Axel1994
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 jan 2012
- Berichten
- 839
- Waardering
- 22
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 87kg
even offtopic, maar vanaf wanneer zou een 1-RM slim zijn om te doen?
Meer of minder?
- Topic starter DylanBoeren
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 33
- Weergaven 1.519
- Volgers 7
even offtopic, maar vanaf wanneer zou een 1-RM slim zijn om te doen?
DylanBoeren
Cool Novice
- Lid sinds
- 30 mrt 2011
- Berichten
- 35
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 66kg
- Vetpercentage
- 9%
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.089
- Waardering
- 3.702
DylanBoeren
Cool Novice
- Lid sinds
- 30 mrt 2011
- Berichten
- 35
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 66kg
- Vetpercentage
- 9%
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.089
- Waardering
- 3.702
IK zet beginners meestal hier op
Schema is een full-body schema wat je 2-3 keer per week doet
Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.
10min fietsen
Squat/deadlift 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min
Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief), 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .
10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min
Week 7 RUST
Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk.
Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk.
Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk.
Schema is een full-body schema wat je 2-3 keer per week doet
Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.
10min fietsen
Squat/deadlift 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min
Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief), 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .
10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min
Week 7 RUST
Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk.
Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk.
Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk.
DylanBoeren
Cool Novice
- Lid sinds
- 30 mrt 2011
- Berichten
- 35
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 66kg
- Vetpercentage
- 9%
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.089
- Waardering
- 3.702
- Lid sinds
- 1 feb 2012
- Berichten
- 946
- Waardering
- 70
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 73kg
- Vetpercentage
- 19%
Oké thnx voor info - na 3 maand zal ik dit wrs toepassen.
Nu doe ik momenteel 10-8-6-4 voor biceps - triceps -borst
en 12-10-8-6-4 voor rug - benen.
Gewoon standaard dus
dwarnie
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 dec 2009
- Berichten
- 1.157
- Waardering
- 207
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
je moet eens niet zoveel denken.
niet denken aan het gewenste niveau wat je graag zou willen doen.
luister naar wat hier, al meerdere malen, door meerdere mensen is gezegd of beaamd.
train de techniek
en dan train je naar je gewenste reps en sets. dat wordt doorgaans een doel of streeffysiek genoemd.
alles tezamen bepaalt de balans tussen,
je voeding en rust
in combinatie mét je training,
jouw lichamenlijke en mentale conditie waarin je verkeerd.
en dan lukt het je soms, je gewenste sets, te draaien, en soms niet.
dat resulteert in ervaring en idealen.
wat weer resulteert in een schema waarin jij je goed voelt en waarbij je progressie in stand houdt.
dat bepaalt de sets en de reps.
stel een doel
hou je smoel en
ga dr voor
als je begrijpt, wat ik bedoel
om maar met de gerespecteerde woorden van de heer Olie B bommel te spreken
en vijf posts verder kom ik erachter, dat de jongeman te begint in te zien...
nette post 3xl
niet denken aan het gewenste niveau wat je graag zou willen doen.
luister naar wat hier, al meerdere malen, door meerdere mensen is gezegd of beaamd.
train de techniek
en dan train je naar je gewenste reps en sets. dat wordt doorgaans een doel of streeffysiek genoemd.
alles tezamen bepaalt de balans tussen,
je voeding en rust
in combinatie mét je training,
jouw lichamenlijke en mentale conditie waarin je verkeerd.
en dan lukt het je soms, je gewenste sets, te draaien, en soms niet.
dat resulteert in ervaring en idealen.
wat weer resulteert in een schema waarin jij je goed voelt en waarbij je progressie in stand houdt.
dat bepaalt de sets en de reps.
stel een doel
hou je smoel en
ga dr voor
als je begrijpt, wat ik bedoel
om maar met de gerespecteerde woorden van de heer Olie B bommel te spreken
en vijf posts verder kom ik erachter, dat de jongeman te begint in te zien...
nette post 3xl
DylanBoeren
Cool Novice
- Lid sinds
- 30 mrt 2011
- Berichten
- 35
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 66kg
- Vetpercentage
- 9%
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.089
- Waardering
- 3.702
DylanBoeren
Cool Novice
- Lid sinds
- 30 mrt 2011
- Berichten
- 35
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 66kg
- Vetpercentage
- 9%
Deze doe ik 3x per week.
Ik heb deze van de sportschool zelf gehad, er moet nog wel squad en of deathlift bij, teminste daar kreeg ik commentaar op.
Borst
Borst seatted press 4 sets van 12
2x 30kg 2x 35kg
Bankdrukken 4 sets van 12
2x 20kg 2x 25kg
Rug
Seatted row 4 sets van 12
2x 35kg 2x 40kg
Lat pulley 4 sets van 12
2x 30kg 2x 35kg
Schouders
Shoulder press 4 sets van 12
2x 30kg 2x 35kg
Side raise 4 sets van 12
2x 7,5kg 2x 10kg
Biceps
Biceps curl Ez stang 4 sets van 12
2x 7,5kg 2x 10kg
Dumbbell curl 4 sets van 20
4x 6kg
Triceps
Push down 4 sets van 12
2x 35kg 2x 40kg
Push down (touw) 4 sets van 12
4x 10kg
Benen
Leg press 4 sets van 12
2x 40kg 2x 45kg
Buikspieren
Traditional Crunch 4 sets van 20
Double Leg Reverse Crunches 4 sets van 20
Ik heb deze van de sportschool zelf gehad, er moet nog wel squad en of deathlift bij, teminste daar kreeg ik commentaar op.
Borst
Borst seatted press 4 sets van 12
2x 30kg 2x 35kg
Bankdrukken 4 sets van 12
2x 20kg 2x 25kg
Rug
Seatted row 4 sets van 12
2x 35kg 2x 40kg
Lat pulley 4 sets van 12
2x 30kg 2x 35kg
Schouders
Shoulder press 4 sets van 12
2x 30kg 2x 35kg
Side raise 4 sets van 12
2x 7,5kg 2x 10kg
Biceps
Biceps curl Ez stang 4 sets van 12
2x 7,5kg 2x 10kg
Dumbbell curl 4 sets van 20
4x 6kg
Triceps
Push down 4 sets van 12
2x 35kg 2x 40kg
Push down (touw) 4 sets van 12
4x 10kg
Benen
Leg press 4 sets van 12
2x 40kg 2x 45kg
Buikspieren
Traditional Crunch 4 sets van 20
Double Leg Reverse Crunches 4 sets van 20
dwarnie
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 dec 2009
- Berichten
- 1.157
- Waardering
- 207
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
de eerste nachtrust is het belangrijkst, dan krijg je die lekkere "ik heb getraint"pomp. de derde dag spierpijn en de vierde dag zwakt het af....
belangrijkste is, mijns inziens, dat er gemiddeld een week rust zit tussen de voornaamste hoofdgroepen van de spieren, benen, rug en armen.
maar 3xl stelt een mooi schema op zo ben ik ook begonnen in grote lijnen.
diverse compounds, licht gewicht, en techniek, vanaf daar verzwaren en diversiteit.
diversiteit is belangrijk, laat je lichaam nooit wennen, dan blijft ook de uitdaging
---------- Post toegevoegd Thu 5 Apr 2012 om 20:29 ----------
doe "ook" wat goed voelt en voel geen urgentie om te overdrijven. overtrainen is geen onbekend concept.
Laatst bewerkt:
DylanBoeren
Cool Novice
- Lid sinds
- 30 mrt 2011
- Berichten
- 35
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 66kg
- Vetpercentage
- 9%
