Hulp omtrent schema aub

[trustyourfears]

181cm
80kg
15pr vet

Zou willen naar de 90 kg gaan. <<Heb laatste dagen veel op dit forum rondgehangen en heb beseft dat ik mijn lichaam te weinig rust gun.
Onlangs trainde ik teveel ( maandag en donderdag borst tricep, dinsdag vrijdag rug bicep en in weekend 1maal benen).
Ik ga het eens over een andere boeg gooien.
Maandag: Borst tricep of rug bicep
Dinsdag: benen / schouders
Woensdag: rust
Donderdag: Borst tricep of rug bicep
Vrijdag: rust
Zaterdag:Borst tricep of rug bicep
Zondag: rust
( op maandag donderdag en zaterdag wisssel ik borst tric en rug bic af).

Zo heb ik meestal 4 dagen rust tussen dezelfde spiergroepen.
Enige problemen dat ik zie is de dinsdag: benen en schouders is wel behoorlijk zware training...! En schouders train ik na borst of rug... Maar het jammere is dat ik de woensdag niet kan gaan trainen (te lang werken, van 8.30 tot 20.15)

Bij borst en rug en schouder doe ik telkens 4 oefeningen van 4 reeksen en 8 tot 12 herhalingen
Bicep en tricep 2 tot 3 oefeningen, per oefening 4 reeksen en ook 8 tot 12 herhalingen
Benen 5 oefeningen, 4 reeksen per oef en 8 tot 12 herhalingen
Ik ga niet elke oefening hier noteren, want ik train ook in 2 fitnesscentra met verschillende toestellen, dus hangt wat af in welk centra ik ga.

Wel train ik eerst grote spiergroepen met compounds, en nadien ga ik specifieker te werk.

grtzz!

Klik om meer te lezen...

 

[skinnie]

elke spiergroep 1 x per week trainen is genoeg

 

[trustyourfears]

ja?
Ok bedankt, en dan die twede training per week (voor borst tri of rug bi) gewoon laten wegvallen en een dagje rust nemen? Of benen en schouders splitsen ...

 

[skinnie]

echt waar, 1 x is genoeg
ik zou het houden op:
ma-rug, biceps
woe-schouders, benen
vrij-borst, triceps
en hou je niet vast aan die 8-12 reps, variatie is het toverwoord
ene week 12 reps, andere week 6, andere week 8 etc.
of ma-12 reps
woe- 8 reps
vrij-6 reps
afwisselen.

 

[trustyourfears]

Ok bedankt
Zo zal ik gaan trainen. Alleen kan ik woensdag niet, dus zal benen en schouders dinsdag traine
Nog een laatste vraagje
Is het niet beter om borst en biceps te combineren? Dan kan ik het max uit mijn bicep halen want tricep wordt al belast bij borst.
dan maandag: borst bicep
dinsdag: benen schouders
donderdag: rug tricep

Nog 1 iets:
Hoeveel oefeningen voor borst en rug? en hoeveel voor bicep en tricep?
Ik zou er per training vier doen (voor borst of rug) en twee tot drie voor bicep en tricep

grtz

 

[Marvinp]

elke spiergroep 1 x per week trainen is genoeg

Klik om te verkleinen...

De fitness instructeur zei dat je spieren dan teveel rust hebben.. dus dat klopt dus helemaal niet?

 

[wobblerfish]

Ok bedankt
Zo zal ik gaan trainen. Alleen kan ik woensdag niet, dus zal benen en schouders dinsdag traine
Nog een laatste vraagje
Is het niet beter om borst en biceps te combineren? Dan kan ik het max uit mijn bicep halen want tricep wordt al belast bij borst.
dan maandag: borst bicep
dinsdag: benen schouders
donderdag: rug tricep

Nog 1 iets:
Hoeveel oefeningen voor borst en rug? en hoeveel voor bicep en tricep?
Ik zou er per training vier doen (voor borst of rug) en twee tot drie voor bicep en tricep

grtz

Klik om te verkleinen...

De discussie over borst triceps of borst biceps is al veel gevoerd en er is geen eenduidig antwoord. Doe gewoon waar jij je het beste mee voelt.

4 sets voor de grote spieren en twee à drie voor de kleinere is goed.

 

[skinnie]

De discussie over borst triceps of borst biceps is al veel gevoerd en er is geen eenduidig antwoord. Doe gewoon waar jij je het beste mee voelt.

4 sets voor de grote spieren en twee à drie voor de kleinere is goed.

Klik om te verkleinen...

+1 ook gewoon afwisselen. doe ik ook
ik doe ook weleens een armendag
bv rug/schouders
borst/benen
biceps/triceps

---------- Toegevoegd om 16:08 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:08 ----------

De fitness instructeur zei dat je spieren dan teveel rust hebben.. dus dat klopt dus helemaal niet?

Klik om te verkleinen...

gewoon luisteren naar degene met de dikste armen

 

[Marvinp]

gewoon luisteren naar degene met de dikste armen

Klik om te verkleinen...

