MeDieViL's log ~ Keep me motivated!!

[Stephen Graham]

Ik ben eigenlijk wel benieuwd naar je trainingsschema. Kan je die misschien posten?

 

[Marter]

Wat weeg je nu en vanwaar kwam je?

 

[MeDieViL]

Daarstraks gewogen en ik weeg 86kg, mn lengte was een meter 86 volgens mij maar dat moet ik nog eens opmeten, mn voedings en trainingsschema zal ik straks nog posten.

 

[jumperke1tje]

Hoe the **** weeg jij 86kg?

 

[rusher]

dat gewicht valt me nog mee man, ik had je rond de 60kg geschat afgaande op je stats (die niets zeggen, i know). dat komt snel wel weer goed denk ik zo!

 

[Wouter G]

Post es een foto..

 

[MeDieViL]

Mijn voedingsschema:

Maaltijd 1
Havermout

Maaltijd 2
6 boterhammen met kippewit/kaas

Maaltijd 3
Sla en blikje zalm en 6 boterhammen

Maaltijd 4
6 boterhammen met kippewit

Maaltijd 5
Wat de pot schaft, meestal wel een goeie eiwitbron met koolhydraten

Maaltijd 6
Rijst + Blikje zalm

Ik eet wel veel brood ja maar das altijd gemakkelijk, ga mss wel eens nog wat meer rijst erin gooien. Ik eet ook 4 stukken fruit per dag.

Morgen ga ik mijn glutes en benen trainen. Geen zin meer om mn schema te typen maar die staat er morgen zeker bij.

Ik zal zo snel mogenlijk een foto posten, dik ben ik niet heb wel wat meer vet aan mn benen maar heb eigenlijk nog een mager postuur.

 

[MeDieViL]

Dit is het schema waar ik volgende week mee ga beginnen, ik heb besloten dat ik eerst alles op alles moet zetten om mn erg slechte houding te verbeteren, en op het net hoorde ik een aantal positieve dingen over dit programma, bedoeling is dat ik het 4 weken volhoude.
http://www.tmuscle.com/free_online_...erformance_repair/neanderthal_no_more_part_iv

Monday

Precede this session with a dynamic warm-up emphasizing ballistic stretches for the hip flexors, hamstrings, erectors spinae, and IT band. If you have access to mini bands, perform side-steps with them around your ankles to activate the hip abductors.

A1) Supine Bridges

Sets: 3

Reps: 15

Tempo: 1011 (squeeze at the top for a count of one)

Rest: 45 seconds, during which time you should perform A2

A2) Warrior Lunge Stretch: 15 seconds per side

B1) Snatch Grip Deadlifts

Sets: 6

Reps: 6-8

Tempo: 20X0

Rest: 2 minutes, during which time you should perform B2

B2) IT Band Stretch: 15 seconds per side

C) Barbell Step-Ups

Sets: 4 per leg

Reps: 10-12

Tempo: 20X1 (squeeze the glutes at the top)

Rest: 60 seconds between legs

D1) Dead Bug Twists

Sets: 3

Reps: 15

Tempo: 1010

Rest: None, go immediately to D2

D2) Side Hip Thrusts

Sets: 3

Reps: 15 per side

Tempo: 1010

Rest: None, return immediately to E1 to repeat superset

Tuesday

Precede this session with a dynamic warm-up emphasizing ballistic stretches for the lats, chest, and anterior delts.

A1) Pronated, Medium Grip Row

Sets: 6

Reps: 10

Tempo: 30X1 (retract the scapulae for a count of one)

Rest: 2 minutes, during which time you should perform A2

A2) Pec Stretch: 15 seconds

B1) Face Pulls

Sets: 3

Reps: 10-12

Tempo: 3010

Rest: 60 seconds before B2

B2) Decline Barbell Extensions

Sets: 3

Reps: 10-12

Tempo: 30X0

Rest: 60 seconds before repeating superset

C1) Rear Delt Fly

Sets: 3

Reps: 10

Tempo: 1010

Rest: None; go immediately to C2

Ideally, this will be performed on a rear delt machine to prevent cheating with the upper traps. If you don't have access to such a machine, perform bent-over lateral raises with the head supported. Be strict and don't shrug the weight up!

C2) Low Pulley External Rotations

Sets: 3

Reps: 12

Tempo: 1010

Rest: None; go immediately to C3

C3) Dip Shrugs

Sets: 3

Reps: 15

Tempo: 1010

Rest: 60 seconds before repeating triset

D) High-to-Low Cable Woodchops

Sets: 3 per side

Reps: 10

Tempo: 20X0

Rest: 15 seconds between sides

Thursday

Precede this session with a dynamic warm-up emphasizing ballistic stretches for the hip flexors, hamstrings, erectors spinae, and IT band. Again, if you have access to mini bands, perform side-steps with them around your ankles to activate the hip abductors.

A1) Heels Elevated, Rock Bottom Front Squats

Sets: 6

Reps: 3,2,1,3,2,1

Tempo: 20X0

Rest: 3 minutes, during which time you should perform A2

A2) Warrior Lunge Stretch: 5 seconds per side

B1) Walking Lunges

Sets: 3

Reps: 8-10 steps per leg (16-20 total steps per set)

Tempo: Just worry about controlling the descent

Rest: 2 minutes, during which time you should perform B2

B2) IT Band Stretch: 15 seconds per side

C) DB Split Squat Isometric Holds

Sets: 1 per leg

Reps: 1?lasting 60 seconds!

