Ik kom er niet meer uit ...

[richard1234]

Ik wil het liefst 3dagen per week fullbody training gaan doen.
Waar ik tegenaan liep was dat ik 2 presses had op Dag1, Bench Press en Military Press.

Omdat dat uit te strijken werd het volgende geadviseerd:

Wissel bij de compounds af tussen een bankdrukken en overhead press

Bv dag 1 => bankdrukken. Dag 2 => push press. Dag 3 bankdrukken. enz.

Klik om te verkleinen...

Het punt hiermee is dat ik niet altijd 3dagen wil of kan, dus soms tegen 2x pw aanloop.
Dat betekent als ik een dag oversla dit vaak Dag3 zal zijn ( valt in het weekend ), dan mis ik dus een bankdruk.
Maakt dit wat uit voor de ontwikkeling van de borstspier? Word toch wel geadviseerd om een grote groep 2x pw te pakken.


Stel dat ik dit schema neem:

Dag 1
Squat (LB) 4x6
Bench Press (UB Push) 4x6
Barbell Bent-over Row (UB Pull) 4x6
Lateral Raises (Schouders) 3x8
Barbell Curl (Isolatie Bicep) 3x8
Ab-roller 3x8-10

Dag 2
Deadlift (LB) 3x5
Military Press (UB Push) 5x5
Pull-Ups (UB Pull) 5x5
Pushdown (Isolatie Tricep) 3x8
Leg Raises 3x8

Dag3
Squat (LB) 3x10
Incline Bench Bress (UB Push) 3x10
Chin-Ups (UB Pull) 3x10
Dumbell Rear Lateral Raise (Schouders) 3x10
Plate Twist 3 x 12

Klik om te verkleinen...

Als ik vrijdag dan niet kan, heb ik maar 1x pw gebankdrukt.

Klik om meer te lezen...

 

[drbrik]

uhm misschien een idee om dan de week er op te beginnen met dag 3 van de week ervoor, schuift gewoon alles een beetje op.

 

[Barbellman]

Gewoon je schema baseren op 2 fullbody workouts dan. Beiden met banken en ohp evt als assistance oefening. Enorm veel opties krijg je niet als je zelf ook al aangeeft soms niet te willen.

 

[richard1234]

Gewoon je schema baseren op 2 fullbody workouts dan. Beiden met banken en ohp evt als assistance oefening. Enorm veel opties krijg je niet als je zelf ook al aangeeft soms niet te willen.

Klik om te verkleinen...

Hoe zou mijn schema er dan uit te komen zien? En de optionele 3rde trainingsdag?

Dus als ik het goed begrijp een training met zowel Bench en OHP, gaan die 2 oefeningen mekaar niet in de weg zitten?

 

[Barbellman]

Hoe zou mijn schema er dan uit te komen zien? En de optionele 3rde trainingsdag?

Klik om te verkleinen...

Ikzelf zou beide dagen banken en de ohp er uit laten. Of eventueel de ohp in 1 sessie doen op 2 sets, en in de andere sessie een (rear) lateral raise.

De 3e dag zou je kunnen werken aan evt. zwakke punten op een wat hogere rep range oid. Leuk als je hem
doet maar is enkel ter ondersteuning en dus niet de kern van je programma.

Dus als ik het goed begrijp een training met zowel Bench en OHP, gaan die 2 oefeningen mekaar niet in de weg zitten?

Klik om te verkleinen...

Wat is in de weg zitten... Je zal op de ohp minder zwaar kunnen gaan dan wanneer je deze fris zou doen. Betekend niet dat je algehele progressie minder is.

 

[richard1234]

Wel vreemd dat in veel fullbody schemas, vaak bench en MP samen gaan.
En ook dat in 3dagen vaak 2x een compound zit voor de schouder in combinatie met een borst oefening.

 

[Barbellman]

Wel vreemd dat in veel fullbody schemas, vaak bench en MP samen gaan.
En ook dat in 3dagen vaak 2x een compound zit voor de schouder in combinatie met een borst oefening.

Klik om te verkleinen...

En in net zoveel, of nog meer misschien, wisselen de ohp en de bench elkaar af ipv dat deze samen gaan in 1 workout. De ohp is een oefening voor de voorste schouderkop, deze loopt bij bijna alle mensen voor op de side en rear delts. Mede vanwege alle bank oefeningen, waarin de voorste kop al flink wordt gepakt.

Daarnaast moet je ook rekening houden dat des te meer presses je doet(banken, ohp, etc) je ook meer pulls moet doen om het zoveel mogelijk uit te balanceren om je schouders happy te houden. Op een gegeven moment is het niet praktisch meer in een fullbody om zoveel extra volume er in te stoppen terwijl het niet perse nodig is.

Bottomline is dat je zelf moet uit vinden wat voor je gaat werken, op basis van je doelen etc. Je zult alleen moeten leven met het feit dat je limiteert in je opties omdat je niet altijd kan of zin hebt.

 

[richard1234]

Hoe zou mijn schema er nu uit te komen zien 2xpw en als ik tijd over heb 3xpw?

 

[BelowZero]

Hahaha. Gaat eens trainen man!
Het perfecte schema bestaat niet.

 

[richard1234]

Dag 1
Squat (LB) 4x6
Bench Press (UB Push) 4x6
Barbell Bent-over Row (UB Pull) 4x6
MilitaryPress (Schouders) 3x8
Barbell Curl (Isolatie Bicep) 3x8
Ab-roller 3x8-10

Dag 2
Deadlift (LB) 3x5
Incline Bench Press (UB Push) 5x5
Pull-Ups (UB Pull) 5x5
Shoulder Side Raise ( Schouders ) 3x8
Dippen (Isolatie Tricep) 3x8
Leg Raises 3x8

Dag3
Squat (LB) 3x10
Dumbell Bench Bress (UB Push) 3x10
Chin-Ups (UB Pull) 3x10
Dumbell Rear Lateral Raise (Schouders) 3x10
Plate Twist 3 x 12


--------------------------------------

Nog op of aanmerkingen?

 

[The Rider]

Ga gewoon 3x per week trainen ipv 2x, problem solved.
En anders gewoon elke training benchpress doen, problem solved.

 

[richard1234]

Ga gewoon 3x per week trainen ipv 2x, problem solved.
En anders gewoon elke training benchpress doen, problem solved.

Klik om te verkleinen...

Dag1:

Bench + MP + Dippen

Dag2:
Incline Bench + Side Lateral

Dag3:

Dumbell Bench Press + Side rear Lateral


Pak ik met het bovenstaande daarmee de voorkant schouder niet teveel dan ..
Sorry dat ik er weer over begin trouwens.

Heb op Dag2/3 isolatie schouders of 2x pw compound aanhouden?