Hulp qua schema/oefeningen

[Vluggejapie86]

Hallo,

Ik train nu net een 8maandenvol.. 6maanden vol 2 maanden helemaal niks.. en toen weer 2maanden tot aan nu weer 4x in de week..
Hoelang je traint
Ongeveer één jaar nu

Wat je doel is?
Massa en verlagen van vet%

Waar je prioriteiten liggen
Rug Armen Borst

Beschikbare apparatuur
Volledige sportschool beschikbaar

Beschikbare tijd
5 dagen.. train liever 4

Mijn stats zijn
21 Jaar
1,89 m
93kg
14% aan vet percentage.. dacht ik zo

Ik zelf trainde:
MA Borst, Schouders/Lats
DI Benen, Biceps/Buik
WOE RUST
DO Rug triceps
VRIJ flinke cardio

Iemand hier tips voor.. heb al gelezen dat het schouders en borst verhaal niet helemaal ideaal is aangezien je deze al traint met de borst.. maar ik vind het wel lekker om zo het boven lichaam goed aan te pakken..Als iemand goed onderbouwd commentaar kan leveren graag.. ben benieuwd wat jullie er van vinden..Qua voeding let ik erg op de 40%25%20% aan voedingswaarde eet veel eiwitten en gebalanceerde koolhydraten de goede vetten ..

Ik pak dan 3 setjes van 8 herhalingen bij elke oefening
De oefeningen die ik doe zijn;

Maandag
5minuten harlopen

Benchpress 8x (2x20+15kg),8x (2x25+15kg),8x (2x30+15kg),
Dumbbell Incline press 8x (2x28kg) 8x(2x30kg) 8x(2x32kg)
Dumbbell flyes 8x(2x10), 8x(2x12), 8x(2x14)
Pressmachine(Hoogste standvoor de onderkant van de borst) 8x55kg 8x60kg 8x65kg

Schoulderpress 8x(2x18kg)8x(2x20kg)8x(2x22kg)
Dumbbell lateral Raise 8x(2x8kg) 8x(2x10kg) 8x(2x12kg)
Dumbelshrugs 8x(2x22kg) 8x(2x24kg) 8x(2x26kg)

Dinsdag
5minuten fietsen
Barbell Back Squat 8x 75kg, 8x85kg 8x95kg (Deze liggen nog iets aan de lage kant wil de oefening eerst goed onder asstrole krijgen voor dat ik zwaarder train.)
Kuitenmachine(A) 8x100kg 8x110kg 8x 120kg
Hack Squat 8x100kg 8x110kg 8x 120kg

Dumbbell Curl 8x(2x12kg) 8x(2x14kg) 8x(2x16kg)
Priest bench curl 8x30kg 8x35kg 8x40kg
(dat bankje )
Hammercurl 8x(2x12kg) 8x(2x14kg) 8x(2x16kg)

Crunch 25x 25x 25x
Knee raises 25x 25x 25x
Draaiende crunch 25x 25x 25x

Woensdag verdiende rust ! dacht ik zo

Donderdag
5minuten harlopen
Pull ups 4x 4x 4x
Cable Front Pulldown 8x 50kg 8x 55kg 8x 60kg
Dumbbell Bent-over Row 8x (2x28kg)8x (2x30kg)8x (2x32kg)
Onderug training 12x 12x15kg 12x 20kg
(ding waar je met je
voeten in moet)

Tricep Dips 4x 4x 4x
( Heb net deze oefening erbij genomen is aan de lage kant wegens het laten liggen van de triceps)
Dumbbell Triceps Extension 8x (2x8) 8x (2x10) 8x (2x12)
Machine met die 2touwtjes (?) 8x 25 8x 30kg 8x 35

Vrijdag
25 min fietsen tussen 75 80 rpm op matig zwaar programma
5min rust
25 min hardlopen
5min rust
Interval programma op hardloop band

vervolgens naar huis rennen aangezien ik vrijdags niet met de fiets/auto gaat

Hoop dat jullie mij wat verder kunnen helpen.. dit is weer het begin van een stop van 2,5 maand..

Alvast bedankt voor jullie comments

Klik om meer te lezen...

 

[Vluggejapie86]

het doel wat ik voor ogen heb is om massa te creeren en wat droger te worden.

