Fitness Seller

Kracht, discipline en trots

Viriya

Viriya

Dutch Bodybuilder
Lid sinds
4 nov 2009
Berichten
393
Waardering
28
Lengte
1m84
Massa
115kg
Vetpercentage
21%
Na een zomer van volproppen en vermindert trainen ga ik het nu weer oppakken. Op zoek naar kracht, discipline en trots ga ik proberen elke dag met bodybuilding bezig te zijn. Ik train nu al zo’n anderhalf jaar en de resultaten zijn nog steeds zwak door afwisseling van enkele intensieve weken met verminderde maanden :P. Ik ga nu vooral veel letten op voeding en genoeg rust. Een totale afzwering van junkfood en alcohol.
Huidige stats (4 november 2009):
SQ: 120
DB BP: 38
DL: 150
DB SP: 30

Oude PRs:
SQ: 140
BP: 95
DL: 170

Nu (4 november 2009)
1m84
~100kg
~23%

Voedingsschema:
Boterhammen met pindakaas.
3x maaltijd met kip/pangasius/tonijn en rijst
Pre workout
Postworkout
Kwark

Trainingschema:
4 dagen in de week trainen:
Dag 1
Borst + Triceps
Dag2
Rug + Traps + biceps
Dag3
Benen + kuiten
Dag 4
Schouders

Morgen eerste training
Klik om meer te lezen...
 
Welkom en succes!
 
suc6 met je log en trainingen
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Deze week ga ik de log goed bijhouden.

Eerste training was rug en biceps. Redelijk goede training. Begonnen met machine lat pull. 12*80, 3*12*110. Voelde goed.
Machine seated row. 12*40, daarna 2* (R 12*35 --> L 12*35 --> 4*70)
T-Bar Row: 3*12*40kg, met bovenrug en losse gewichten heb ik nog steeds problemen.

Cable lat pull was nog steeds bezet dus verder gegaan met rack pulls:
3 sets met 130kg tot ik niet meer verder kon. Tussen 8-12 reps denk ik :P.
Yes, cable pull beschikbaar, aantal kgs niet te lezen en nog verschillende soort stackgewicht. Dus 6 kleine+1 grote gewicht overhand 12 reps, daarna 6 kleine gewichten close underhand pulls met 12 reps.

Door naar biceps. Biceps ging een stuk minder dan bovenrug. Was al goed moe, ben nog niet klaar voor de langere en betere trainingen, voeding kan nog beter en rust ook.

Curl machine: 12*20, 12*30, 12*35, 8*35-->5*30-->8*20kg goede pomp.
DB curlen: 5*12kg, 10*12kg, tweemaal 10*10kg.
Curl apparaat: 2*12*27kg, 12*36kg.

Daarna nog 30 minuten cardio.

Voeding was vandaag nogal heftig. Op lege maag 1,5 blikje tonijn, halve ui, 75g rijst en 2 boterhammen zorgde voor nogal buikpijn :P. Tegen drie uur smiddags nog eens precies hetzelfde maar dan met een 1 boterham meer en 1L druivensap. Tegen 5 uur nog wat restjes van wortelstampot met worst van mijn vriendin.

Preworkout tegen 18:30 met 1 cafeïne capsule, 2 arginine, 2 beta-alanine, 2 tri-creatine en 2 carnitine. Werkt goed xD.
Postworkout 20:15 50g Whey, 5g BCAA, 5g creatine.

Daarna nog 40ml limonadensiroop(grenadine :P) als soort vervanging van Dextro.

Morgen toch nog even kwark halen en ook wat groenten in mijn eten stoppen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Klote zooi. Waarom moet er altijd weer een dag zijn die alles verkloot. Ik haat mijn ****ing vreetbuien. Maken altijd zo veel kapot. Gisteren weer alleen junkfood. Lekker voor het herstel en voor het vetpercentage :S.

Dinsdag was wel een goede dag. Lekker getraind en goed gegeten:

DB BP: 12*15, 8*15, 5*22, 5*28, 5*34, 9*40 (laatste 4 reps met hulp, alleen gaf hij te veel snelheid aan mijn rechterarm waardoor ik die arm niet meer kon controleren, fail, maar daarna ook veel last van mijn rechterschouder :mad:.
BB Inc BP: 8*50, 8*50 WTF 9*40, 10*40
Machine Chest Press: 2*12*20, toen begon ik de oefening eindelijk door te krijgen: 12*30, 12*50
DB Flyes: 12*12, 3*12*15 met 20s rust er tussen
Wat een lage gewichten allemaal als ik nu zo terug kijk :P wordt vanavond wel beter met benen.
Machine Flyes: zeer strict: 12*36, dan 44, dan 52kg. Voegde niet echt iets meer toe. Dus maar snel meegestopt.
Machine Dips: zeer licht, komt heel veel druk op mijn rechterschouder en gaat snel zeer doen dus veel letten op recht hangen: 3*12*30kg. Wel gelijk goede pomp in triceps

Machine triceps ext: 3 sets van 12 met 44, 52 en 60. Dan nog superset van 8*60 naar 12*44.
Cable triceps ext met touw: 12*40-->8*50, 12*60, 12*65, 12*60
Enorme pomp in triceps dus ik vond het voldoende om cardio te gaan doen voor 30 minuten.

