Hulp gevraagd

[Twnz]

onder andere dankzij de sticky's hier heb ik zojuist een eet schema gemaakt, die lijkt op wat ik ongeveer dagelijks eet, hebben jullie op/aanmerkingen?

mijn behoefte ligt rond de 3000 kcal, en het doel is om aan te komen.

Waar zou ik voor moeten gaan, ongeveer 0.5kg p/w?

Ochtend
75G XXL Perfect Oats (264kcal/ 11g eiwit / 52g koolhydraten / 5, vet)
20g whey (80 kcal / 15g eiwit / 1,5g koolhydraten / 1g vet)
1 Plakje roggebrood (67 kcal / 2,5g eiwit / 12,6g koolhydraten / 0,9g vet)
30ml olijfolie (246kcal 26g vet

= 657 kcal / 28g eiwit / 66g koolhydraten / 33g vet

verdeeld over de middag + avond:
300g basmatirijst extra vezel (1023kcal / 27g eiwit / 212g koolhydraten / 3g vet
500g gehakt (muscle meat) (645 kcal / 100g eiwit / 0 koolhydraten / 25g vet)
250g groenten (85 kcal / 7g eiwit / 1,6g koolhydraten / 0,9g vet)
300g zoete aardappel (muscle meat) (246kcal / 4,5 eiwit/ 53g koolhydraten/ 0,3g vet

= 1999 kcal / 138g eiwit / 266g koolhydraten / 29g vet

voor het slapen:
1 Plakje roggebrood (67 kcal / 2,5g eiwit / 12,6g koolhydraten / 0,9g vet)
15g pindakaas (134 kcal / 5g eiwit / 1,8g koolhydraten / 11,6g vet)
1 Banaan (124 kcal / 1g eiwit / 30g koolhydraten / 0,4g vet)
20g whey (80 kcal / 15g eiwit / 1,5g koolhydraten / 1g vet
75G XXL Perfect Oats (264kcal/ 11g eiwit / 52g koolhydraten / 5, vet

= 669 kcal / 35g eiwit / 98g koolhydraten / 19g vet


Totaal
Kcal 3325
Eiwit 201g
Kh 430g
Vet 82g

 

[beeldkijker]

weeg je 64? zo ja, rond de 120-160gr eiwit is wel genoeg voor jou, kan je je carbs misschien iets opvullen.

Waar haal jij je 'gezonde' vetten vandaan? ik zie alleen voor het slapen gaan pindakaas... Je zou iets van nootjes in je schema kunnen gooien of vette vis.

 

[Rippoff]

Er zit ook nog wat olijfolie verwerkt in het ontbijt, dat zijn ook wel goede vetten toch?

Wat mij betreft prima schema, maar 0.5kg per week erbij is wat veel als je onderhoud daadwerkelijk 3000 kcal is. Je eet dan per week rond de 2100 kcal boven je onderhoud, dat is ongeveer 0.3kg. Prima om mee te beginnnen, kijk goed wat de spiegel en weegschaal doen. Als je te weinig aankomt, kan je nog wat kcal toevoegen.

 

[beeldkijker]

Er zit ook nog wat olijfolie verwerkt in het ontbijt, dat zijn ook wel goede vetten toch?

Wat mij betreft prima schema, maar 0.5kg per week erbij is wat veel als je onderhoud daadwerkelijk 3000 kcal is. Je eet dan per week rond de 2100 kcal boven je onderhoud, dat is ongeveer 0.3kg. Prima om mee te beginnnen, kijk goed wat de spiegel en weegschaal doen. Als je te weinig aankomt, kan je nog wat kcal toevoegen.

ohh zag die niet in dat geval niks gezegd. Verder goed schema

 

[Kinda sore right now...]

64kg, 3300 kcal hoe lang volg je dit dieet al?

 

[Marvin17]

Ziet er prima uit hoor. Eiwitten kunnen, gezien je gewicht, wel wat lager. Hoge behoefte ook voor iemand van jouw gewicht. Doe je lichamelijk werk?

 

[Mushral]

Hoge behoefte ook voor iemand van jouw gewicht.

Dit

OT: Al snap ik niet dat je bij je ontbijt een kale plak roggebrood eet ipv niet gewoon wat extra havermout, je gaat me toch niet vertellen dat je roggebrood kaal lekker vindt?

 

[Twnz]

Het was misschien wel handig geweest om mijn stats te updaten .. De olijfolie is een bewuste keuze om aan de (gezonde) vetten te komen.
Ik weeg nu 75 kilo, ik ben ongeveer uitgegaan van eiwit 2,0-2,5g per kg lichaamsgewicht, vetten 1,0g, de rest opgevuld met koolhydraten.

De roggebrood is nog iets wat is overgebleven van wat ik hiervoor at, het is momenteel ook het enige vaste voedsel wat ik na het opstaan eet, de rest gaat in een shake met water..

anyway, zit ik in de goede richting met mijn huidige stats?

 

[beeldkijker]

ja, dit is een goed begin.