 

[Skatermarvin]

Maandag
5minuten harlopen

Benchpress
Dumbbell Incline press
Dumbbell flyes
Pressmachine(Hoogste standvoor de onderkant van de borst)

Schoulderpress
Dumbbell lateral Raise beetje weinig schouders IMO
Dumbelshrugs traps..

Dinsdag
5minuten fietsen
Barbell Back Squat
Kuitenmachine(A) kuiten na bovenbenen
Hack Squat Geen hamstrings

Dumbbell Curl
Priest bench curl
Hammercurl

Crunch Zou niet alle buikspieroefeningen hoog in HH doen
Knee raises
Draaiende crunch

Woensdag verdiende rust ! dacht ik zo

Donderdag
5minuten harlopen
Pull ups
Cable Front Pulldown
Dumbbell Bent-over Row 8x
Hyperextentions? Waarom geen deadlift?


Tricep Dips
Dumbbell Triceps Extension
Machine met die 2touwtjes (?) Rope pressdown

Vrijdag
25 min fietsen tussen 75 80 rpm op matig zwaar programma
5min rust
25 min hardlopen
5min rust
Interval programma op hardloop band

Klik om te verkleinen...

Zie bovenstaande...

Verder zou ik persoonlijk kiezen voor:
Maandag:
Borst, bicep
Dinsdag
Benen, schouders (en traps)
Woensdag:
rust
Donderdag:
Rug, tricep (en traps)
Vrijdag:
Cardio

Vind het ook niet helemaal optimaal ivm de drie dagen rust van je krachttraining na donderdag..

 

[Vluggejapie86]

hmm oke zou ik het dan 1 dag kracht 1 dag rust moeten doen ? qua schema zit ik beetje te klote .. Zou de deadlift er bij kunnen nemen maar ik heb al flinken benen van me zelf van het voetbal kickboxen en het hardlopen.. train meer mn kuiten dan de boven benen.. dat is mijn redenering het is niet mijn doel om een gigantisch beest te worden ben maar arme student en de kosten om nieuwe garderobe en deurposten te vervangen zit er voor mij niet bij haha

 

[DieG]

hmm oke zou ik het dan 1 dag kracht 1 dag rust moeten doen ? qua schema zit ik beetje te klote .. Zou de deadlift er bij kunnen nemen maar ik heb al flinken benen van me zelf van het voetbal kickboxen en het hardlopen.. train meer mn kuiten dan de boven benen.. dat is mijn redenering het is niet mijn doel om een gigantisch beest te worden ben maar arme student en de kosten om nieuwe garderobe en deurposten te vervangen zit er voor mij niet bij haha

Klik om te verkleinen...

Het is niet zo dat als je gaat deadliften je binnen een paar maanden plotseling nieuwe kleren moet kopen. Trouwens, dead lift is vooral voor je onderrug

 

[Vluggejapie86]

ahh oke dacht dat het merendeels voor de benen was.. sorry alvast bedankt voor de reacties.. hoop dat ik meer opmerkingen qua mn schema krijg.. train opzich wel lekker zo maar wil weten of dit netzoveel resultaat levert als dat ik een ander schema aan zou nemen....


Cheers

 

[Vluggejapie86]

iemand nog reacties.. heb mn schema verspreid over de week.. heb nu 2 dagen rust.. zaterdag en zondag..uit eindelijk in januari begin ik met hardlopen op die dagen...

 

[Vluggejapie86]

iemand ??

 

[Vluggejapie86]

merk al enige progressie.. armen beginnen wat voller te raken mn borst loopt weer lekker vol.. ben zon 3 a 4 kilo in paar weken aangekomen.. en dat is geen vet.. want mn percentage ligt nog steeds op 13% schommelt beetje van 12 tot 14.. maarja dat krijg je met zon k*t computertje..

Iemand nog toelichting ?

 

[dannl123]

ben zon 3 a 4 kilo in paar weken aangekomen.. en dat is geen vet..

Klik om te verkleinen...

Daar zit ook een (overgroot) deel vet bij.

Voor de rest naar Skatermarvin luisteren.

 

[Vluggejapie86]

lol zeg net dat ik qua vet % niks verander ben.. zal wel iets bij zitten maar merk zelf al wel dat het merendeels oudspierweefsel weer terug is gekomen..

