Journey of a thousand miles begins with a single step Log

[iRomeo]

old

Klik om meer te lezen...

 

[iRomeo]

Vandaag extra Rug - Biceps dag niks te zot gedaan.

RUG
Wide grip pull ups: 12 8
Goodmornings: 12x5 12x10 12x15
Bent Over Row: 12x40 12x45 8x50 6x52,5
Wide Grip Pulldown: 11x60 11x62 9x65
Single Hand Low Row Machine: 12x35 12x45 12x50

Biceps
EZ BB Curls Small Grip: 15x10 12x15 8x17,5
Single arm cable curls 11x5 10x6 10x7

 

[Dusky]

Sicke bovenrug vriend.

 

[iRomeo]

Sicke bovenrug vriend.

Klik om te verkleinen...

Thanks dude

 

[iRomeo]

Cheat Meal-Wok was niet nodig maar toch gedaan sinds ik low carbs eet


100 gr pasta
20 gr amandelnoten
Paprika
Wortel
220 gr kip
Ajuin
1 heel ei

 

[Dusky]

Is dat voor jezelf?

 

[iRomeo]

Is dat voor jezelf?

Klik om te verkleinen...

Yep Vanaf overmorgen terug 20 min cardio doen om de laatste weken extra te pushen =D

 

[iRomeo]

Prep in the morning is essential!

~Chest and Traps day!

 

[iRomeo]

Redelijk slechte chest workout, ik ga terug overschakelen naar DB Press, bench press zonder spotter is redelijk slecht door dat ik mij niet tot het uiterste kan pushe.

Lats gingen wel goed

 

[iRomeo]

Goede workout + big mental boost door te flexen voor de spiegel :
- Buikspieren duidelijk zichtbaar
- Split upper chest duidelijk zichtbaar
- ****ing veel aders op men armen (komt wrs door dat biceps vandaag was)

Stats van vandaag:
Back
Wide Pullups: 12 10
Deadlift: 10x60 10x70 9x80 3x100 (volgende x 90 doen ipv 100, ik heb het gevoel dak meer kan met 100 maar mijne vorm blijft niet vorm > gewicht)
Bent Over Row: 12x30 12x35 11x40 8x42,5
Pull down underhand: 10x60 10x65 10x70 --> was wel grappig ik begon met vorige kerel zijn 1RM
One-arm cable row: 12x10 12x12 11x15 6x20

Biceps
Ez-bar Small Grip: 12x15 9x20
Preacher Curls Barbell: 12x10 9x15
One Arm Bicep Curls: 12x5 10x6 10x7,5

 

[iRomeo]

Gisteren eens wat meer noten gegeten en niet zo nauwkeurig met mijn macros omgespronge bam 100gr erbij deze morgen Ö damn amandelnoten y u so good

 

[iRomeo]

Shoulders gedaan Little Progress:
DB PRESS: 12x18 10x20 5x22 6x18
Push press: 10x15 10x20 7x30
Cable Lateral Raise: 8x5 8x6 8x3,5 9x2,5
Cable Rear Deltoid: 10x2,5 10x3,5 4x3,25

En heb mijn workout wat aangepast voor volgende week:

Monday
Warm Up
Push Ups
Chest
Dumbbell Press 15x Warm Up
10-8-6-4
Guillotine press 2x12-10
Incline Dumbbell press 10-8-6-4
Fly’s 10-10
Rotator Cuffs 12-12-10
~Every 3 weeks switch Fly’s with Incline Fly’s
Forearms
Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl 2x8-10
Calves
Smith Machine Calf press Standing 3x Failure
(Leg Press) Calf press 3x Failure

Tuesday
Warm Up
Wide-Grip Pull Ups 3x8-10
Back
Deadlift 10-8-6-4
Bent-Over Row 4x8-12
Pull down Underhand 10-10-10
Seated One Hand Cable Row 4x10-12
Adductors & Abductors

Wednesday
Shoulders
Behind-the-neck- military press 12-10-8-6
Seated Dumbbell Press 3x8-10
Side Dumbbell Laterals 3xSuperset 10-12
Front Dumbbell Raises
Lying Reat Delt Dumbbell Raise 3x8-10
Rear Cable Laterals 3x8-10

Thursday
Legs*
Leg Extensions 4-5x12-15
Squats 12-10-8-6
Leg Press 12-12-12
Lunges (Front leg 90° angle) 15-15-15
Calves
Smith Machine Calf press Standing 3x Failure
(Leg Press) Calf press 3x Failure

