Meer vet en carbs nodig, help!

[RDG86]

Beste mensen,

Na veel rond te hebben gelezen, vragen en proberen, kom ik tot het bijgevoegde schema. Mijn gewicht is 70,5 kg, ik ben 168cm en heb een vetpercentage van 10,5%. Doel is om meer definitie te krijgen (droger). Ik fitness 6x in de week.

Hiermee kom ik op een basisbehoefte van 2986 kcal. Haal ik hier 500 vanaf om droger te worden, dan is de verdeling als volgt:

behoefte 2486 kcal
eiwit 141g (564kcal) -> uitgaande van 2 gram/ kg lichaamsgewicht x 4kcal energie
vet 70,5g (635kcal) -> uitgaande van 1 gram/ kg lichaamsgewicht x 9kcal energie
koolhydraten 321.75g (1287kcal) -> restant en uitgaande van x4kcal energie

Nu kom ik op een totaal van gemiddeld 2300kcal uit (te weinig), verdeeld over 190g eiwit (te veel), 280kcal koolhydraten (te weinig) en 42g vet (te weinig).

Heeft iemand een suggestie wat ik hier aan zou kunnen doen? Bijvoorbeeld lijnzaad in de shake doen, of een shake helemaal uit het dieet halen?

Ik ben benieuwd. Vast dank voor de reacties

http://www.dropbox.com/s/sp39hh108gc0mlx/Mogelijk schema.xlsx

Klik om meer te lezen...

 

[flip van hout]

gast jij moet minstens 3500kcal gaan eten cutten slaat nergens op met dat fysiek. Ga lekker clean bulken. oatmeal is your best buddd!!!!!

 

[michieln]

Ga bulken joh, en vanaf voorjaar 2014 zorgen dat je droog wordt voor de zomer.

Zou je verder aanraden minstens 1 liter volle melk per dag te drinken, 6 eieren per dag te eten, minstens 200g mager rood vlees, en je koolhydraten uit rijst/brinta/havermout/pasta/brood/aardappels te halen (mik op zo'n 150-250g koolhydraten uit deze bronnen). Als je 6 eieren per dag eet hoef je geen visolie te nemen.

Meer dan 1 liter melk/200g rood vlees is natuurlijk ook prima.

Verder kun je je dieet dan aanvullen met kwark, kaas, roomboter, lever, whey, nootjes (niet te veel), groente en/of fruit. Maar de basis moet komen op melk+eieren+vlees+complexe kh.

 

[I Xyzyx I]

Boterham met pindakaas

 

[KelvinK]

Zou met een vp van 10,5% zeker kiezen voor een bulk even wat massa pakken en dan over een maand of twee of misschien wel langer denken aan een cut periode maar voorlopig zou ik dan inderdaad zoals hierboven al gemeld nu niet doen

 

[RDG86]

Bedankt voor de reacties! Geen enkel commentaar op het schema haha, maar wel top!

Jullie hebben het over bulken gezien mijn fysiek. Echter, waar ik voor wil waken- met mijn 168cm- is dat ik zo'n michelin mannetje wordt. Door mijn kleine lengte ben ik bang dat bulken deze kant uit gaat. Vandaar mijn idee om te cutten om droger te worden en zo meer definitie te krijgen.

Wat is jullie mening daarover?

 

[flip van hout]

Een michellin mannetje word je door een veel te hoog vp. Jij kan nog makkelijk 4% pakken en dan is de schade nog ruim te overzien. Ik zou zeggen plak met veel deadliften banken en overhead presses eens 10kg

 

[Nerd87]

Bedankt voor de reacties! Geen enkel commentaar op het schema haha, maar wel top!

Jullie hebben het over bulken gezien mijn fysiek. Echter, waar ik voor wil waken- met mijn 168cm- is dat ik zo'n michelin mannetje wordt. Door mijn kleine lengte ben ik bang dat bulken deze kant uit gaat. Vandaar mijn idee om te cutten om droger te worden en zo meer definitie te krijgen.

Wat is jullie mening daarover?

Klik om te verkleinen...

Als je gaat cutten heb je straks een arm omtrek van 25cm en ziet je eruit als holocaust slachtoffer. Als je eruit wilt zien als iemand die "lift" moet je gaan bulken. Dan vul je tenminste een shirt zonder de extra small maatje te hoeven kopen. Voordat je gaat cutten moet jezelf afvragen. Kan ik echt het verlies van 2.5cm in arm om trek en 5cm in borst omtrek veroorloven?

 

[flip van hout]

Bovendien is het veel makkelijker om te cutten met een goed schema als je wat spiermassa heb, dus kom op met je bulkschema

 

[AwesomeSauce]

Carbs -> Havermout
Vetten -> Kokosolie

Alstublieft

 

[RDG86]

Dank allemaal voor de reacties. Ik ben me verder gaan inlezen op het hele 'clean bulk' idee en moet eerlijk bekennen dat ik er redelijk enthousiast over ben geworden.

http://www.dropbox.com/s/i3ghsizbahdqek1/Bulkschema.xls

Bovenstaand een schema gebaseerd op 3068kcal (aan de hand van buildmybody.nl).

