Hulp/Tips voeding

[doggyhair]

Hallo allen,

Ik ben sinds een jaar serieus bezig met fitness en dat gaat erg lekker. Heb vandaag toch besloten om ook mijn voeding bij te houden, aangezien dat laatste laagje vet maar niet weg wilt. Dit voedingsschema is in principe elke dag hetzelfde, alleen avondeten kan de groente verschillen. Bijvoorbeeld spinazie/doperwten met peen/ sperziebonen etc.. Mijn vraag aan jullie is wat ik aan zou moeten passen om dat laatste laagje vet er af te krijgen en of verbeteringen/veranderingen in mijn macros. Hier mijn algemene stats:

Leeftijd: 20
Geslacht: jongen
Lengte: 1,79m
Gewicht: 72,3kg
Vetpercentage: Ik gok rond de 15%

Fitness 6x per week.
Maandag/donderdag: Chest, triceps.
Dinsdag/vrijdag: Legs, schouders.
Woensdag/zondag: Rug, Biceps.

Elke week verander ik de aantal reps met het gewicht. Dus week 1: 15-12-12-10. Week 2: 8-6-6-4 en dan weer opnieuw.

Mijn voeding stats:
Calorieën: 2567kcal
Proteïne: 176gr
Carbs: 388gr
Vet: 31gr

Mogen er vragen zijn stel ze gerust, bij voorbaat dank.

Klik om meer te lezen...

 

[doggyhair]

Ik denk dat ik het topic verkeerd heb aangemaakt aangezien er een poll bij is. Ik heb geen idee hoe dit te verwijderen is, is in ieder geval niet de bedoeling.

 

[Inb4]

Wat is je onderhoud, ga hieronder zitten (300 tot 500 pd) dmv energie-intake of maak het verschil met cardio.

Dan zult ge slagen mijn zoon

 

[BB_]

Je vetpercentage laten opmeten en aan de hand hiervan je onderhoud berekenen, zoals @marr zegt. Vetten verdubbelen, carbs omlaag tot je op je gewenste kcal komt. Cardio toevoegen creëert een groter kcal deficit en helpt zeker, maar is niet per se noodzakelijk. Ik doe het wel in de cut.

 

[marina1975]

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema
Lees deze sticky even door. Daar staat genoeg info in over voeding, je onderhoud berekenen en een schema opstellen. Er zit ook een spreadsheet bij waarin je je onderhoud kan berekenen en ook je voeding kan zetten (kan ookvia MFP of fatsecret uiteraard)

Je macro's zijn wel erg uit balans. Je hebt vetten nodig! Velen denken van vet eten wordt je vet. Maar van teveel kcal eten (dus veel meer dan ej onderhoud) wordt je vet.
Je hebt juist vetten nodig voor je hormonen en voor een goede vetstofwisseling. Minimaal 1 gr per kg lichaamsgewicht is een gemiddeld advies .
Dus ik zou zeker je vetten verhogen naar zo een 70-80 gram. En meer mag en kan ook gewoon alleen overdrijf het niet. Maar 90 gram kan ook echt geen kwaad. Het blijft erom gaan dat je onder je onderhoud moet eten om af te vallen.

Succes!

 

[doggyhair]

Bedankt voor alle reacties, ik heb mijn eetschema ingevuld op fitnesspal. Wat zouden jullie veranderen om aan de goede vetten en carbs te komen?

 

[Inb4]

Je drinkt niets (geen Kcal's) ?

Haal gewoon over de gehele breedte wat carb's eraf en voeg bijv. wat noten toe

 

[doggyhair]

Ik drink heel de dag door water, gok zo een 3,5/4 liter. Maar bedankt voor de tip! Ik zal het gaan uitproberen.

 

[marina1975]

In de link die ik postte
Sticky - Geupdatet excel voedingsschema
staan ook voorbeelden van carbs en vet bronnen..

 

[BB_]

Noten, pindakaas, vette vis, eieren.

 

[doggyhair]

Oke ik heb een aantal dingen aangepast, is dit beter qua macros? Mijn onderhoud aantal kcal is 2829. Qua carbs is het nog niet heel veel minder. Dit zou nog wat lager kunnen door middel van minder brinta. En geen banaan meer? En misschien met het avondeten nog wat meer kip om aan de eiwitten te komen?

Tot zo ver bedankt iedereen!

 

[marina1975]

waarom eiwitten hoger?
je hebt zat aan 2-2,5 gr per kg lichaamsgewicht.. dus 140-175 gram is zat. Je zit nu al op 200 gram wat al erg veel is voor je gewicht.
Ik zou eerder de vetten wat opschroeven. Minimaal 1 gr per kg lichaamsgewicht.

 

[doggyhair]

Ja dat is waar. Dan zou ik bijvoorbeeld een whey shake eraf kunnen halen en nog een Avocado erbij of iets dergelijks. Ik ga dit vanaf volgende week in werking zetten en zal dan even een update plaatsen. In ieder geval dank!