 

[sohel1]

Iemand hier tips voor

Iemand hier tips voor.. heb al gelezen dat het schouders en borst verhaal niet helemaal ideaal is aangezien je deze al traint met de borst.. maar ik vind het wel lekker om zo het boven lichaam goed aan te pakken..Als iemand goed onderbouwd commentaar kan leveren graag.. ben benieuwd wat jullie er van vinden..Qua voeding let ik erg op de 40%25%20% aan voedingswaarde eet veel eiwitten en gebalanceerde koolhydraten de goede vetten

 

[j2thes]

lol zeg net dat ik qua vet % niks verander ben.. zal wel iets bij zitten maar merk zelf al wel dat het merendeels oudspierweefsel weer terug is gekomen..

Klik om te verkleinen...

zelfde vet% maar zwaarder gewicht betekent natuurlijk ook een toename in vet...

en je zit nog laag qua percentage...let er een beetje op dat het niet te snel omhoog gaat maar maak er voor rest ook geen druk over...het word nog winter enzo dus niet nodig om super droog te zijn

 

[adil 18]

Iemand hier tips voor.. heb al gelezen dat het schouders en borst verhaal niet helemaal ideaal is aangezien je deze al traint met de borst.. maar ik vind het wel lekker om zo het boven lichaam goed aan te pakken..Als iemand goed onderbouwd commentaar kan leveren graag.. ben benieuwd wat jullie er van vinden..Qua voeding let ik erg op de 40%25%20% aan voedingswaarde eet veel eiwitten en gebalanceerde koolhydraten de goede vetten

Klik om te verkleinen...

40+25+20 is nog geen 100

 

[Vluggejapie86]

meen je haha als je dan is onderbouwd kritiek kan leveren.. prima..

 

[dannl123]

Omdat jij een foute ratio neerzet, moet hij het onderbouwen?

Je zegt dat je doelen massa en vet% verlagen is. Dat is hetzelfde als links en rechts tegelijk proberen te kijken. Onmogelijk.

Wil je massa? Meer eten dan je verbruikt en hard trainen.
Wil je je vet% verlagen? Minder eten dan je verbruikt en hard trainen.

 

[Vluggejapie86]

Zucht

Omdat jij een foute ratio neerzet, moet hij het onderbouwen?

Je zegt dat je doelen massa en vet% verlagen is. Dat is hetzelfde als links en rechts tegelijk proberen te kijken. Onmogelijk.

Wil je massa? Meer eten dan je verbruikt en hard trainen.
Wil je je vet% verlagen? Minder eten dan je verbruikt en hard trainen.

Klik om te verkleinen...

dat laatste dat snap ik .. maar ben nu bezig om aardig wat massa te pakken... in feb/januari word het een clean cut verhaal.. ga dan zon 20% lager zitten..(in mijn calorieen verbruik)
Gaat een tip proberen van maat van me.. die vuilniszakken gebruikt om af tevallen tijdens het hardlopen :s here goes nothing.. gaan het gewoon proberen !


Maar het feit dat ik verkeerde ratios post das beetje vaag.. ik vind alleen als je commentaar levert ook gewoon normaal en duidelijk kan reageren.. en hoef er niet gelijk bijdehand gedaan worden.. hij vraagt om een gunst en leg het hem nog uit..prima toch help je mede mens Groeien !

 

[Vluggejapie86]

bump

 

[arthur69]

Iemand hier tips voor.. heb al gelezen dat het schouders en borst verhaal niet helemaal ideaal is aangezien je deze al traint met de borst.. maar ik vind het wel lekker om zo het boven lichaam goed aan te pakken..Als iemand goed onderbouwd commentaar kan leveren graag.. ben benieuwd wat jullie er van vinden..Qua voeding let ik erg op de 40%25%20% aan voedingswaarde eet veel eiwitten en gebalanceerde koolhydraten de goede vetten

Klik om te verkleinen...

Misschien is dit een optie, met borsttraining pak je gelijk de voorkant/zijkant schouders en met je rug training pak je je achterkant van je schouders mee. Maar doe niet meer dan twee oefeningen voor je schouders als je ze op deze manier borst/schouders en rug/schouders combineert Want je traint ze al aardig mee met je rug en borst training.