Dit is ongeveer 200kcal boven mijn basisbehoefte berekend middels de Katch-McArdle methode (misschien wat te weinig om 200kcal bovenop de basisbehoefte te gooien?).

Wat is jullie ervaring qua aankomen en wat zou een reëel doel zijn om te stellen voor de kerst?

Bedankt weer voor de reacties!

 

[Nerd87]

Dank allemaal voor de reacties. Ik ben me verder gaan inlezen op het hele 'clean bulk' idee en moet eerlijk bekennen dat ik er redelijk enthousiast over ben geworden.

http://www.dropbox.com/s/i3ghsizbahdqek1/Bulkschema.xls

Bovenstaand een schema gebaseerd op 3068kcal (aan de hand van buildmybody.nl).

Dit is ongeveer 200kcal boven mijn basisbehoefte berekend middels de Katch-McArdle methode (misschien wat te weinig om 200kcal bovenop de basisbehoefte te gooien?).

Wat is jullie ervaring qua aankomen en wat zou een reëel doel zijn om te stellen voor de kerst?

Bedankt weer voor de reacties!

Klik om te verkleinen...

Het maximale haalbare qua spiermassa voor een naturel bber ligt rond de 0.5kg per maand. Dus bij een clean bulk, moet je naar een gewichtstoename van ongeveer 1kg per maand streven. De genoemde getallen liggen iets hoger voor beginners. Als je minder dan 6 a 8 maanden bezig bent kan je voor 2 a 3kg per maand gaan.

Voor meer info wat voor een natty haalbaar is, geschat door experts zoals Alan Aargon, Lyle Mcdonald en andere:
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html

Maar ik wil hier wel iets aan toevoegen de bovenstaande getallen zal je niet bereiken met een 1 lichaamsdeel per week split. Je zult over moeten schakelen naar 5/3/1 of icecreamfitness 5x5 (je kunt dit googlen). Om zelfs dicht bij te komen bij dat 0.5kg per maand aan spiermassa. Je zult al je spieren 3x per week moeten trainen met zware lifts zoals: benchpress, heavy rows, squats en deadlifts. Met p*ssy flies en wat cable pushdowns kom je er gewoon niet. Oja een laatste opmerking in het geval je het niet wist: dirty bulk (wat jij moet doen) = 20% boven je onderhoud en clean bulk = 10% boven je onderhoud ( dit is voor mensen die al paar jaar bezig zijn)

 

[RDG86]

Ik lees overal dat dirty bulken hetgeen is van 'eten wat je tegenkomt' (dus mcdonalds etc) en clean is de juiste voeding alleen dan meer dan je basisbehoefte. Dit klopt dus niet? Hoe dan ook, voor mij is die 200kcal extra dus eigenlijk te weinig?

Mijn trainingsschema is momenteel het 'bodybeast' programma van beachbody.com (beetje amerikaans, maar ik vind het lekker trainen). Het is inderdaad wat jij zegt; een split programma per lichaamsdeel.

Als ik jou goed begrijp gaat jou voorkeur dus uit naar isolatie oefeningen? Ik kan wel duidelijke info vinden over icecreamfitness 5x5 (hele uitleg op youtube), maar van 5/3/1 wordt ik niet echt wijzer. Dit past misschien niet meer binnen dit topic, maar ik ben toch benieuwd naar je reactie!

Gr, Roy

 

[Anoniem]

Zijn voorkeur gaat (terecht) uit naar compound oefeningen, niet isolatie. Ik zou gewoon Starting Strength van Rippetoe aanraden. 5/3/1 is te traag voor beginners. Icecreamfitness 5x5 is veel te veel imo.

Meeste mensen zullen het verder wel eens zijn met je definitie van dirty en clean bulken.

 

[Nerd87]

Ik lees overal dat dirty bulken hetgeen is van 'eten wat je tegenkomt' (dus mcdonalds etc) en clean is de juiste voeding alleen dan meer dan je basisbehoefte. Dit klopt dus niet? Hoe dan ook, voor mij is die 200kcal extra dus eigenlijk te weinig?

Mijn trainingsschema is momenteel het 'bodybeast' programma van beachbody.com (beetje amerikaans, maar ik vind het lekker trainen). Het is inderdaad wat jij zegt; een split programma per lichaamsdeel.

Als ik jou goed begrijp gaat jou voorkeur dus uit naar isolatie oefeningen? Ik kan wel duidelijke info vinden over icecreamfitness 5x5 (hele uitleg op youtube), maar van 5/3/1 wordt ik niet echt wijzer. Dit past misschien niet meer binnen dit topic, maar ik ben toch benieuwd naar je reactie!

Gr, Roy

Klik om te verkleinen...