\

En dan zouden 4/5 oefeningen per spiergroep zat zijn dan?

 

[trustyourfears]

OK
Variëren variëren variëren
Ik zal er voor zorgen dat ik borst bicep en rug tricep 3 maal om de 2 weken train. Dan train ik ze om de 4 dagen, is goed dacht ik?
Ik ga ook borst bicep doen en rug tricep doen. Zo kan ik bicep en tricep zwaarder belasten.
4 maal trainen per week lijkt me wel voldoende.
maandag borst bi
dinsdag benen schouder
woensdag rust
donderdag rug tri
vrijdag rust
zaterdag varieren (borst bi, rug tri, armen, ...)
zondag rust

Ga ook wekelijks variëren in aantal herhalingen ( 6 8 10)

En natuurlijk FOOD FOOD FOOD

Bedankt voor alle info hé

 

[skinnie]

\

En dan zouden 4/5 oefeningen per spiergroep zat zijn dan?

Klik om te verkleinen...

aantal oefeningen maakt niet zoveel uit, het gaat om het aantal werksets per spiergroep
voor de grote 8/9 werksets
voor de kleine 6/7 werksets

je kan 4 oefeningen doen maar dan alleen de 2 laatste sets zijn dan werksets en bij 3 oefeningen de 3 laatste

 

[trustyourfears]

Wat is het verschil tussen een gewone set en een werkset?
ga je bij een werkset tot het uiterste?
Want ik ga eigenlijk bij elke set tot het uiterste,
vb
10x 22kg
10x20kg
10x 18kg
10x 18kg

Zo zal ik elke keer het maximum uit mijn spieren halen...

 

[skinnie]

Wat is het verschil tussen een gewone set en een werkset?
ga je bij een werkset tot het uiterste?
Want ik ga eigenlijk bij elke set tot het uiterste,
vb
10x 22kg
10x20kg
10x 18kg
10x 18kg

Zo zal ik elke keer het maximum uit mijn spieren halen...

Klik om te verkleinen...

met werkset bedoel ik een tot failure set, de rest is opwarmen.
doe ik ook, maar der zijn er veel hier op DBB die net stoppen voor failure.. met als excuus, kans op blessures, overbelasting CZC etc.
meerdere keren bewezen dat tot failure trainen beter werkt.

 

[trustyourfears]

met werkset bedoel ik een tot failure set, de rest is opwarmen.
doe ik ook, maar der zijn er veel hier op DBB die net stoppen voor failure.. met als excuus, kans op blessures, overbelasting CZC etc.
meerdere keren bewezen dat tot failure trainen beter werkt.

Klik om te verkleinen...

Ja idd, meer productie van groeihormoon heeft daar dan ook mee te maken dacht ik.
Tgo, in begin training benchpress ik enkele minuten aan een verwaarloosbaar gewicht (of brede pullups met tegengewicht). Dan wat stretchen en dan kan ik er wel hard tegenaan gaan zonder mij zorgen te maken voor blessuress.

grtz

 

[Einstein]

met werkset bedoel ik een tot failure set, de rest is opwarmen.
doe ik ook, maar der zijn er veel hier op DBB die net stoppen voor failure.. met als excuus, kans op blessures, overbelasting CZC etc.
meerdere keren bewezen dat tot failure trainen beter werkt.

Klik om te verkleinen...

ik train ook altijd tot failure voelt gewoon het lekkerst aan! even over de training ik zou gewoon zo veel mogelijk verschillende trainingsmanieren en oefeningen proberen om erachter te komen waar je lichaam het best op reageert, bij mij is dat in elk geval 2x in de week trainen, en altijd tot failure met een omgekeerde pyramide.

 

[skinnie]

ik doe zelf meer opwarmsets dan werksets

 

[trustyourfears]

ik train ook altijd tot failure voelt gewoon het lekkerst aan! even over de training ik zou gewoon zo veel mogelijk verschillende trainingsmanieren en oefeningen proberen om erachter te komen waar je lichaam het best op reageert, bij mij is dat in elk geval 2x in de week trainen, en altijd tot failure met een omgekeerde pyramide.

Klik om te verkleinen...

Jij traint maar twee keer per week? Telkens full body dan?

 

[Einstein]

Jij traint maar twee keer per week? Telkens full body dan?

Klik om te verkleinen...

sorry 2x in de week elke spiergroep fout geformuleerd.

 

[trustyourfears]

maandag: borst bic buik
dinsdag: benen schouder
woensdag: rust
donderdag: rug tri buik
vrijdag: rust
zaterdag: fullbody maar niet met maximaal gewicht en 2 setjes per doelgroep
zondag : rust

Wat vinden jullie van dit schema? Train ik elke spiergroep 1 X hard, en 1x rustig...
Anders zou ik gewoon de zaterdag een keuzetraining doen (armen, borst bi of rug tri)

 

[skinnie]

die herstel/pomtraining op zaterdag is prima
maar dinsdag schouders na maandag borst is misschien teveel voor zo'n spiergroep