Is dit een goed schema?

[Rientio]

Hey allemaal, ik heb een vraagje. Ik heb mij een tijd geleden bezig gehouden met gewichtheffen enzo maar daar ben ik mee gestopt. Ik ben nu weer opnieuw begonnen en zo'n 4 maanden bezig met trainen en de laatste tijd ben ik zo veel mogelijk bezig met massa te trainen.

Ik heb het volgende schema opgesteld en nu is de vraag of deze een beetje goed in elkaar zit en of jullie misschien nog tips hebben om hem te verbeteren.

Ik train samen met een ander thuis en de training duurt zo'n 1,5 uur.

Woensdag:
Neck Press / Militairy Press
Standing Barbell Curl
Dumbbell Flys
Lat Pulley (front)
Triceps Pushdown
Vetical Row
Front Dumbbell Raises
Hyperextensions
Upright Row

Vrijdag:
Squats
Leg Extension
Standing Calf Raise
Leg Curl
Preacher Curl
Triceps Pushdown
Dumbbell Flys
Wrist Roller

Zondag:
Flat Bench Press
Lat Pulley (back)
Standing Lateral Raises
Lat Pulley (front)
Vetical Row
Lying / Incline Dumbbell Curl
Triceps Pushdown
Hyperextensions
Upright Row

Klik om meer te lezen...

 

[digger]

Dit is een rommeltje: zet de oefeningen die je voor elke spiergroep doet eens achter elkaar. Je springt nu van de ene spiergroep naar de andere.

Ik weet niet hoe je precies traint, maar elke dag dezelfde spiergroepen doen kan ook wel eens averechts werken.

 

[black rush]

beginnen met compound oefeningen, en groetste spiergroepen eerst

 

[Rientio]

Oke ik heb het wat veranderd. Volgens mij heb ik nu de grootste spiergroepen eerst en de spiergroepen bij elkaar. Is het zo beter dan, of misschien nog meer tips?

Woensdag:
Neck Press / Militairy Press
Front Dumbbell Raises
Lat Pulley (front)
Upright Row
Hyperextensions
Triceps Pushdown
Vetical Row
Standing Barbell Curl
Dumbbell Flys

Vrijdag:
Squats
Leg Extension
Leg Curl
Standing Calf Raise
Preacher Curl
Triceps Pushdown
Dumbbell Flys
Wrist Roller

Zondag:
Flat Bench Press
Lat Pulley (back)
Lat Pulley (front)
Hyperextensions
Vertical Row
Lying / Incline Dumbbell Curl
Standing Lateral Raises
Triceps Pushdown
Upright Row

 

[martie]

beginnen met compound oefeningen, en groetste spiergroepen eerst

Klik om te verkleinen...

Ik haal 't steeds door elkaar, wat is nou compound en wat is nou isolatie oefeningen?

 

[Rientio]

Ik haal 't steeds door elkaar, wat is nou compound en wat is nou isolatie oefeningen?

Klik om te verkleinen...

Een compund oefening is bijvoorbeeld bankdrukken, deze is in eerste instantie voor je borst maar je traint indirect ook nog andere spieren

Een isolatie oefening is bijvoorbeeld de preacher curl, waarbij je echt alleen de biceps traint.

Maar zat mijn schema zo beter in elkaar?

 

[digger]

Oke ik heb het wat veranderd. Volgens mij heb ik nu de grootste spiergroepen eerst en de spiergroepen bij elkaar. Is het zo beter dan, of misschien nog meer tips?

Klik om te verkleinen...

Sinds wanneer zijn de schouders groter dan de rug?

Wa wil je precies? Een split of fullbody? Wat je nu hebt hangt er een beetje tussenin, dus maak een keuze. Voor een split doe je dus 1 a 2 spiergroepen per dag en niet 5, zoals je nu doet. Kijk eens bij schema's van anderen, hoe zij het doen.

 

[Rientio]

Het is eigenlijk mijn bedoeling om 2 dagen in de week mijn bovenlichaam te trainen en 1 dag in de week mijn onderlichaam.

Maar ik zal zoals je zegt eens bij andere schema's kijken misschien dat ik daar wat meer van opsteek

 

[twjunk]

Ik zou benen alleen trainen en de rest verdelen puch-pull.

Greetzzzz.

 

[Rientio]

Meer zoiets dan? Zijn dit genoeg oefeningen per spiergroep of moet er misschien nog ergens iets er bij of juist er af?

Woensdag, dag 1 – Push
Borst: bankdrukken, dumbbell fly’s
Schouders: dumbbell front raise, dumbbell side raise
Triceps: weighted bench dip, triceps pushdown

Vrijdag, dag 2 – Benen
Quadriceps: Squats
Hamstrings: Leg Curl
Kuiten: Standing Calf Raises
Bovenbenen: Leg Extension

Zondag, dag 3 - Pull
Bovenrug: Lat Pulley (back)
Onderrug: Hyperextensions
Trapezius: Upright Row
Biceps: barbell curl, preacher curl

 

[twjunk]

Meer zoiets dan? Zijn dit genoeg oefeningen per spiergroep of moet er misschien nog ergens iets er bij of juist er af?

