Is mijn schema goed?

[adrismidt]

Ik train nu iets meer dan een jaar. Mijn doel is massa krijgen. De meeste aandacht ligt bij m'n buik en armen, de rest maakt vrij goede progressie. Train nu 4 á 5 dagen per week. Wissel borst-armen en rug-schouders-benen elke dag af. Woensdag meestal dagje cardio, en zondags rustdag. Ben voor mijn HAVO bezig met sectoronderzoek, dit heb ik nodig voor mijn examen. Hierbij doe ik onderzoek naar het ideale voedingspatroon voor mijzelf. Heeft er iemand tips/hints voor zowel het trainen als voeding?

Klik om meer te lezen...

 

[ruben45]

Ik train nu iets meer dan een jaar. Mijn doel is massa krijgen. De meeste aandacht ligt bij m'n buik en armen, de rest maakt vrij goede progressie. Train nu 4 á 5 dagen per week. Wissel borst-armen en rug-schouders-benen elke dag af. Woensdag meestal dagje cardio, en zondags rustdag. Ben voor mijn HAVO bezig met sectoronderzoek, dit heb ik nodig voor mijn examen. Hierbij doe ik onderzoek naar het ideale voedingspatroon voor mijzelf. Heeft er iemand tips/hints voor zowel het trainen als voeding?

Klik om te verkleinen...

Ja, lees stickys

 

[3XL]

Ik train nu iets meer dan een jaar. Mijn doel is massa krijgen. De meeste aandacht ligt bij m'n buik en armen, de rest maakt vrij goede progressie. Train nu 4 á 5 dagen per week. Wissel borst-armen en rug-schouders-benen elke dag af. Woensdag meestal dagje cardio, en zondags rustdag. Ben voor mijn HAVO bezig met sectoronderzoek, dit heb ik nodig voor mijn examen. Hierbij doe ik onderzoek naar het ideale voedingspatroon voor mijzelf. Heeft er iemand tips/hints voor zowel het trainen als voeding?

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat je beter eerst je schema kan plaatsen zodat mensen gericht kunnen reageren.

 

[adrismidt]

Bicep: Hammer curls (4x8)
Bicep curls (4x8)
Barbell curls (4x8)

Tricep: Standing overhead tricep extension (4x10)
Triceps dips (4x10)
Standing tricep push-down (8x8)

Schouders: Dumbbell shoulder press (4x8)
Side lateral raise (4x8)
Front dumbbell raise (4x8)

Borst: bankdrukken (6 tot 8 x 12)

Rug: pulldowns en deadliften (5 x 10 beide)

Been: Seated leg press
Leg extensions
Prone leg curl
Bij benen doe ik bij elk van deze 3 oefeningen één setje van 8, dan doe ik volgende oefening. Deze routine werk ik 4 maal af.

Nogmaals:
Maandag: Borst + Armen
Dinsdag: Rug + Schouders + Benen
Woensdag: Cardio
Donderdag: Borst + Armen
Vrijdag: Rug + Schouders + Benen
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust

 

[ruben45]

Maandag train je armen en dinsdag je rug en schouders. Lijkt me niet echt ideaal. Zelfde geld voor donderdag en vrijdag.
Maar 2 verschillende oefeningen en maar 1 voor borst?
Geen squat?
Maak 1 oefening af voordat je naar de volgende gaat. Hierdoor gaan je compounds minder goed?

 

[adrismidt]

Ik had al zo'n vermoeden. Volgens de sportschool-eigenaar was dit een super schema waarbij ik snel zou groeien. Maar na enkele maanden gebeurt er eigenlijk niets! Dit was beetje mijn laatste mogelijkheid, aangezien er hier op Texel niemand rondloopt die op Natuurlijke wijze is gegroeid...

---------- Post toegevoegd Fri 27 Apr 2012 om 14:26 ----------

Wat had jij in gedachten dan Ruben? Ik maak trouwens mijn oefening wel eerst af.

 

[Potato]

Hoe ziet je voedingsschema eruit? Als je wil groeien moet je ook goed en genoeg eten.

