MuscleMeat

Is mijn schema goed ?

J

Jordy91

Cool Novice
Lid sinds
10 jul 2012
Berichten
41
Waardering
0
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
12%
Hier mijn schema:


-Rug

-Wide-grip pulldowns achter nek (59-68-76-87kg)
-Seated cable rows (55-64-72-76kg)

-Borst

-Incline dumbbell press (20-24-28-32kg)
-Fly's (10-12-14-16kg)

-Schouders

-Seated dumbbell shoulder press (14-16-18-20kg)

-Biceps

-Concentration curl's (8-10-12-14kg)

-Tricep

-Tricep dumbbell kickback (6-8-10-12kg)

-Benen

-Legg press (100-150-200-250kg)
-Calf raises (20-20-20-20kg)

-Buik

-Decline crunches
-Side crunches

Ik doe alles 4x10 - 4 dagen per week

Maar groei niet meer in massa zou ik beter wat minder herhalingen doen of wat minder setjes wat denken jullie ? ik train altijd op massa.
Klik om meer te lezen...
 
Neem een splitschema
 
Doe je deze routine iedere trainingsdag?
 
Goede kans dat je lichaam overtraind raakt. Met zoveel oefeningen alleen al loop je hier kans op, daarnaast doe je ook enorm veel sets en reps.

Mijn advies zou zijn, om te beginnen met de 3 daagse split en de oefeningen in 2 a 3 sets met 5 tot 8 herhalingen (haal je acht, dan ophogen). Bovenbenen en kuiten 8 tot 12 herhalingen kiezen.

Tevens het aantal trainingen zo kiezen dat je ongeveer op 45 minuten trainen uitkomt. Langer trainen is voor het aanmaken van spiermassa niet goed.

Trainingen zo kiezen dat je zowel pull als push erin verwerkt hebt.

je zou vrijwel iedere training omhoog moeten kunnen gaan in herhalingen of gewicht. Lukt dit niet dan, dan goed kijken naar je voeding en rust.

uitleg 3 daagse split


p.s.
als je net begonnen bent, kan een fullbody schema het beste werken, maar neem dan eentje waar goed over nagedacht is.
 
Laatst bewerkt:
Als ik zo kijk naar je gewichten en je stats, kan ik ook niet geloven dat je al de oefeningen goed uitvoert. Voor een beginner is bv een wide grip pulldown van 10x87 best veel, zeker na 3 sets. Vreemder is dat je gewicht voor seated rows dan weer lager is, wat normaal net een makkelijkere oefening is dan wide grip pulldowns.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Bruce Jee zei:
Als ik zo kijk naar je gewichten en je stats, kan ik ook niet geloven dat je al de oefeningen goed uitvoert. Voor een beginner is bv een wide grip pulldown van 10x87 best veel, zeker na 3 sets. Vreemder is dat je gewicht voor seated rows dan weer lager is, wat normaal net een makkelijkere oefening is dan wide grip pulldowns.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ik train al 3 jaar en vind de seated rows moeilijker dan de pulldown's :p

---------- Post toegevoegd Sat 14 Jul 2012 om 11:21 ----------
2green zei:
Goede kans dat je lichaam overtraind raakt. Met zoveel oefeningen alleen al loop je hier kans op, daarnaast doe je ook enorm veel sets en reps.

Mijn advies zou zijn, om te beginnen met de 3 daagse split en de oefeningen in 2 a 3 sets met 5 tot 8 herhalingen (haal je acht, dan ophogen). Bovenbenen en kuiten 8 tot 12 herhalingen kiezen.

Tevens het aantal trainingen zo kiezen dat je ongeveer op 45 minuten trainen uitkomt. Langer trainen is voor het aanmaken van spiermassa niet goed.

Trainingen zo kiezen dat je zowel pull als push erin verwerkt hebt.

je zou vrijwel iedere training omhoog moeten kunnen gaan in herhalingen of gewicht. Lukt dit niet dan, dan goed kijken naar je voeding en rust.

uitleg 3 daagse split


p.s.
als je net begonnen bent, kan een fullbody schema het beste werken, maar neem dan eentje waar goed over nagedacht is.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Nou train al 3 jaar heb de eerste 2 jaar altijd 4 dagen split getraind.
 
Doordat je aangaf een fullbody workout te doen (zonder naar de gebruikte gewichten te kijken), nam ik aan dat je net begonnen was.

Het probleem is namelijk als je meer kracht ontwikkeld (wat jij duidelijk al gedaan hebt), dan heeft je lijf meer herstel tijd nodig. Daarop zijn de verschillende programma's ook gericht.