Voeding dinsdag bestond uit 's ochtends 40g Whey + 2 boterhammen. Over de rest van de dag 800g pangasius, 400g wortelen en 200g rijst. Nog een postworkout en savonds nog een redbull :P.

Woensdag was dus echt een k*tdag. Heb niet veel anders gedaan dan world of warcraft spelen en luikse wafels vreten. 's Avonds nog wel fatsoenlijke spaghetti gegeten en dat was dan de woensdag.

Ik heb nu nog wel een goede spierpijn van dinsdag dus de training heeft wel een goede impact gehad. En ben op dit moment bezig met 100g rijst, 1kg pangasius en 500g worteltjes te koken. Vanavond is het benen en ik heb er zin in. Ik wil 3*10*100 SQ, 20*200 leg press en 100kg op de leg extension doen. Voor hams zit ik te denken aan 3*20*70kg ST LDL en ook hoge rep curls.
 
Succes ijzerbroeder.

1 tip; post wat overzichtelijker; zet je training ff onder een apart subkopje dat leest wat makkelijker weg...
 
Lekkere gewichten. Suc6!:)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Gebroken.


Ik ben echt kapot. Voel me nog steeds wankel en bagger. Enigste wat me nog overeind hou is mijn zalige preworkoutshake. Was een goede training!

In eerste plaats was het k*t aangezien ik al voordat ik de sportschool binnen kwam last had van mijn knie en onderrug, waar dat vandaan kwam ???. Maar gelukkig ging de opwarming van de squat heerlijk.

Squat
12*20
12*60
12*100 man ging echt simpel en lekker
12*110 Wat? Dit ging zo slecht, ik snap het niet, ik kreeg het gewicht niet goed gebalanceerd, moest ondertussen rusten, heel wankel, heel veel met onderrug, ik snap er niks van
8*100 Baal mode, ging wel gelijk weer een stuk beter. Maar wat een onzin op de 110. Heb al eens 21*110kg gedaan :S

Leg Press (waarom moest ik zo'n grote mond hebben op het forum)
8*160
2*20*200kg (ok, tweede set zat ik te blazen, te hijgen en te grommen: het deed zeer)
20*200 (behoorlijk partieel, maar wel gehaald :rolleyes:)

Leg Extension
8*44
8*100 (trok op niets)
2*15*72kg (veel beter)

Stiff leg Deadlift
20*70 (wat een pomp in mijn onderrug, ik voelde mijn hams ook wel :P. Ik had echt geen zin in volgende setje, zeuren en doen. De stang opgepakt voor 1 rep en dan weer neergelegd. Toen cut the crap mode aangezet:)
2*15*70 (echt moordend, nog meer pomp in mijn onderrug, niet normaal)

Leg Curls
20*36
2*15*45 (Ik vind dit apparaat in deze gym niet zo geweldig, krijg nauwelijks pomp in mijn hams en ik gebruik veels te veel mijn onderrug, bweegh, ik hoop dat ik nog de juiste instelling voor dat apparaat kan vinden.)

Calf Raises - The Pain Continues
4*20*30kg met 10s rust tussen de sets
daarna nog een keer links en een keer rechts met 30kg voor 8reps

DB Calf Raises
20*36
5*50 (ik had zo iets van schijt, als ik nog verder ga, dan moet ik kotsen, geen zin in :P. Dan nog maar ff wat extra biceps aangezien ik die niet echt lekker voelde maandag)

Curl apparaat - lekker strict
12*36
2*12*45 (Yes pomp! Heerlijk, geen kotsvergrotende oefening maar lekker bicepjes pompen)

Cable Curls
12*20
2*12*30 (Voelde ook goed)

Tenslotte nog 10 minuten cardio maar de tv stond niet aan en had geen zin om het te vragen dus heb ik de rest van de geplande cardio geskipt en ben sloom en traag naar huis gegaan. Pfff, was echt een heel intensieve training. Voelde me na de leg presses misselijk en voel me nu nog steeds misselijk. Het wordt toch anders als je zo van die doelen stelt. Ga ik weer meer doen :).

