Massa schema 4xpw

[Bas1992]

Hallo allemaal,
dit schema heb ik van mijn fitness instructeur gekregen, wat vinden jullie van dit schema?


Dag 1 Borst&Triceps
Bench Press 10-8-6-4
Incline Bench Press 10-8-6-4
Decline Bench Press 10-8-6-4
Peck Deck 10-8-6-4

Dippen 4x max
Overhead Tricep Ext. 10-8-6-4

Dag 2 Rug&Biceps
Pull up (wide) 4x Max
Stand Row 10-8-6-4/
Dumbbell row 10-8-6-4
Hyper ext. 4x Max

Arm Curl 10-8-6-4
Hammer Curl 10-8-6-4

Dag 3 Benen&Kuiten 10-8-6-4
Lunges 10-8-6-4
Lex ext. 10-8-6-4
Leg press 10-8-6-4

Standing calf raise 10-8-6-4
Seated calf raise 10-8-6-4

Dag 4 Schouders&Buik
Schoulder press Single 10-8-6-4
Lateral side raise 10-8-6-4
bent over raise 10-8-6-4
Front raise 10-8-6-4

crunches 4x max
Russian twist 4x max

Klik om meer te lezen...

 

[ShadyNG]

Bij borst zou ik persoonlijk 1 press vervangen door dumbbell fly's.
Misschien squats en leg press afwisselen op benen.
Voeg een deadlift bij rug.

Hoelang train je al?

 

[Bas1992]

Bij borst zou ik persoonlijk 1 press vervangen door dumbbell fly's.
Misschien squats en leg press afwisselen op benen.
Voeg een deadlift bij rug.

Hoelang train je al?

Klik om te verkleinen...

Ik ben nu ongeveer 8 maanden bezig met trainen, de sportschool heeft me al verschillende schema's laten ervaren.

In het begin opbouw schema's en daarna voor massa.
Tot voor ik deze gekregen heb, had ik schema's tot ongeveer 10 oefeningen op een dag (4x 8) omdat deze voorgeschreven werd door de sportinstructeur.
Omdat ik hier veel stickies lees over kortere schema's wilde ik hier ook naar toe.

Oke squats en leg press afwisselen, en deadlift gewoon erbij nemen of inplaats van bijv hyper ext. doen?

Alvast bedankt !

 

[donbonnema]

Ik ben nu ongeveer 8 maanden bezig met trainen, de sportschool heeft me al verschillende schema's laten ervaren.

In het begin opbouw schema's en daarna voor massa.
Tot voor ik deze gekregen heb, had ik schema's tot ongeveer 10 oefeningen op een dag (4x 8) omdat deze voorgeschreven werd door de sportinstructeur.
Omdat ik hier veel stickies lees over kortere schema's wilde ik hier ook naar toe.

Oke squats en leg press afwisselen, en deadlift gewoon erbij nemen of inplaats van bijv hyper ext. doen?

Alvast bedankt !

Klik om te verkleinen...

kan je niet beter borst dag veranderen?
zoals de persoon boven mij raad ik ook fly's aan
zelf begin ik meestal met de zwaarste oefening maar dat ben ik.

Optie A BORST:
bench press
incl bench press
Dumbbell Fly's
1 andere oefening zoals je in je schema had

Optie B BORST:
Bench Press
Incline dumbbell Chest Press
Dumbbell Fly's
+ misschien Close Grip Dumbbell press
(misschien afwisselen met welke oefening je begint, soms bench en soms dumbbell)
(zelf doe ik meestal maar 3 oefeningen maar dit ligt maar net aan je schema en je set/rep ranges)

dit is mijn mening geen feit.
hoop dat meer hierop reageren zodat je een goed overzicht krijgt.

succes veder.

 

[Bas1992]

kan je niet beter borst dag veranderen?
zoals de persoon boven mij raad ik ook fly's aan
zelf begin ik meestal met de zwaarste oefening maar dat ben ik.

Optie A BORST:
bench press
incl bench press
Dumbbell Fly's
1 andere oefening zoals je in je schema had

Optie B BORST:
Bench Press
Incline dumbbell Chest Press
Dumbbell Fly's
+ misschien Close Grip Dumbbell press
(misschien afwisselen met welke oefening je begint, soms bench en soms dumbbell)
(zelf doe ik meestal maar 3 oefeningen maar dit ligt maar net aan je schema en je set/rep ranges)

dit is mijn mening geen feit.
hoop dat meer hierop reageren zodat je een goed overzicht krijgt.

succes veder.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie Donbonnema,

Ik heb beide opties opgeschreven.
Optie B gaat mijn voorkeur naar uit als ik het zo bekijk.
Lijkt me inderdaad beter om wat af te wisselen.

Bedankt, meer reacties zijn welkom!

 

[donbonnema]

bump

goed dat ik kon helpen.
zelf doe ik altijd 50%push 50% squeeze oefeningen
ik post ook nog wat andere oefeningen die ik persoonlijk fijn vind
-dips
-pull over
kan iemand anders hem nog advies geven?
hoe meer hoe beter

 

[biertje92]

Mijn borst dag:
Maandag: pecs, biceps
Pecs;
- incline dumbel press
- flat bench press
- decline bench press
- fly’s
- dumbell pullover

Naar mijn gevoel, is incline het zwaarst dus daar begin ik mee.
flat bankdrukken voor het ultieme gevoel.
decline bankdrukken is vrij simpel, deze zou ik beter als laatste kunnen doen denk ik.. maar meestal kijk is naar wat is er vrij? Zolang ik incline en flat maar als eerste doe, deze zijn bijna niet meer te doen als laatste 2 oefeningen (voor mij)


dumbell pullovers doe ik altijd als laatste, omdat ik hier altijd nog kracht voor over heb en deze kan ik vrij zwaar pakken, dit doe ik wel allemaal met gestrekte armen. op het moment dat ik mijn armen buig achter mijn hoofd voel ik mijn triceps meer opspelen.

en zelf heb ik al tijden geen fly's gedaan, ik pak sneller het pecdeck. Of raden jullie me dat af en toch voor de fly's te gaan?

Ik hoop dat je hier iets mee kan.

 

[donbonnema]

Mijn borst dag:
Maandag: pecs, biceps
Pecs;
- incline dumbel press
- flat bench press
- decline bench press
- fly’s
- dumbell pullover

Naar mijn gevoel, is incline het zwaarst dus daar begin ik mee.
flat bankdrukken voor het ultieme gevoel.
decline bankdrukken is vrij simpel, deze zou ik beter als laatste kunnen doen denk ik.. maar meestal kijk is naar wat is er vrij? Zolang ik incline en flat maar als eerste doe, deze zijn bijna niet meer te doen als laatste 2 oefeningen (voor mij)


dumbell pullovers doe ik altijd als laatste, omdat ik hier altijd nog kracht voor over heb en deze kan ik vrij zwaar pakken, dit doe ik wel allemaal met gestrekte armen. op het moment dat ik mijn armen buig achter mijn hoofd voel ik mijn triceps meer opspelen.

en zelf heb ik al tijden geen fly's gedaan, ik pak sneller het pecdeck. Of raden jullie me dat af en toch voor de fly's te gaan?

Ik hoop dat je hier iets mee kan.

Klik om te verkleinen...

incline en flat wissel ik meestal af welke ik eerst doe. vind dat ook de zwaarste denk iedereen wel eigenlijk. decline doe ik zelf nooit vind het namelijk niet fijn. en wat betreft pecdeck probeer is 1 maand pecdeck en 1 maand fly's wat voor jou het fijnst is doen.