 

[adrismidt]

In principe eet ik wat de pot schaft. Eet veel kip en aardappel. 350 gram groente per dag en aardig wat fruit. Ben eigenlijk van plan een sirieus voedingsschema aan te nemen, maar uit die topics kom ik niet helemaal...

 

[ruben45]

Ik had al zo'n vermoeden. Volgens de sportschool-eigenaar was dit een super schema waarbij ik snel zou groeien. Maar na enkele maanden gebeurt er eigenlijk niets! Dit was beetje mijn laatste mogelijkheid, aangezien er hier op Texel niemand rondloopt die op Natuurlijke wijze is gegroeid...

---------- Post toegevoegd Fri 27 Apr 2012 om 14:26 ----------

Wat had jij in gedachten dan Ruben? Ik maak trouwens mijn oefening wel eerst af.

Klik om te verkleinen...

Het is het best om elke 6-10 weken van schema te veranderen. Je lichaam went aan een schema.

Maandag: Schouders, triceps
Dinsdag: Benen
Woensdag: Rug
Donderdag: Cardio/rust
Vrijdag: Borst, biceps
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust

OF

Maandag: Benen, biceps
Dinsdag: Schouders, triceps
Woensdag: Cardio/rust
Donderdag: Rug
Vrijdag: Borst
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust

Er zijn nog veel meer mogelijkheden.

 

[adrismidt]

oke oke, oefeningen hierboven waren wel goed? Vraag me trouwens ook af of je elke training wel zo zwaar mogelijk moet trainen of af ten toe ook gewoon licht moet doen.

 

[adrismidt]

wat denk je trouwens van:

Maandag: Schouders, Triceps
Dinsdag: Benen, Biceps
Woensdag: Cardio/Rust
Donderdag: Borst
Vrijdag: Rug
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust

Heb je advies voor setjes, reps en gewichten?

Mij is overigens verteld dat spieren na 48 uur volledig zijn hersteld, en je dus na 48 uur deze weer moet trainen, omdat ze anders weer af gaan breken...is dan 1x per week elke spiergroep trainen niet wat weinig?

 

[ruben45]

oke oke, oefeningen hierboven waren wel goed? Vraag me trouwens ook af of je elke training wel zo zwaar mogelijk moet trainen of af ten toe ook gewoon licht moet doen.

Klik om te verkleinen...

Gewoon zwaar gewicht. Na elke 6-10 weken ongeveer zou ik een rustweek/deload inlassen.
Met een rustweek doe je de hele week gewoon niks. Je lichaam kan zo goed herstellen.
Met een deload doe je alles die week gewoon op 50% van het gewicht dat je normaal doet. Ja het is weinig maar het is goed. Je lichaam kan zo weer goed herstellen en met deloaden is het voordeel dat je de bewegingen in je systeem houd.

Bij biceps 1 oefening eraf of alles 3x8 doen ipv 4x8.
Bij triceps standing tricep push down weglaten. De andere 2 oefeningen wel 4 sets laten. ( zou je triceps te gelijk met borst pakken en biceps met rug dan allebei 2 oefeningen van 3 sets. Je pakt ze dan al aardig mee natuurlijk)
Bij schouders front dumbbell raise weg en rear lateral toevoegen. Op deze manier leg je op elke kop 1 keer de nadruk.
Bij borst moet je niet maar 1 oefening doen maar op elk deel van je borst een keer de nadruk leggen.
Doe bench press, incline bench press en decline bench press. Kan je geen decline bench press doe dan dumbbell flys of pullover oid.
Bij bent over row erbij en chin ups erbij. Alles gewoon 3 sets doen.
Bij benen squat toevoegen. Dit is de aller belangrijkste oefening voor de benen. Laat leg extension weg en doe ook nog calve raises erbij. Kuiten moet je ook pakken.

wat denk je trouwens van:

Maandag: Schouders, Triceps
Dinsdag: Benen, Biceps
Woensdag: Cardio/Rust
Donderdag: Borst
Vrijdag: Rug
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust

Heb je advies voor setjes, reps en gewichten?