Je kunt van piratebay.org het hele boek downloaden van 5/3/1. Echter is 5/3/1 meer een intermidate programma. Ik zou gewoon 5x5 van icecreamfitness pakken omdat het een wetenschappelijk onderbouwd programma is dat ontworpen is om de maximale hoeveelheid massa aan te komen binnen een korte tijd ( 1 a 2 jaar)

Daarbij bestaat het feit dat hoe sterker je bent des de groter je bent. Dat je klein kan blijven en toch 150 kg bankdrukken is volkomen onzin. Neurale adaptatie (het sterker worden zonder spiermassa) gaat maar tot een bepaald punt. Verder zal je wel degelijk spiermassa nodig hebben om het gewicht te tillen.

Waarom ik dit uitleg is omdat we weten dat hoe meer je eet des de sterker je kunt worden. Daarom stelde ik voor dat je gaat dirty bulken. Dus 20% boven je onderhoud eten. En als het je moeite kost om die calorieën binnen te krijgen kan je gerust naar de mac gaan. Als de rest van je dieet maar aan de voedingseisen voldoet.

 

[RDG86]

In dat geval zou ik niet uitkomen met mijn voedingsschema, toch? Met een basisbehoefte van 2986 zou ik volgens jullie moeten mikken op 3300-3600 kcal?

Hoe heet de volledige titel van dat boek, weet je dat? Want enkel op 5/3/1 kom ik op de meest waanzinnige NSFW treffers

Edit: gevonden. Het boek heet 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength. Een google search gaf al direct een .PDF bestand met het volledige boek. Ik zal dit eens doornemen, bovenstaande vraag lijft echter staan.

 

[Nerd87]

In dat geval zou ik niet uitkomen met mijn voedingsschema, toch? Met een basisbehoefte van 2986 zou ik volgens jullie moeten mikken op 3300-3600 kcal?

Hoe heet de volledige titel van dat boek, weet je dat? Want enkel op 5/3/1 kom ik op de meest waanzinnige NSFW treffers

Edit: gevonden. Het boek heet 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength. Een google search gaf al direct een .PDF bestand met het volledige boek. Ik zal dit eens doornemen, bovenstaande vraag lijft echter staan.

Klik om te verkleinen...

Je mikt inderdaad voor 3300 - 3600 cal. Daarbij probeer je 1 a 2 kg per maand aan te komen. Ga je hier overheen dan verminder je je calorieën ben je na 3 weken niets aangekomen dan ga je hoger in calorieën.

Voor een trainingsprogramma kan je het beste ICF 5x5 nemen die is al kant en klaar. En de ICF prog is veel meer gefocust op aesthetics dan 5/3/1. De ICF 5X5 is niet "te veel" je wend er wel aan. En bovendien zelfs als het een moeilijk prog is wat dan? Waarom zou je niet extra hard willen werken om je doel sneller te bereiken.

 

[RDG86]

Lastig om naar die ICF kerel zijn filmpjes te kijken. De beste man vindt zichzelf wel enorm geweldig door in een instructiefilmpje 4x zijn verhaal te onderbreken om de kijker even een shot 'te geven' van zijn biceps.

Ik ga mij dit weekend eens even goed inlezen over de verschillende schema's:

ICF 5x5
5/31
LB/UB
Rippetoe
etc.

Hoe werken deze voor jullie?

 

[Anoniem]

Je mikt inderdaad voor 3300 - 3600 cal. Daarbij probeer je 1 a 2 kg per maand aan te komen. Ga je hier overheen dan verminder je je calorieën ben je na 3 weken niets aangekomen dan ga je hoger in calorieën.

Voor een trainingsprogramma kan je het beste ICF 5x5 nemen die is al kant en klaar. En de ICF prog is veel meer gefocust op aesthetics dan 5/3/1. De ICF 5X5 is niet "te veel" je wend er wel aan. En bovendien zelfs als het een moeilijk prog is wat dan? Waarom zou je niet extra hard willen werken om je doel sneller te bereiken.

Klik om te verkleinen...

Meer is niet per se beter.

 

[Nerd87]

Lastig om naar die ICF kerel zijn filmpjes te kijken. De beste man vindt zichzelf wel enorm geweldig door in een instructiefilmpje 4x zijn verhaal te onderbreken om de kijker even een shot 'te geven' van zijn biceps.

Ik ga mij dit weekend eens even goed inlezen over de verschillende schema's:

ICF 5x5
5/31
LB/UB
Rippetoe
etc.

Hoe werken deze voor jullie?

Klik om te verkleinen...

Dat is een grap als je zijn channel zou checken. Zou je zien hoe ongelofelijk hulpzaam hij wel niet is. Hij beantwoord vrijwel alle vragen. Als de zoekfunctie op zijn channel gebruikt kun je vrijwel een antwoord vinden op alle topics. Naar mijn mening is ICF ver de beste fitness channel op youtube.

En door ICF 5x5 kan ik nu 140kg 5x5 bankdrukken terwijl toen ik een "brosplit" en upper/lower deed ik niet verder kwam dan 90 kg.