Rest: 30 seconds between legs, 60 seconds before D1

D1) Pull-throughs

Sets: 4

Reps: 12

Tempo: 30X1

Rest: None; proceed immediately to D2

D2) Pulldown Abs

Sets: 4

Reps: 12

Tempo: 30X1

Rest: None, return immediately to D1 to repeat superset

E1) DB Dorsiflexion

Sets: 2

Reps: 20

Tempo: 1011 (hold at the top for a count of 1)

Rest: 60 seconds, during which time you should perform E2

E2) Calf Stretch: 15 seconds per leg

Saturday

Precede this session with a dynamic warm-up emphasizing ballistic stretches for the lats, chest, and anterior delts.

A1) Decline Close Grip Bench

Sets: 6

Reps: 3,2,1,3,2,1

Tempo: 20X0

Rest: 90 seconds, then perform A2

A2) Chest Supported T-Bar Row

Sets: 6

Reps: 6

Tempo: 20X2 (hold at the top for a count of two)

Rest: 90 seconds, during which time you'll perform A3 and then return to A1 to repeat superset.

Note: If you don't have access to a T-Bar machine, do these with dumbbells and a pronated grip. Retract the scapulae at the top.

A3) SCM/Upper Trap and Suboccipital/Levator Scapulae Stretches: 15 seconds per side

B1) Single Arm Low Pulley Cable Row to Abdomen

Sets: 3 per side

Reps: 10

Tempo: 20X2 (again, retract the scapulae for a count of two, this time with thoracic rotation)

Rest: 30 seconds between arms, during which time you should perform B2 for the side to be trained next.

B2) Pec Stretch: 15 seconds

C1) DB External Rotations, elbow supported at 90 degrees

Sets: 3

Reps: 10-12

Tempo: 2010

Rest: None; go immediately to C2

C2) One-Arm Prone Lower Trap Raises

Sets: 3

Reps: 10-12

Tempo: 2011 (squeeze at the top for a count of one)

Rest: None, repeat superset with opposite arm

Note: As you may have inferred, you'll be performing these exercises in succession one arm at a time. In other words, do C1 with your right arm, and then C2 with your right arm. Then, repeat the superset with the left arm.

D) Saxon Side Bends

Sets: 4

Reps: 6 per side

Tempo: Don't sweat it. These are killers; just worry about controlling the movement and surviving!

Rest: 60 seconds

Wednesday, Friday, and Sunday: Postural GPP (To be done at home)

Chin Tucks

Sets: 2

Reps: 20

Theraband External Rotations

Sets: 2 per arm

Reps: 25

Prone Cobras

Sets: 2 ? one at 10 & 2 and one at 9 & 3

Reps: 1 ? hold for 60 seconds in retracted position

Single Leg Knee-to-Chest on Foam Roller

Sets: 2 per leg

Reps: 15

Supine Bridges

Sets: 2

Reps: 25

Prone Bridges

Sets: 1

Reps: 1-60 second hold

Side Bridges

Sets: 1 per side

Reps: 1-30 second hold

Scap Pushups

Sets: 2

Reps: 25

Applicable Stretches

Those included in program along with the good morning and lat stretches (pictured below).

Klik om te verkleinen...

Training van vandaag
Squat
3x10 bar+6kg

Deadlift
3x10 bar+6kg

3x10 Glute bridge
3x10 Bird dog
3x10 Lying abduction

3x10 Crunches
3x10 Reverse crunches
3x10 Leg raises

Deze training was voornamelijk bedoelt voor mn glutes en buikspieren waar ik op moet focussen om mn houding te verbeteren, maar ik ga vanaf nu niet meer thuis trainen maar in de fitness om mn uitvoering zo goed mogenlijk te krijgen en zo het programma 4 weken te volgen.

 

[Stephen Graham]

Kan je niet beter rippetoe gaan doen ofzo? Snap je ook wat men bedoelt met tempo en dan die cijfers erachter?

 

[MeDieViL]

Kan je niet beter rippetoe gaan doen ofzo? Snap je ook wat men bedoelt met tempo en dan die cijfers erachter?

Klik om te verkleinen...

Daar mag je idd wel wat uitleg bij geven, momenteel was ik bezig de afbeeldingen onder de naam van de oefeningen te zetten en dat zo af te printen om mee te nemen naar de fitness.

rippetoe? zal eens opzoeken wat dat precies inhoud.

 

[Stephen Graham]

Daar mag je idd wel wat uitleg bij geven, momenteel was ik bezig de afbeeldingen onder de naam van de oefeningen te zetten en dat zo af te printen om mee te nemen naar de fitness.

Klik om te verkleinen...

Misschien hoef je als beginner daar nog niet druk over te maken. Maar het houdt zeg maar in hoeveel seconden een actie of positie moet duren tijdens bijv. de squat.

2010 tempo =
2 = negative/eccentric action > dalende beweging
0 = pause in stretch position > eindpositie
1 = positive/concentric action > stijgende beweging
0 = pause in contracted position > beginpositie

 

[MeDieViL]

Misschien hoef je als beginner daar nog niet druk over te maken. Maar het houdt zeg maar in hoeveel seconden een actie of positie moet duren tijdens bijv. de squat.

2010 tempo =
2 = negative/eccentric action > dalende beweging
0 = pause in stretch position > eindpositie
1 = positive/concentric action > stijgende beweging
0 = pause in contracted position > beginpositie

Klik om te verkleinen...

Ok bedankt.

 

[rusher]

als beginner maak je je liever druk om techniek en elke week/training te kunnen verzwaren. iemand adviseerde rippetoe; dat zou ik zelf ook doen als ik jou was.

maar wat je ook doet; gainen ga je wel!