Mijn voeding vandaag nog:
2 harde en droge boterhammen (:D) met pindakaas + sinaasappel + banaan als ontbijt.
Rest van de dag 750g pangasius, 300g wortelen en 50g rijst. Misschien dat ik de rest van de bak nog op maak vanavond. Ohjah, ook nog een banaan en postworkout :D
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Zo, tijd voor een flinke update.

Vrijdag
Voeding
's Ochtends 4 Boterhammen met pindakaas
40g Whey
Preworkout
Postworkout 40g Whey, 5g bcaa en 5g creatine
's Avonds kipkebab (kip met te veel kruiden--> supermarkt kebab)

Vrijdagtraining: dikke volume training op schouders. Wel veel vage dingen, rare pijntjes, net alsof mijn linkerschouder voor de eerste keer gebruikt wordt :P.
Machine Press:
12*30
12*50
8*60
4*60 --> 4*50
5*50
8*40

Smith Shoulder Press Behind
20*20
2*12*20 (*cry*)

DB shoulder press: ik merkte gelijk dat ik er teveel borst bij gebruikte dus ben er gelijk mee gestopt.

DB Front Raises eerst links dan rechts
2*12*8
12*10
12*12
12*10 Hoog de lucht in xD

Machine Lateral Raises
12*18
3*12*27

Cable Lateral Raises
8*10
2*12*5
8*10

DB Rear Raises
2*12*10
12*12

Machine Rear Raises
12*27
12*46
Voelde nutteloos aan, mee gestopt

Smith Shrugs
20*40
20*80
20*110
Yeah **** you schouders, hier trapezium op je smoel.
20*110-->20*80-->20*40

Machine Crunches
20*55
12*64

---------- Toegevoegd om 22:02 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:00 ----------

Zaterdag en Zondag niet getraind, wel gewerkt.
Voeding zaterdag
's Ochtends 300ml Vanille yoghurt, 2 boterhammen met 60g kipfilet
's Middags 2 ciabbatta met kaas en ham
's Avonds Kalkoen-curry met naanbrood
Tijdens de film 100g tumtum en 100g pepernoten :P (jaah ik weet het).

Zondag
's Ochtends 2 boterhammen met pindakaas
's Avonds Varkenshaas met gebakken aardappeltjes en wat salade, 1 schilletje kaas en 2 Boterhammen met 60g kipfilet. 150g Bamisoep :P.

Voeding Maandag
6 boterhammen met 125g tonijn met wat slasaus, en 40g speculaasjes :P.
70g Whey
125g aardappelen, 125g tonijn, 30g varkenshaas en 75g rodekool.
Preworkout
Postworkoutvan 40g whey, 5g bcaa en 5g creatine

Training maandag
Ik voelde me niet echt sterk en ben heel erg geschrokken van mijn schoudertraining van vrijdag dat ik nu tweemaal schouders ga trainen op een week totdat het weer goed voelt met mijn schouders. Ik denk ook dat mijn problemen met mijnrechterschouder er aan liggen dat mijn linkerschouder nauwelijks belast wordt met het bankdrukken. Dus ik heb nogmaals mijn schouders getraind. Ik ben niet tot het uiterste gegaan en heel erg gelet op uitvoering en op gevoel. Daarnaast heb ik mijn kuiten en hamstrings nog eens extra aangepakt. Ik ben begonnen met rear raises maar gelukkig kwam de machine shoulder press snel vrij:
12*40
8*60
7*60
9*60 eerst Links dan rechts
8*40

DB Front Raises
12*7
12*10
12*10 Eerst links dan rechts voor deze en volgende sets
10*12
12*10

Cable Side raises
12*5 Eerst links dan rechts voor deze en volgende sets
10*10
11*10
10*10

Cable Upright row
12*20
12*40
12*50
Ik had mijn twijfels bij deze oefening... was ik nou shrugs aan het uitvoeren of upright rows :P.

Machine Side Raises
20*28
15*37
12*46
Voelde soms wel, soms niet in mijn lateral delts, vorige training voelde het veel beter.

Machine Rear raises
25*26
16*37
12*46
8*55


---------- Toegevoegd om 22:04 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:02 ----------

DB Rear raises
12*13
12*13
12*10
12*13

Calf Raises
Eerst links dan rechts 20*25kg
20*50 linker en rechter kuit tesamen
16*75
16*90 Shit FAIL, wat nu, gelukkig kon je het vrij makkelijk op de grond laten rusten xD
20*50

Leg Curl - nog even doen aangezien ik mijn hams steeds niet goed voel
12*46
12*55
12*64
12*73

Yes ging nog aardig

Machine crunches - gewoon wat proberen, niet te serieus door alle meldingen van te brede buik erdoor krijgen.

12 minuten cardio en toen ging de sportschool sluiten :(
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven