iKsZ´s schema---> keuring

[iKsZ]

Dit wordt mijn nieuwe schema, voor 3 dagen dus in ieder geval een vast schema. Waar zou ik nog wat moeten veranderen? En kan ik na 6-8 weken hier gewoon verder mee alleen dan bijvoorbeeld dumbbells veranderen in barbell? Dat is ook de reden dat ik het zo heb opgesteld.

Borst

Decline drukken Smith
Smal drukken Barbell
Schuin drukken Dumbbells
Schuin vlinderen Dumbbells
Standing flye Kabels

Triceps
Dippen Tussen 2 bankjes
Triceps extension Dumbbells
Pressdown Kabel-triangel


Rug

Chins 2* breed 2* smal
Rows Dumbbell
Pulldown 2* breed 2* smal
Deadlift
Zittend hoog roeien Kabel

Biceps

Staande curl barbell
Zittende hamer curl Dumbbell
21en EZ stang


Benen
Squat Smith
Leg press
Leg curl*leg extension
Kuiten:
Calf raise zittend
Calf raise Smith

Schouders
Laterall raise*front raise
Schouder drukken Dumbbells
Upright row EZ stang
Shrugs Dumbbells

 

[iKsZ]

Commentaar, tips en verbeteringen?

Niemand iets wat beter kan?

 

[Soulreaver]

Ik vind 5 borstoef. iets teveel en voor je schouders die upright rows skippen, daar verneuk je je rotator cuff mee..

 

[Big-T]

Toch altijd weer hetzelfde, 5 borst oef terwijl je er evenveel doet voor benen en rug. Is gewoon niet logisch als je naar de grootte van die spiergroepen kijkt.

Maak van die borst:

plat DB drukken
Schuin DB drukken
cable/bench flyes

Upright rows is een heel goede oef maar idd niet super voor je schouders.
Ik vind de benen/schouders combinatie ook niet ideaal...

 

[iKsZ]

Maar ik wil juist de onderkant van mijn borst aanpakken zodat ze zeg maar meer van mijn buikspieren te scheiden zijn. Vandaar decline drukken. En 1 vlinderoefening is toch wat te weinig of niet? Anders skip ik het schuinvlinderen wel. En benen/schouder is me in het verleden goed bevallen. Ook omdat dit wat beter te plannen is met boksen omdat je daar beide spiergroepen veel gebruikt.

 

[Big-T]

Als je de onderkant wil aanpakken (onderkant bestaat eigenlijk niet want het is 1 grote spier; pec major) dan kan je dit doen:

1. vertical bench dips, waarbij je naar voren leunt. extra gewicht aan je hangen indien nodig.
2. Decline bench press (BB of DB)
3. Incline bench press ("")

Elke oef gemiddeld 2-4 sets. zodat je op een totaal van 9 sets uitkomt. Meer doen is nutteloos en zal voor overtraining zorgen.
Verder flyes is helemaal niet nodig hoor, laat staan dat je er 2 oef mee doet.
Maar als je ze toch wil opnemen inje schema, doe ze dan om de week ter vervanging van bv. decline bench press.

 

[iKsZ]

Waarom zijn flyes niet nodig dan? Train je je borst alleen met drukoefeningen dan? Zeker om training mee af te sluiten lekker toch.

 

[Chewie]

Je kan ook:
Benchpress/ dumbbells
Incline benchpress/ dumbbells
katrollen (crossovers), maar dan rechtopstaan en op buikhoogte je armen laten kruissen

 

[Big-T]

Ikzelf doe ze ook flyes, maar het is niet nodig, geen enkele isolatie oef is op zich nodig.
Alleen de basis oef zijn nodig.dat schema dat ik je gaf heb ik persoonlijk heel goede resulaten mee gehaalt, zonder flyes!
Dus ik zou zeggen probeer het eens.