Mijn advies zou zijn om eens te experimenteren met een 3 daagse split:

borst / biceps
rug / triceps
benen / onderarmen + shrugs

Je zou dit 2 week kunnen proberen en bekijken of je dan vooruit gaat. Werkt dat niet dan zou je voor onderlichaam/bovenlichaam kunnen gaan, waardoor je lijf nog meer herstel tijd krijgt.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
2green zei:
Doordat je aangaf een fullbody workout te doen (zonder naar de gebruikte gewichten te kijken), nam ik aan dat je net begonnen was.

Het probleem is namelijk als je meer kracht ontwikkeld (wat jij duidelijk al gedaan hebt), dan heeft je lijf meer herstel tijd nodig. Daarop zijn de verschillende programma's ook gericht.

Mijn advies zou zijn om eens te experimenteren met een 3 daagse split:

borst / biceps
rug / triceps
benen / onderarmen + shrugs

Je zou dit 2 week kunnen proberen en bekijken of je dan vooruit gaat. Werkt dat niet dan zou je voor onderlichaam/bovenlichaam kunnen gaan, waardoor je lijf nog meer herstel tijd krijgt.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Is het niet beter om:
Borst/triceps
Rug/biceps
Benen/schouders/buik ?

Zo deed ik het voor fullbody.
En heb liever massa nu dan kracht, Kracht heb ik genoeg als ik meer massa heb mag er terug wat kracht bij :)
 
Welke combinatie je kiest is heel persoonlijk. Afgaand op je vorige schema dacht ik dat de stap naar borst/triceps erg groot is voor jou. Dit omdat je dan met een drie daagse split op bijvoorbeeld de dagen ma, wo, vr je 3 a 4 dagen een bepaalde spiergroep niet traint. Alhoewel deze tijd vaak wel nodig is om te groeien/herstellen, is dit een flinke stap vanaf je vorige schema. Je moet je ook goed voelen bij je schema.

Voor beiden valt wat te zeggen, je train je triceps al goed als je je borst en schouders train, aan de andere kant kun je ook vinden dat je triceps appart wil trainen.

Dit gezegd hebbende, denk ik dat beide prima kunnen werken, welke je gebruik is persoonlijke voorkeur. Massa en kracht stuur je voornamelijk door het aantal oefeningen en sets en reps. Het doel is zoveel mogelijk gewicht te tillen zodat je spieren moeten groeien, hier zijn niet te veel oefeningen en herhalingen voor nodig.

Voor massa zou ik een schema op zetten met 2 sets van 5 - 8 reps. Behalve voor bovenbenen en kuiten. Die zou ik 3 sets doen, twee van 5-8 en eentje met een gewicht die je max 15 maal omhoog krijgt. Benen groeien goed op deze combinatie en andere spieren groeien goed als je benen groeien.

p.s.
1) bij twee sets telt het opwarmen niet mee.
2) gebruik vooral oefeningen waarbij je je eigen lichaam moet bewegen (squats, chinups, etc).
 
Laatst bewerkt:
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
2green zei:
Welke combinatie je kiest is heel persoonlijk. Afgaand op je vorige schema dacht ik dat de stap naar borst/triceps erg groot is voor jou. Dit omdat je dan met een drie daagse split op bijvoorbeeld de dagen ma, wo, vr je 3 a 4 dagen een bepaalde spiergroep niet traint. Alhoewel deze tijd vaak wel nodig is om te groeien/herstellen, is dit een flinke stap vanaf je vorige schema. Je moet je ook goed voelen bij je schema.

Voor beiden valt wat te zeggen, je train je triceps al goed als je je borst en schouders train, aan de andere kant kun je ook vinden dat je triceps appart wil trainen.

Dit gezegd hebbende, denk ik dat beide prima kunnen werken, welke je gebruik is persoonlijke voorkeur. Massa en kracht stuur je voornamelijk door het aantal oefeningen en sets en reps. Het doel is zoveel mogelijk gewicht te tillen zodat je spieren moeten groeien, hier zijn niet te veel oefeningen en herhalingen voor nodig.

Voor massa zou ik een schema op zetten met 2 sets van 5 - 8 reps. Behalve voor bovenbenen en kuiten. Die zou ik 3 sets doen, twee van 5-8 en eentje met een gewicht die je max 15 maal omhoog krijgt. Benen groeien goed op deze combinatie en andere spieren groeien goed als je benen groeien.

p.s.
1) bij twee sets telt het opwarmen niet mee.
2) gebruik vooral oefeningen waarbij je je eigen lichaam moet bewegen (squats, chinups, etc).
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ok en zou het ook niet gaan voor 4 dagen split zoals : ma-woe-vrij-zon... of vind je dit te veel ?
en ik vind persoonlijk 2 sets weinig is het dan niet beter te opteren voor 3 sets ik deed er vroeger altijd 4sets van 8-12 herhalingen

ps: vroeger deed ik 4 dagen split, ma:borst/tricep/schouders, dinsdag:rug/bicep/benen, donderdag: zelfde als maandag en vrijdag zelfde als dinsdag, woe,zat,zon rust.
 
Jordy91 zei:
Ok en zou het ook niet gaan voor 4 dagen split zoals : ma-woe-vrij-zon... of vind je dit te veel ?
en ik vind persoonlijk 2 sets weinig is het dan niet beter te opteren voor 3 sets ik deed er vroeger altijd 4sets van 8-12 herhalingen

ps: vroeger deed ik 4 dagen split, ma:borst/tricep/schouders, dinsdag:rug/bicep/benen, donderdag: zelfde als maandag en vrijdag zelfde als dinsdag, woe,zat,zon rust.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Het is heel lastig iemand een schema te adviseren zonder trainingslogboek, maar gemiddeld is een 2 daagse split voor 4 dagen in de week gewoon te zwaar. Je spieren kunnen dan niet tijdig herstellen, waardoor je bij de volgende training niet beter presteert. Het doel is uiteindelijk meer tillen of 1 a twee reps meer waaraan je kunt zien dat je groeit.

Het blijft erg persoonlijk, maar ik denk dat je veel profijt kunt hebben van de herstel tijd die een drie daagse split je oplevert.

Het aantal sets is ook weer erg persoonlijk, er is geen wetenschappelijk bewijs dat meer sets dan 1 significante voordelen biedt. Het voordeel van 2 sets als je al wat langer traint is dat je je echt concentreerd op het maximale en de uitvoering. terwijl je niet denk... pfff nog 3 sets te gaan.

p.s.
Verder heb je een vet% waar menig krachtsporter jaloers op is, maar dit kan het lastig maken spiermassa aan te zetten. Je voedingsschemais daarom ook erg belangrijk, mocht je dat nog niet gedaaan hebben, dan kun je die ook nog nader bekijken.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
2green zei:
Het is heel lastig iemand een schema te adviseren zonder trainingslogboek, maar gemiddeld is een 2 daagse split voor 4 dagen in de week gewoon te zwaar. Je spieren kunnen dan niet tijdig herstellen, waardoor je bij de volgende training niet beter presteert. Het doel is uiteindelijk meer tillen of 1 a twee reps meer waaraan je kunt zien dat je groeit.

Het blijft erg persoonlijk, maar ik denk dat je veel profijt kunt hebben van de herstel tijd die een drie daagse split je oplevert.

Het aantal sets is ook weer erg persoonlijk, er is geen wetenschappelijk bewijs dat meer sets dan 1 significante voordelen biedt. Het voordeel van 2 sets als je al wat langer traint is dat je je echt concentreerd op het maximale en de uitvoering. terwijl je niet denk... pfff nog 3 sets te gaan.

p.s.
Verder heb je een vet% waar menig krachtsporter jaloers op is, maar dit kan het lastig maken spiermassa aan te zetten. Je voedingsschemais daarom ook erg belangrijk, mocht je dat nog niet gedaaan hebben, dan kun je die ook nog nader bekijken.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Heb men voedingsschemahier ook op dbb.com staan en ze zeggen dat ik nog iets te weinig voedingstoffen binnen neem op een dag maar weet echt niet wat ik zou wegnemen of toevoegen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
2green zei:
Zojuist even bekeken. Zo te zien krijg je 'meer' dan voldoende calorien binnen, het belans tussen eiwit, vet en koolhydraat kan ik niet zien zonder alles in een schema te zetten. Misscien handig voor jou om dit alsnog te doen?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2428 kcal
-Dagelijkse behoefte eiwitten: 120 Gram
-Dagelijkse behoefte vetten: 54 Gram
-Dagelijkse behoefte koolhydraten: 366 Gram

Dagelijks :
Energie : 2473.8 kcal
Eiwitten : 161.5 Gram
Vetten : 39.4 Gram
Koolhydraten: 411 Gram
:rolleyes: avondeten niet meegerekend
iets te weining ? zeg wat ik mss kan weglaten of toevoegen :)
 
Te weinig vetten. Minimaal 1 gr/kg.

Q
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven