maatlijdadvies nodig voor de cut

[apegod]

Hi all,

na hier enkele jaren gelurked te hebben , toch maar besloten uit de woodworks te komen.

enkele gegevens : man, 35J, 1m76, 86 kg

mijn startpunt om af te vallen was ongeveer 1 januari dit jaar.. een jaartje minder hard trainen en meer genieten van het leven had geleid tot een gewicht van 92 kg droog aan de haak .. net iets te veel voor mij , dus maar met goeie moed BFFM beginnen lezen en een soort schema opgemaakt..

nu per 1 aug zit ik op 86.5 kg en wou toch even kijken of ik eigenlijk wel goed bezig ben

Voeding :
heb door mijn werksituatie geen strict schema maar meestal is het iets als

ontbijt 7 of 8 u : 400-500 nl magere melk + 2 scoops eiwit poeder

10u : blikje V8 ( groentensapje) + 75 gr kippewit

12.30 : maaltijd op werk ( momenteel omdat het echt traag vooruitgaat enkel vlees/vis/gevogelte met groenten) als dat niet beschikbaar is blik tonijen met 3 bruine boterhammen

15:00 : pot kwark (magere kaas danone+ ananas)

19:00 : eiwitshake

21:00 : kleine "random" maaltijd ong 250-300 kcals, geen carbs

--> dit is tijdens de week, in het weekend is het echt forceren om genoeg voeding binnen te krijgen.. ondertussen toch al gelukt om zeker ook 1 shake / dag + 2 kleinere maaltijden te eten, aangevuld met hoofdmaaltijd

Training:

Ma- Wo - Vrij = fitness/ krachttraining telkens ongeveer uurtje/ anderhalf uur

cardio

gemiddeld sta ik per week ongeveer 3 keer s'ochtends op om te gaan lopen (ongeveer 45-55 min)
+ 2 maal te fietsen ongeveer 1.30 - 2 u (moutainbiken)


Doel :
geen doel qua KG's, wil gewoon "scherp" staan, buikje weg ( momenteel middel = 92 cm , was 96 toen ik begin) zonder al te veel spiermassa te verliezen


ik heb het cardio gedeelte ondertussen aardig onder de knie ( heb tot nu toe eigenlijk gebruikt om conditie op te bouwen ),
zoek vooral tips naar voeding toe : (belgische alternatieven voor kleinere maaltijden , vooral s'ochtends / s'avonds.. mijn middag/ tien u / 15:00 - maaltijd heb ik al onder de knie en goeie maaltijden voor in het weekend..

nota: met belgisch bedoel ik vooral geen dingen zoals kwark, het heeft mij een paar weken gekost om uit te zoeken wat dat eigenlijk is... magere kaas dus

graag ook echte voeding ( maw niet te veel shakes/ bars/ etc..)


alvast bedankt voor de tips.

K.

Klik om meer te lezen...

 

[Scheers]

Zo te zien ben je al heel goed bezig.
Wat ik tegenwoordig ook graag doe is 's morgens 2 eiwitten met een halve tomaat bakken.
Als je minder shakes wil kan je ook gewoon een bruine boterham met kippewit eten.

Wat voor type cardio doe je eigenlijk? Ik heb gemerkt dat HIIT heel goed is hiervoor.

 

[blackeyed]

ik weet niet wat je onderhoud en de verhoudingen van je huidige schema zijn maar je eet zowiezo veel te weinig...

ontbijt enkel whey: ontoereikend: voeg complexe koolhydraten toe (brinta--> in dehlaize/gb voor 2,5 geloof ik)

bij je eten van 10 mag gerust ook nog een bruine b'ham

tussen 15-21 enkel een wheyshake is ook veel te weinig...opties: tonijn in eigen nat(150 g voor 68 cent denk ik in aldi), gerookte zalm (100 g) met groenten...

net voor je gaat slapen (neem aan dat je na 21 u niet meteen onder de wol kruipt) nog trage eiwitten voor de nacht door te komen...

 

[j666c]

bffm toch ni goe gelezen dan. staat duidelijk beschreven dat het doel is om 6 "volledige" maaltijden te nuttigen
dwz koolhydraten + eiwit + vetten, in iedere maaltijd

7u geen koolhydraten, geen vetten
10u weinig kh geen vet.
12u enkel eiwit + groenten
15u enkel kwark
19u enkel eiwit(shake dan nog)
21u voor slapen maaltijd zonder carbs

volgens mij is dit een crash dieet

 

[apegod]

update blijkbaar eet ik dus te weinig, heb spreadsheet gebruikt om alles te berekenen, kan dit kloppen ? :

leeftijd 35 - 176cm - 86 kg -- VVM= 64.5kg, vet% 25%

volgens berekening is mijn BMR 1886 KCAL, maar in diezelfde sheet staat onderhouds niveau 2263 kcal ( activiteits niveau X bmr)


volgens het eetschema dat ik nu ingevuld heb zou ik 614 gr vet per week verliezen


inname kcal van voeding = 1661 kcal - 182 gr prot -130 gram koolhydraten, 17 gram vet

details in bijlage ,

alle tips /advies welkom