Friday
Biceps
EZ-Bar Small Grip Curls (Elbows little forward) 2x10-12
Preacher Barbell Curls (Not to low down) 2x8-10
One-Arm Cable Curls (Not to low down) 2x8-10
Triceps
Dips (Chest Straight) 4x8-10
Close-Grip Bench Press 15-12-10-10(strip)
One-arm Triceps Extension 15-12-10
Traps
EZ-bar Upright Row (Focus Form elbows up & back) 4x8-10
Behind-the-back-Smith machine shrugs 3x10-12
Seated Dumbbell shrugs (Shoulder Blades back) 2x10

 

[iRomeo]

Vandaag Nice Leg Workout gedaan en triceps ging ook goed

Dips 12 12 10 10
Close Grip Bench Press 15x25 15x30 11x35 10x45
One arm tricep extension 15x6 15x7,5 8x10

Leg Extensions 20x20 15x30 15x40 12x60
Squats 12x60 12x80 7x100 8x80
Lunges 10x20 10x25 6x30 (daarna door gezakt en gestopt)

Vanavond nog cardio session & calves doen

 

[iRomeo]

Week 10 Dag 4

http://img40.imageshack.us/img40/9798/img0572xa.jpg

 

[iRomeo]

Pic updated:




Voeding aangepast aan in het weekend thuis:

 

[Dusky]

1914 kcal?! :O Krijg je dan niet een te groot tekort? Ik heb bij 2300kcal al honger. Ik zou met 4 maaltijden op een dag ook echt honger hebben.

Wat is je rug routine? Want dan ga ik dat ook doen. Vind dat die bij mij een beetje achter loopt.

En wat zijn je stats nu? Klopt die 79kg met 10%?

 

[iRomeo]

1914 kcal?! :O Krijg je dan niet een te groot tekort? Ik heb bij 2300kcal al honger. Ik zou met 4 maaltijden op een dag ook echt honger hebben.

Wat is je rug routine? Want dan ga ik dat ook doen. Vind dat die bij mij een beetje achter loopt.

En wat zijn je stats nu? Klopt die 79kg met 10%?

Klik om te verkleinen...

Ik zat de laatste x dak woog 78kg met 11%

Rug Routine:

Tuesday[/FONT]
Warm Up[/FONT]
Wide-Grip Pull Ups 3x8-10 [/FONT]
Back[/FONT]
Deadlift 10-8-6-4[/FONT]
Bent-Over Row (No Shaking, Higher Bar Middle Abs) 4x8-12
Pull down Underhand (Wider Grip) 10-10-10
Seated One Hand Cable Row 4x10-12[/FONT]
Adductors & Abductors[/FONT]

En ik eet rond de 2000 cals met 122 gr carbs 212 gr eiwitten en 64 gr goede vetten

Ik eet wel 6 maaltijden per dag de laatste % zijn de hardste!

---------- Post toegevoegd Wed 2 May 2012 om 21:05 ----------

Vandaag zalige Chest & Calves dag gedaan! Zit bijna terug op het niveau van vorig jaar qua DB Press!

Chest
Warm Up Push Ups: 30
DB Press: 12x26 10x28 8x30 6x32
Guillotine Press: 15x40 6x60
Inc DB Press: 10x24 8x26 5x28 5x30
Fly's: 10x20 9x22
Rotator Cuffs: 10x2,5 10x3,75 4x5

Forearms
Standing Palm Up 10x5
Reverse Biceps 10x5

Calves
Leg Press Calves 20x80 20x90 15x100
Rotary Calf 30x30 33x30 36x30

 

[iRomeo]

Great Back Workout

Wide Pulls Ups 12 11 --> Volgende x terug met straps
Deadlift 10x60 11x70 8x80 6x90 (met goede vorm)
Bent Over Row 12x35 11x40 8x45 4x50
Underhand Pulldown 10x60 10x70 5x75
Seated Cable 12x10 12x15 8x20 12x10

 

[iRomeo]

Week 12 dag 5:
Love handles bijna compleet weg, aders op schouders tijdens training vandaag nog 1.8kg vet eraf en time to clean bulk [Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[iRomeo]

Week 13 Dag 4

Nog eens iets posten

Legs
Leg Extensions 16x50 15x55 11x60
Squats 15x70 12x80 6x90 6x100
Lunges 20x25 20x30 15x35

Traps
EZ-Bar upright 12x10 12x15 10x25
Behind the back Shrug 12x30 12x40 (8x45 2x40)
DB Shrugs 20x18 20x20

Gewicht: 77.1