Leons Logboekje

[General Martok]

Ik ga het eens aandurven om mijn schema neer te zetten. Ik ben een pure beginneling met deze vorm van sport, dus tips en tools zijn altijd welkom, al moet ik zeggen dat ik me zoals het nu gaat, best goed voel en tevreden ben met wat er in een maand tijd al is gebeurd.

Stats per 9 januari:

35 jaar
1m80
89 kg
Vet% 23,6

Eerst een stukje voorgeschiedenis: Ik heb in mijn jongere jaren (vanaf mijn +/- 10e tot mijn 25e) veel aan vechtsporten gedaan en als militair en politieagent heb ik mijn best gedaan mijn conditie op peil te houden. Ik ben echter geen duurvermogen-beest en heb het altijd meer van kracht moeten hebben. Helaas was ik altijd een van die mensen waarbij je de kracht niet kon zien omdat ik niet echt een gespierd lichaam had. Dat is echter wel mijn doel nu. Vorig jaar heb ik een best wel ingrijpende operatie gehad en omdat ik enige tijd nodig had om daarvan te herstellen heb ik echt maandenlang niets anders gedaan als thuis achter de computer zitten. Inmiddels erger ik me zo aan mijn (in mijn ogen) walgelijke buik, dat ik vanaf 9 januari lid ben geworden van een sportschool en me daar helemaal in het zweet werk om komende zomer een beetje leuk voor de dag te komen.

Mijn eerste schema was alsvolgt:
Ma-wo en vr krachttraining, di en do cardiotraining.
Ik kwam er al snel achter dat ik meer kcal verbrandde tijdens de krachttraining als tijdens de cardiotraining (rond de 1.000 voor 5 kwartier kracht tegenover rond de 500 voor een uur/5 kwartier cardio)

Ik trainde voornamelijk toestellen om mijn kracht in eerste instantie weer terug te krijgen. Tijdens een training wisselde ik de oefeningen af. Eerst een beenoefening, dan een armoefening, dan weer benen, een rugoefening en ga zo maar door, in ieder geval nooit twee keer dezelfde spiergroep achter elkaar.

Ik heb mezelf 3 doelen gezet:
1) Ik wil in mei een vriendin van me verrassen. We hebben elkaar tegen die tijd bijna een jaar niet gezien en zij kent me niet anders als een soort Billy-Turf-achtig manneke, die weliswaar een goed hart heeft, maar niet echt partnermateriaal is. Door te werken naar een begin van mijn metamorfose in mei, wil ik haar een andere kant van mezelf laten zien.

2) Deze zomer wil ik een keer bekeken worden door de dames in plaats van dat ik alleen maar naar de dames kijk. Ik ben niet onknap, zie er veel jonger uit als ik eigenlijk ben (35 maar word regelmatig voor begin 20 aangezien), maar ik heb gemerkt dat veel dames nu eenmaal als eerste kijken naar een mooi strak lichaam. Dat heb ik nooit gehad (al is Billy-Turf-achtig wel een beetje overdreven). Ik ben altijd meer het type geweest "goede vriend en praatpaal" in plaats van "potentiele partner". Dat imago ben ik nu wel zat.

3) Volgend jaar januari wil ik op een vet% van 15% zitten, met waarschijnlijk wel wat gewichtstoename, maar dat moet in de loop van het jaar blijken.

Dus mijn trainingsdoelen zijn: afname van vet en toename van spieren. Na deze eerste maand begin ik al verschil te zien, maar ik kreeg het idee dat ik de trainingen wat moest opsplitsen om betere resultaten te krijgen. Samen met de coach heb ik dus een nieuw schema gemaakt:

Stats op 10 februari:

87 kg
Vet% 23,2

Op ma en do train ik benen, triceps, borst en schouders, op di en vr train ik de buik, rug, biceps en overige spieren. De wo en zaterdag heb ik in principe vrij, maar mocht ik zin hebben, dan heb ik een cardioparcourtje uitgezet. Dan doe ik 10 min roeien, 10 fietsen en 10 min loopband. Dit herhaal ik 2-3 achter elkaar, zodat ik toch aan minimaal een uur training kom, maar het wel een beetje leuk blijft door de afwisseling.

Mijn coach heeft benadrukt dat ik, omdat ik net begin, ook vooral mijn rust in de gaten moet houden. Zou ik nu 5 dagen per week achter elkaar de spiertjes trainen loop ik kans snel gebesseerd te raken, of binnen de kortste tijd niet erg veel meer vooruit te gaan omdat mijn spieren niet de kans krijgen te herstellen. Bovenstaande klinkt dus misschien heel erg soepel-de-poepel, maar ik denk wel dat het voor mij werkt. Normaal ben ik namelijk iemand die heel voortvarend van start gaat, maar door het achterwege blijven van resultaten al snel de neiging heeft het op te geven.

