Totale dagelijkse energiebehoefte: 2428 kcal
-Dagelijkse behoefte eiwitten: 120 Gram
-Dagelijkse behoefte vetten: 54 Gram
-Dagelijkse behoefte koolhydraten: 366 Gram
Dagelijks :
Energie : 2473.8 kcal
Eiwitten : 161.5 Gram
Vetten : 39.4 Gram
Koolhydraten: 411 Gram
avondeten niet meegerekend
iets te weining ? zeg wat ik mss kan weglaten of toevoegen
Welke berekening gebruik je om je voeding behoefte te berekenen? Als je vet% bekend is, dan is Katch-McArdle berekening het nauwkeurigst, dan kom ik voor onderhoud op 2651 kcal. Aangezien jij massa wil opbouwen, kom ik dan voor bulken op 2916 kcal.
Je huidige kcal komen overeen met cutten, dan is het vrijwel onmogelijk om massa op te bouwen.
Bovenstaande is trouwens met een activiteitsfactor van 1.55 (voor 3 tot 5 maal per week trainen). Je huidige schema verantwoord zelfs een hogere activiteitsfactor, waardoor je helemaal te weinig eet. Maar als je je schema aanpast kun je het beste voor 1.55 gaan.
Verder kun je je met niet al te veel moeite beter houden aan de e/k/v verhoudingen met je voeding. Voor het avond eten kun je een week lang bij houden wat je eet (e/k/v verhoudingen + gewicht) en dan hiervan het gemiddelde nemen en dat mee nemen in je berekening.
Samengevat: je eet te weinig om massa aan te maken en je traint ook te veel om massa aan te maken (tijdens de rust periode groei je).
Suggesties voor je trainschema had ik al gegeven. Voor je voeding:
- s'ochtends als eerste 250 ml magere kwark zodat je spieren overdag langzaam afgevende eiwitten hebben.
- voor het slapen gaan 250 ml kwark zodat je spier tijdens het slapen voldoende voeding hebben.
- Weightgainer vervangen voor echte voeding (rijst, brood, brinta, havermout, etc)
- whey poeder toevoegen om makkelijk aan de benodigde eiwitten te komen (i.p.v. weightgainer). Bijvoorkeur voor en na het trainen.
- fruit bijvoorkeur s'ochtendsvroeg of rondom het trainen.
p.s. in je voedingsschemalijkt veel meer dan 2473 kcal te zitten, klopt dit wel
BF 6%
Wat zei zegt
Ik had reeds voor je uitgerekend wat je maximaal in je bulk periode hoeft te eten. Meer dan dat geeft een niet significante hoeveelheid extra groei, maar wel behoorlijk extra vet aanzet. Houd je je aan de standaard berekening, dan kun je bijvoorbeeld 6 tot acht week bulk doen en een week cut, etc. Op die manier blijft je vet% onder controle.
Vooral regelmatig je vet% laten meten en 2 wekelijks uitrekenen wat dan je spiermassa is. Geen vooruitgang in spiermassa of te veel vet dan gewoon je schema aanpassen... ieder lijf is anders.
Spijtig genoeg meten ze het vet% bij ons op de sportschool alleen met het weegschaaltje
Dat is prima hoor... als jij ervoor zorgt dan je 2 uur van te voren geen cafeine binnenkrijgt en ongeveer hetzelfde eet/drinkt als de vorige keren, dan heb je daarmee een prima indicatie of je vet en spiermassa stijgt of daalt. wat de exacte waarde is, is meestal niet eens zo spannend als het verschil maar goed meetbaar is, en dat is ie met zo'n weegschaal.
p.s. die weegschalen van de betere merken zijn trouwens nog best nauwkeurig. Zelf heb ik een huidplooi metertje gekocht, kan mijn vriendin me wekelijks even flink knijpen in de wedstrijd periodes... heeft ze ook haar pleziertje
, Zou ook zo'n huidplooi metertje moete aanschaffe dan weet ik direcht hoeveel ik heb
Haha
Denk dat ik maar overschakel op een clean bulk 
men 8-packjé is zo goed als verdwenen onder een zee van vet de weightgainer maar gaan nemen met water denk ik dan en wat cardio gaan doen
Ok dan we gaan een heel stuk moete bezuinigen op de kcalorietjés
maar win nu wel rapper massa dus even doorgaan en dan binnen 6 weken een weekje cut doen