind het nogal raar dat je een schema met quasi dezelfde benadering van de grote lifts slecht noemt omdat er wat meer isolatie bijzit.