Iemand die een voedingsschema wilt/kan opstellen voor mij?

[Lucstander]

Hallo iedereen,

Ik ben 18 jaar en ik fitness nu een half jaartje. De eerste maanden kwam ik goed aan, maar de laatste tijd merk ik dat mijn voeding niet goed genoeg is. Dus ik wil gaan bulken. Is er iemand die voor mij een voedingsschema wilt opstellen?
Mijn energiebehoefte op een dag is 2516
Ik zat te denken aan 3016kcal, 130 gram eiwitten, 80 gram vetten en de rest opvullen met koolhydraten.
Ik heb whey isolaat en mass perfection van B&F tot mijn beschikking. Evenals kwark, tonijn, walnoten, cashewnoten en havermout. Ik hoop dat iemand mij verder kan helpen met het maken van een goed voedingsschema.

Alvast bedankt

Klik om meer te lezen...

 

[I Xyzyx I]

Myfitnesspal

gewoon zelf proberen hoe het uit komt.

 

[GetThaYayo]

En stickies op het forum ? er valt genoeg te lezen! Als je al geen motivatie hebt om je daarvoor in te spannen vraag ik me af of je een voedingsschema wel strikt kan volgen, maar dat terzijde.

onderhoud zal lager liggen als je 64 kilo weeg,imo , denk eerder rond de 2200, voor een mooie bulk dus 2600.

130 gr. eiwit en 80 gr. vet = 840 kcal.

zou neerkomen op +/- 400 gr. KH om het op te vullen , zou dus eiwit en vetten omhoog schroeven, niet voor de opbouw, maar meer omdat je niet vrolijk wordt van zoveel koolhydraten, misschien 100 gr. vet en 150 gr EW.

en supplementen zijn overrated, laat die weight gainer lekker links liggen en gewoon goed eten, heb je veel meer aan. Hooguit je Whey perfection na het sporten, rest is echt niet nodig.

 

[Lucstander]

Ik heb geprobeerd er zelf 1 te maken. Ik hoop op jullie aanvullingen!

Ontbijt 8 uur: vet,koolhydraten,eiwitten,calorieën
Havermout+ melk: 7.7,36,13.4,260
Whey isolaat:0.2,1.1,25.1,107
Glas kruidenthee:0,6,0,25
Gal optimel drink:0,10.2,7.8,80
Totaal: 7.9,53.5,46.3,472

Tussendoor 10 uur:
2 Volkoren boterhammen pindakaas:19.6,30.4,13.8,364
2 Volkoren boterhammen kipfilet:2.8,28.4,13.1,196
Water 500ml
Totaal:22.4,58.8,26.9,560

Middageten 12 uur:
2 Volkoren boterhammen pindakaas: 19.6,30.4,13.8,364
2 Volkoren boterhammen kipfilet: 2.8,28.4,13.1,196
1 Volkoren boterham kaas: 8.8,13.7,9.9, 180
Water 500ml
Totaal: 31.2,72.5,36.8,740

4 uur:
Massgainer: 3.2,29.4,19.2,236

6 uur:
Avondeten: wat me moeder kookt

8 uur:
Franse magere kwark 450mg:0.9,20.2,38.2,238
Walnoten: 33, 4.5,7.5,350
Banaan: 0.5,34,1.8,157
Totaal: 34.4,58.7,47.5, 745

Alles in totaal: 99.1, 272,6,176.7,2753
Op trainingsdagen na het sporten nog een whey isolaat en een banaan erbij.
Is dit voldoende?