Als ik een maandje verder ben zal ik eens wat foto's gaan plaatsen, maar dat durf ik nu nog niet aan omdat het nog geen gezicht is en ik vanwege de operatie wat littekens heb die het een en ander ontsieren. Over een maand verwacht ik dat ik zelf al wat meer resultaat ga zien en dan heb ik vast wat meer zelfvertrouwen.

Ok, dat was het, het is een heel verhaal, maar dat is omdat het de eerste post is. Wat ik later neer zet zal wat korter zijn.

Klik om meer te lezen...

 

[Sanca Saxon]

Mooie inleiding! Sucses kerel

 

[General Martok]

Bedankt man.

Nog even een aanvulling:
Alle oefeningen voerde ik op het eerste schema uit met 3 series van maximaal 15 herhalingen, maar met opklimmend gewicht. Begon ik een oefening bv met een gewicht van 30kg en 15 herhalingen, dan deed ik er een plankje bij (dus 35 kg). Haalde ik daar ook de 12 tot 15 herhalingen bij, dan ging er weer een plankje bij (dus 40kg). Zat ik met deze derde serie aan 8-12 herhalingen, dan deed ik de daaropvolgende training beginnen met mijn tweede serie, dus 35 kg, maar dan als eerste serie. Dus 35kg als eerste serie, 40kg als tweede serie en dan 45kg als derde serie. Rustperiode tussendoor was 30-60seconden.

Mijn nieuwe schema is ongeveer hetzelfde, maar dan met maximaal 12 herhalingen. Dus eerste serie 12 herhalingen, tweede serie 8-12 herhalingen en derde serie minimaal 8 herhalingen. Haal ik dat met wederom iedere serie een opklimmend gewicht, dan mag er de volgende keer weer een plankje bij. En ik ben daar wel vrij eerlijk in. Als ik vind dat ik de oefening niet netjes genoeg uitvoer omdat de laatste herhalingen te zwaar worden, dan start ik de volgende keer gewoon met hetzelfde gewicht.

 

[Sanca Saxon]

Bedankt man.

Nog even een aanvulling:
Alle oefeningen voerde ik op het eerste schema uit met 3 series van maximaal 15 herhalingen, maar met opklimmend gewicht. Begon ik een oefening bv met een gewicht van 30kg en 15 herhalingen, dan deed ik er een plankje bij (dus 35 kg). Haalde ik daar ook de 12 tot 15 herhalingen bij, dan ging er weer een plankje bij (dus 40kg). Zat ik met deze derde serie aan 8-12 herhalingen, dan deed ik de daaropvolgende training beginnen met mijn tweede serie, dus 35 kg, maar dan als eerste serie. Dus 35kg als eerste serie, 40kg als tweede serie en dan 45kg als derde serie. Rustperiode tussendoor was 30-60seconden.

Mijn nieuwe schema is ongeveer hetzelfde, maar dan met maximaal 12 herhalingen. Dus eerste serie 12 herhalingen, tweede serie 8-12 herhalingen en derde serie minimaal 8 herhalingen. Haal ik dat met wederom iedere serie een opklimmend gewicht, dan mag er de volgende keer weer een plankje bij. En ik ben daar wel vrij eerlijk in. Als ik vind dat ik de oefening niet netjes genoeg uitvoer omdat de laatste herhalingen te zwaar worden, dan start ik de volgende keer gewoon met hetzelfde gewicht.

Klik om te verkleinen...

Goed zo!

Train je ook met losse gewichten?

 

[General Martok]

Ja, toch nog wat vergeten dus.

Mijn nieuwe schema bevat wat minder toestellen en wat meer losse gewichten. Het eerste schema waren alleen toestelen, maar sommige oefeningen zijn nu vervangen door losse gewichten. Bv de biceps oefening, eerst op een stoeltje aan een toestel, nu in verschillende vormen met losse gewichten. Bevalt me wel beter moet ik zeggen. Ik dacht vroeger altijd dat je, als je je beperkte tot de toestellen, ook alles wel kunt trainen, maar ik moet zeggen dat je met die losse gewichten toch net even wat beter traint. Kan niet echt zeggen waar hem dat nou in ligt. Ik heb ergens gelezen dat de toestellen een oefening beperken tot één spregroep en die losse gewichten wat extra spieren mee pakt.

 

[Sanca Saxon]

Loose weights owns

 

[koef]

Idd, en voor biceps gaat het nog veel minder uitmaken dan bvb. bij benen (squat > leg press), rug (chins > pulldowns)