is dit voedingsschema goed ?

[DutchLifter]

hallo allemaal
ik ben vandaag begonnen met het maken van een voedingsschema, aangezien ik maandag wil beginnen met voedingsschema + trainingsschema, nu heb ik hem wel af maar weet ik niet zeker of alles wel klopt ivm verhoudingingen van de ekv,

Mijn energiebehoefte is:
66 + (gewicht_in_kg x 13,7) + (lengte_in_cm x 5) - (leeftijd_in_jaren x 6,8)
66 + (62 x 13,7) + (173 x 5 ) - (17 x 6,8 ) = 1665,4.
Wat ik raar vind is dat ik in mijn schema rond de 2300kcal of meer zelfs met alles erbij, maar uitgerekend volgens de formule moet ik maar 1665, nu doe ik buiten de sportschool ook nog wel aardig wat, ik fiets bijv. elke dag (mits het niet regent) een half uur naar school op een aardig hard tempo. moet ik nu dan minder eten of is dit goed?

Nog een paar dingen:
-De whey shakes heb ik nog niet mee gerekend omdat ik nog niet helemaal uit ben hoeveel gram ik moet nemen
- Avondeten is elke dag anders, maar meestal aardappelen, rijs, pasta groentes of ovenschotels
- wat zijn de ekv van kaas ? aangezien ik `s avonds om 9 uur nog een boterham met kaas wil eten (als dit verstandig is)

Als er eventueel tips/verbeteringen zijn, zou ik die graag willen horen

DutchLifter

Klik om meer te lezen...

 

[Indomatic]

goed inelkaar gezet hoor.
btw ga je niet te laat slapen?

 

[DutchLifter]

het is een richtlijn, aangezien ik wel altijd rond 11 uur ga slapen. soms eerder soms wat later

 

[TRobin]

whey wordt meestal gewoon per schepje genomen, 28gram dus.
wat betreft kaas, moet je even op het pak kijken of http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/ hier kijken.
als je geen keuken weegschaal hebt, zou ik uitgaan van 30 gram kaas per boterham.. dat is mijn ervaring met kaas in ieder geval!

 

[DutchLifter]

Hey bedankt TRobin, weten jullie toevallig ook hoe het nou zit met boven of onder je dagelijkse Kcal zitten, want ik had wel gelezen dat die formule die ik gebruikt heb de Kcal die je lichaam per dag verbrand met niks anders erbij. en zijn mijn ekv waardes een beetje in orde?

 

[TRobin]

http://www.giantpt.com/voeding-gewicht/algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte.html

hier kan je je behoefte uitrekenen, die formule die jij gebruikt hebt staat ook op die site. het enige wat je nog moet doen met die waarde die je hier op het forum hebt uitgerekend is vermenigvuldigen met je activiteitsfactor, die kun je ook gewoon in de link vinden!

dan heb je pas je energiebehoefte.. bij deze behoefte moet je dan ongeveer 500kcal optellen of aftrekken afhangend van je doel: cutten of bulken.

wat betreft ekv verhouding.. staat trouwens ook gewoon in de stickies maargoed: ga uit van 50/30/20 ekv als verhouding (niet grammen, maar kcal!!) ikzelf let niet zo heel veel op die verhouding, als je maar genoeg eiwitten en vetten binnenkrijgt EN je kcal inname per dag in orde is..

hopelijk helpt dit je een beetje verder op weg!

 

[DutchLifter]

http://www.giantpt.com/voeding-gewicht/algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte.html

hier kan je je behoefte uitrekenen, die formule die jij gebruikt hebt staat ook op die site. het enige wat je nog moet doen met die waarde die je hier op het forum hebt uitgerekend is vermenigvuldigen met je activiteitsfactor, die kun je ook gewoon in de link vinden!

dan heb je pas je energiebehoefte.. bij deze behoefte moet je dan ongeveer 500kcal optellen of aftrekken afhangend van je doel: cutten of bulken.

wat betreft ekv verhouding.. staat trouwens ook gewoon in de stickies maargoed: ga uit van 50/30/20 ekv als verhouding (niet grammen, maar kcal!!) ikzelf let niet zo heel veel op die verhouding, als je maar genoeg eiwitten en vetten binnenkrijgt EN je kcal inname per dag in orde is..

hopelijk helpt dit je een beetje verder op weg!

Klik om te verkleinen...

Hoi robin, Ik heb via de site die je me gegeven hebt me onderhoud en BMR uitgerekend, dat komt nu dus uit op onderhoud: 2581 en me BMR 1665, dus dit betekend dat ik met mijn voeding wel ongeveer gelijk zit op me onderhoud, doe ik het dan goed ?

