Is dit een redelijk goed voeding schema voor breder worden in spieren nog wat strakkere buik maar mi

[Ranguh]

Beste allemaal,

Ik heb een vraag over een voeding schema want eigenlijk doe ik maar iets.

Maandag voeding schema:

Ochtend magere yogurt met muesli en 4 broodjes donker bruin met rosbief of magere kip. Drinken is water en wat sinaasappelsap

Middag eet ik 6 broodjes 3 volkoren en 3 bruin met 3 pindakaas en 3 appelstroop en water

Voor de max workout kwark of pannenkoeken met bruine suiker of brood.

Daarna een herstel shake pure eiwit met een beetje koolhydraten poeder erbij. Een banaan

Avond eten wat er op tafel staat vanavond pasta

uur of 8-9 fruit en sultana of stroopwafel

Voor het slapen nog Franse magere kwark.


Even bijvermelden dat ik een max workout doe van Shin Ohtake sinds 14 dagen. Ik doe ook nog aan wielrennen rond de 12-20 uur per week training dus ik verbrand heel veel en heb wat meer koolydraten nodig dan jullie. ( Zoals zaterdag een wedstrijd van 5uur 190km ) En nee gebruik geen doping

Bedankt alvast voor alle tips! ( IK GEBRUIK GEEN BOTER OP ME BROOD ) Ik ben 1,83 en weeg 66-67kg.


Groetjes,

Richard

Klik om meer te lezen...

 

[skrib]

Volgens mij is de verhouding voor duursporters iets van KEV 60/20/20. Als je een strakkere buik wilt (=minder vet) moet je dus vet kwijtraken. Je raakt vet kwijt door meer kcal te verbranden dan je binnen krijgt. Enfin, voor jou betekend dit stap 1 bepaal je behoefde waarop jou gewicht stabiel is en ga hier 10 a 20% onder zitten.

Ik reken even op een achterkant van een bierfilter uit dat je BMR rond de 1700-1800 ligt. Je sporttoeslag zal je zelf moeten berekenen aangezien je aangeeft veel sport.

 

[Ranguh]

Bedankt voor de snelle reactie,

Ik heb soms in de nacht honger en dan moet ik echt eten. Verder verbrand ik op Woensdag rond de 2000kcal donderdag iets van 1500 en op een wedstrijddag wel 3000. Wat bedoel je met KEV 60/20/20? 60 koolydraten 20 eiwit en 20 vet? Verder wil ik ook groeien in me bovenlichaam en armen dat het even wat groter is allemaal Dus stel ik verbrand op een trainings dag 1500kcal moet ik dus 3200 kcal eten? En op een rustdag 1700?

Verder met max workout Maandag Woensdag en Vrijdag ( 30-40 min duurt dat ) Opdrukken optrekken squats verbrand ik ook heel wat maar weet niet hoeveel de grond is altijd zijknat

Bedankt!