Mij is overigens verteld dat spieren na 48 uur volledig zijn hersteld, en je dus na 48 uur deze weer moet trainen, omdat ze anders weer af gaan breken...is dan 1x per week elke spiergroep trainen niet wat weinig?

Klik om te verkleinen...

Het schema zoals je zegt vind ik prima. Zou woensdag dan als rustdag houden. Vind het zelf niet echt een succes om na mijn benendag cardio te doen. Beter je benen goed laten herstellen.
Cardio zelf ook nooit op een aparte dag (met uitzonderingen weg gelaten). Houd die dagen gewoon als rustdagen.

Alles gewoon 3 sets van 10 reps pakken.
Dat 48 uur kan je beter maar weer vergeten. Het is trainingsgebonden hoelang het zal duren tot je herstelt bent. ( voeding en rust zijn ook heel belangrijk ) Als je fullbody traint dan doe je elke spiergroep 1 keer laten we zeggen. Je pakt elke spiergroep wel 3 keer in de week. Van 1 oefening per dag ben je binnen 48 uur wel weer herstelt.
Train je volgens een splitschema dan pak je een bepaalde spiergroep heel intensief aan. De hersteltijd is hier natuurlijk veel langer. De hersteltijd is dan zeker meer dan 48 uur.

 

[adrismidt]

Wij kunnen hier inderdaad geen decline bench press, dumbbell flys wel natuurlijk.
Zou je dit kunnen samenvatten in soort van schema die ik hierboven heb gemaakt? Die 48 uur geldt dus niet voor mijn schema? Hele erg bedankt tot dusver!

 

[ruben45]

Wij kunnen hier inderdaad geen decline bench press, dumbbell flys wel natuurlijk.
Zou je dit kunnen samenvatten in soort van schema die ik hierboven heb gemaakt? Die 48 uur geldt dus niet voor mijn schema? Hele erg bedankt tot dusver!

Klik om te verkleinen...

Hierboven staat precies welke oefeningen je moet doen.
Gewoon in een excel bestandje maken niks moeilijk aan.

 

[adrismidt]

Maandag: Schouders, Triceps
Dinsdag: Benen, Biceps
Woensdag: Rust
Donderdag: Borst
Vrijdag: Rug
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust

Bicep:
Hammer curls (3x8)
Bicep curls (3x8)
Barbell curls (3x8)

Tricep:
Triceps dips (4x10)
Standing tricep push-down (8x8)

Schouders:
Dumbbell shoulder press (4x8)
Side lateral raise (4x8)
rear lateral dumbbell raises (4x8)

Borst:
bankdrukken (6 x 10)
incline bench press (Hoeveel sets?)
dumbbell flys (Hoeveel sets?)

Rug: pulldowns en deadliften (5 x 10 beide)

Been:
Seated leg press
Calve raises
Prone leg curl
Squats

na 6-10 weken een rustweek/deload


Kun je deze aanvullen op reps/sets?

en waar zie jij dit staan? ''Bij bent over row erbij en chin ups erbij. Alles gewoon 3 sets doen.''

 

[ruben45]

Daar moest staan bij rug. Bij rug moet je bent over rows en chinups erbij doen.

Bankdrukken niet 6x10 maar 3x10 incline bench press 3x10 dumbbell flys 3x10.
Bij rug nog bent over rows en chin ups erbij. Ook dit gewoon 3x10.
Begin benendag met squat. Dit is de grootste oefening en vraag het meeste van je lichaam.
Op rugdag eerst deadlift op borstdag bench press op schouderdag military/dumbbell press.
Doe de oefeningen van groot naar klein.
Bij triceps die gene van 8x8 weg en die andere van 4x10 erin.

Met deloaden je schema gewoon zo houden. Zelfde aantal reps en sets. De trainingen zijn die week inderdaad heel licht.