Woensdag, dag 1 – Push
Borst: bankdrukken, dumbbell fly’s
Schouders: dumbbell front raise, dumbbell side raise
Triceps: weighted bench dip, triceps pushdown

Vrijdag, dag 2 – Benen
Quadriceps: Squats
Hamstrings: Leg Curl
Kuiten: Standing Calf Raises
Bovenbenen: Leg Extension

Zondag, dag 3 - Pull
Bovenrug: Lat Pulley (back)
Onderrug: Hyperextensions
Trapezius: Upright Row
Biceps: barbell curl, preacher curl

Klik om te verkleinen...

Ik zou bij borst incline dumbbell press bijvoegen.
bij schouders Military press en Rear laterals, front raise zou ik laten.
voor triceps zou ik puchdown ruilen met skullcrushers.

Bij benen zou ik naast squats ook legpress doen of hack squats.
Achterkant benen zou ik niet verwaarlozen door er maar één oefening voor te doen, ik zou er zeker stiflegged deadlift bijvoegen. Hetzelfde voor kuiten, ik pak ze altijd aan met 2 oefeningen.

Rug en biceps zou ik als volgt aanpakken:

Deadlift
Cable pulldown
Barbell row
Dumbbell row
Shrugs

Barbell curl
Dumbbell incline curl
Hammer curl / cable curl

Succes

 

[Rientio]

Kijk hier kan ik wat mee..in ieder geval bedankt en ik zal het schema er op aanpassen en eens kijken hoe de trainingen verlopen.

 

[Rientio]

Nou ik heb met het schema getraind en ik vind hem wel lekker, maar nu had ik nog een andere vraag. Ik lees in verschillende topics dat je je spiergroepen gewoon 1x per week moet trainen, maar je leest ook dat je spiergroepen na 48 uur rust weer er tegen aan kunnen.

Zou ik dus mijn push/pull schema 2x in de week kunnen doen? Ik doe nou:
woensdag: push
vrijdag: benen
zondag: pull

En dat wil ik dan veranderen in:
Maandag: pull
Woensdag: push
Donderdag: pull
Vrijdag: benen
Zondag: push

Is dit een verstandige keuze, of kan ik het beter gewoon laten zoals het was?

 

[Ano_1976]

 

[digger]

En dat wil ik dan veranderen in:
Maandag: pull
Woensdag: push
Donderdag: pull
Vrijdag: benen
Zondag: push

Is dit een verstandige keuze, of kan ik het beter gewoon laten zoals het was?

Klik om te verkleinen...

Mwa, je moet dan de intensiteit drastisch verlagen. Je zit ook met praktische problemen: bv. met deadlift train je je onderrug en benen en met de squat ook. Dan train je de deze groepen 3 x per week. Zo zijn er nog wat spiergroepen die (te) vaak belast worden.

Het zou dus wel kunnen, maar je moet het dan heel goed moeten opstellen en de intensiteit laag houden.

 

[Rientio]

En als ik het dan zo doe? Volgens mij train ik nou geen spiergroep meer dan 2x keer per week.

Maandag – push
Bench Press
Dumbbell Fly’s
Incline Dumbbell Press
Militairy Press
Rear Laterals
Dumbbell Side Raise
Weighted Bench Dip
Skullcrusher

Dinsdag – rust

Woensdag – pull
Lat Pulley (back)
Dumbbell Row
Hyperextensions
Shrugs (dumbbell)
Barbell Curl
Dumbbell Incline Curl
Crunches

Donderdag – push
Bench Press
Dumbbell Fly’s
Incline Dumbbell Press
Militairy Press
Rear Laterals
Dumbbell Side Raise
Weighted Bench Dip
Skullcrusher

Vrijdag – benen
Squats
Leg Extension
Leg Curl
Standing Calf Raises
One Leg Calf Raises
Crunches

Zaterdag – rust

Zondag – pull
Lat Pulley (back)
Dumbbell Row
Hyperextensions
Shrugs (dumbbell)
Barbell Curl
Dumbbell Incline Curl
Crunches

 

[digger]

Nu belast je idd niets 2x direct, maar wel indirect. Biceps gebruik je bij borst en rug, dus die train je eigenlijk4 keer per week. Ook de onderrug: squat en hyperexttension= 3 keer

 

[Rientio]

Ja daar dacht ik inderdaad ook nog aan, maar de biceps bijvoorbeeld worden tijdens borst en rug oefeningen toch niet zo heel erg belast he? Ik voel ze wel maar ik heb niet zo'n gevoel dat ik ze zwaar meetrain tijdens zo'n oefening.

 

[digger]

Vergis je daar niet in, dit kan best zwaar worden. En je spieren zijn niet het enige waar je mee zit; het is ook erg zwaar voor je CZS.

Maar goed, je kunt het uitproberen, je merkt vanzelf wel of het werkt of niet

 

[Grotesuriman]

waarom train je niet eerst 3 x in de week je hele lichaam en dat een maand lang , hierna ga je een maand lang voor massa , daarna pak je een maand een superset-schema

Werk van groot ( Borst/Rug/Benen ) naar klein ( biceps enz )

succes