 

[TRobin]

als je doel clean bulken is, moet je inderdaad op je onderhoud eten!
als je wilt cutten, ga er iets onder zitten, ongeveer 400-500kcal
als je wilt bulken, ga je er iets boven zitten, ook ongeveer 400-500kcal..

als je niet weten wat die termen betekenen moet je dat maar even opzoeken op het forum, heb je zo gevonden! succes verder!

 

[Sneeb]

als je doel clean bulken is, moet je inderdaad op je onderhoud eten!
als je wilt cutten, ga er iets onder zitten, ongeveer 400-500kcal
als je wilt bulken, ga je er iets boven zitten, ook ongeveer 400-500kcal..

als je niet weten wat die termen betekenen moet je dat maar even opzoeken op het forum, heb je zo gevonden! succes verder!

Klik om te verkleinen...

Voor een clean bulk zul je boven je onderhoud moeten eten, het 'clean' gedeelte van deze bulkstrategie houdt in dat je niet enorm veel boven je energiebehoefte eet en dat je voeding uit een goede eiwit/koolhydraat/vet verdeling bestaat.

Een 'dirty' bulk is gebaseerd op een hoge kcal inname, waarbij minder wordt gekeken naar de kwaliteit van de voeding.

 

[rickrox]

wat betreft ekv verhouding.. staat trouwens ook gewoon in de stickies maargoed: ga uit van 50/30/20 ekv als verhouding (niet grammen, maar kcal!!)

Klik om te verkleinen...

Wat bedoel je precies met deze zin. Ik snap je ongeveer van je voeding 50% ervan kcal is, 30% eiwitten en ongeveer 20% vet. Maar hoezo niet grammen maar kcal? Voorbeeldje?

 

[DutchLifter]

http://www.giantpt.com/voeding-gewicht/algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte.html
wat betreft ekv verhouding.. staat trouwens ook gewoon in de stickies maargoed: ga uit van 50/30/20 ekv als verhouding (niet grammen, maar kcal!!) !

Klik om te verkleinen...

dat heb ik idd ook in stickies gelezen, maar in mijn voedingsschema zijn de koolhydraten veel hoger dan de eiwitten, maar aangezien ik de whey shakes nog niet heb ingevuld, zou ik met de shakes de hoeveelheid eiwitten nodig die ik moet om op 50% te komen ?

En weten jullie een goede aanrader voor whey ? want ik heb op internet veel vershillende merken gezien.

 

[TRobin]

niet in grammen maar in kcal bedoel ik dat je altijd het aantal grammen moet vermenigvuldigen met een bepaalde factor.

1 gram vet = 9kcal
1 gram koolh.= 4kcal
1 gram eiwit = 4kcal

nadat je het dus omgerekend hebt, moet je dus ongeveer aan de richtlijn 50/30/20 voldoen.. sommigen gebruiken ook wel 40/40/20, ik persoonlijk let daar dus niet zo op. ik zorg er voor dat ik genoeg eiwitten binnen krijg, genoeg vetten en dus ook aan een bepaalde hoeveelheid kcal over de hele dag voldoe (voor mij is dat 500kcal onder onderhoud).

ik vind de whey perfection van Body en fitshop heel erg lekker, en is in princiepe gewoon een goede whey voor beginners.

---------- Toegevoegd om 11:08 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:06 ----------

Voor een clean bulk zul je boven je onderhoud moeten eten, het 'clean' gedeelte van deze bulkstrategie houdt in dat je niet enorm veel boven je energiebehoefte eet en dat je voeding uit een goede eiwit/koolhydraat/vet verdeling bestaat.

Een 'dirty' bulk is gebaseerd op een hoge kcal inname, waarbij minder wordt gekeken naar de kwaliteit van de voeding.

Klik om te verkleinen...

met een clean bulk zit je meestal wel veel dichter bij je onderhoud dan met een normale bulk.. je probeert zo min mogelijk vet aan te zetten tijdens je bulk, en dat bereik je niet als je 500kcal boven onderhoud gaat eten lijkt mij?

 

[rickrox]

Oke dankje voor je reactie. Wist niet dat er nog een vermenigvuldiging in zit. Ben nu voor het eerst een echt goed eetschema aan het maken. Voorheen at ik gewoon kwark en brinta etc. wanneer mij het uit kwam. Zal is gaan sleutelen aan mijn schema.

 

[DutchLifter]

hallo allemaal, ik heb mijn schema compleet gemaakt met alles wat erin hoort, maar nu zijn mijn EKV niet in verhouding (40/40/20 Of 50/30/20 welke is beter ? ) wat moet ik veranderen om in de juiste verhoudingen te zitten ?

Kcal voedingsschema 2291
Onderhoud: 2581
BMR: 1665
E: 164,16 (31%)
K: 306,20 (59%)
V: 45,71 ( 9%)

Mvg
DutchLifter

Ps. ik heb hier ook mijn nieuwe schema bijgevoegd