 

[adrismidt]

Maandag: Schouders, Triceps
Dinsdag: Benen, Biceps
Woensdag: Rust
Donderdag: Borst
Vrijdag: Rug
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust

Bicep:
Hammer curls (3x8)
Bicep curls (3x8)
Barbell curls (3x8)

Tricep:
Triceps dips (4x10)
Standing tricep push-down (4x10)

Schouders:
Dumbbell shoulder press (4x8)
Side lateral raise (4x8)
Rear lateral dumbbell raises (4x8)

Borst:
Incline bench press (3x10)
Bankdrukken (3x10)
Dumbbell flys (3x10)

Rug:
Deadliften (3x10)
Pulldowns (3x10)
Dumbbell Bent-over row (3x10)
Chin ups (3x10)

Been:
Squats
Seated leg press
Calve raises
Prone leg curl


na 6-10 weken een rustweek/deload

Benen ook gewoon 3x10? Doe je nog warming up voor spiergroep bijv. 1 setje? Volgorde van groot-klein zo o.k?

 

[ruben45]

Schouders en biceps ook gewoon 3x10
Dumbbell bent over row als 2de
Calve raises als laatste.
Benen ook gewoon 3x10 doen inderdaad.

Je moet altijd van schema veranderen. Ga je nu niet alles het zelfde doen dan is het weer een stuk lastiger om het volgende schema te maken.
Doe je nu gewoon alles 3x10 dan doe je de volgende keer 3x6 oid.
Anders word het een stuk meer puzzelen.

Als je een lange tijd achter elkaar traint merk je altijd toch dat je een beetje vermoeider naar de trainingen gaat. Dan moet je gaan deloaden.
Daarna ben je weer helemaal herstelt en 100% klaar voor de nieuwe gains.

 

[adrismidt]

Maandag: Schouders, Triceps
Dinsdag: Benen, Biceps
Woensdag: Rust
Donderdag: Borst
Vrijdag: Rug
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust

Bicep:
Hammer curls (3x10)
Bicep curls (3x10)
Barbell curls (3x10)

Tricep:
Triceps dips (4x10)
Standing tricep push-down (4x10)

Schouders:
Dumbbell shoulder press (3x10)
Side lateral raise (3x10)
Rear lateral dumbbell raises (3x10)

Borst:
Incline bench press (3x10)
Bankdrukken (3x10)
Dumbbell flys (3x10)

Rug:
Deadliften (3x10)
Dumbbell Bent-over row (3x10)
Pulldowns (3x10)
Chin ups (3x10)

Been:
Squats (3x10)
Seated leg press (3x10)
Prone leg curl (3x10)
Calve raises (3x10)

na 6-10 weken een rustweek/deload

* Om de 6 weken van sets/reps veranderen?
* Doe je nog warming-up setjes aangezien 3x10 al vrij kort is, of knal je meteen?
* Welke oefeningen en reps/sets voor buik?
* Maakt het uit of ik bijvoorbeeld maandag eerst begin met tricep of eerst begin met schouders? of dinsdag eerst met benen begin of eerst begin met biceps?
* Doe je met side lateral raises en rear lateral raises niet hetzelfde?

 

[ruben45]

Om de 6 weken van sets en reps veranderen ja. Het is een richtlijn dus hou je hier niet 100% aan vast. Als je nog gewoon goed gain op een schema moet je het uiteraard gewoon houden. Zou een beetje dom zijn om een schema te veranderen waar je nog goed op gain.

Gewoon 2 opwarm setjes doen per spiergroep.
Bij borst doe je gewoon 2 keer bankdrukken om op te warmen.
1 keer op 1/3 van het gewicht en 1 keer op 2/3 gewicht dat je gebruikt.
Voor andere spiergroepen geld het zelfde.

Voor buik hoger in de reps. Buik kan je prima 20 reps doen.
Met het uitzoeken moet je zorgen dat je boven en onderkant goed pakt.

Altijd beginnen met de grootste spiergroep.
Train je benen en biceps dan eerst benen dan biceps.
Train je schouders en triceps dan eerst schouders.
Met schouders train je je triceps ook. (dumbbell shoulder press) Zou een beetje dom zijn om eerst je triceps te trainen en dan niet meer vol kunnen pressen.

Met side lateral raises en rear lateral raises doe je niet het zelfde.
Met side lateral raises doe je je armen naar boven. (bovenkant schouder)
Met rear lateral raises doe je je armen naar achter. (achterkant schouder)
Zo leg je de nadruk op een ander stukje schouder.