Mijn 3-4 daagse split schema

[beuzer]

Hoelang je traint
In totaal ben heb ik 2,5 jaar getraint. Hier en daar een korte pauze of dat ik er niet serieus mee bezig was.
Wat je doel is
Massa/kracht/droogtrainen
Waar je prioriteiten liggen
Rug, Borst, Schouders
Beschikbare apparatuur
Alles wat in de meeste fitnesscentra te vinden is.
Beschikbare tijd
3 of 4 dagen in de week.

Gewicht: 102 KG
Lengte: 1.95 m
BF: 13%

Nu mijn schema

Dag1
Borst
Dumbbelll bench press 4x8
Dumbbell fly 3x12
Machine incline benchpress 4x10
Cable crossover 3x10
Triceps
Cable triceps pusdown 3x10
Dumbbell triceps kickback 3x10
Dippen 3x failure

Dag2
Rug
Deadlift 3x8
Wide grip lat pulldown 4x8
Cable seated row 4x10
One-arm dumbbell row 4x10
Biceps
Barbell curl 4x10
Dumbbell curl 3x10
Cable curl 3x10

Dag3
Schouders
Dumbbell shoulder press 4x8
Dumbbell side raise 4x10
Dumbbell front raise 4x10
Reverse peck deck 4x12
Dumbbell shoulder shrug 3x15
Benen
Squad 3x12
Leg press 3x12
Leg curl 3x12
Calf pres on leg press machine 3x20

Ik voor deze dagen meestal uit met 1 rustdag tussen de dagen. Ik vraag me af of dit nodig is (zie vragen).

Ik let nu op mijn voeding. Dat wil zeggen; ik neem 's ochtends een whey isolaat perfection shake en daarna
verdeeld over de ochtend 4 bruine broodjes met pindakaas/kalkoenfilet en 250 gram kwark.
's Middags 2-4 bruine broodjes met pindakaas/kalkoenfilet en een stuk fruit.
Meestal ga ik voor het avondeten nog fitnessen. Na het fitnessen neem ik nog een shake.
Bij het avondeten let ik niet op de hoeveelheid koolhydraten/eiwitten/vetten. Ik let er wel op dat ik niet te
veel calorieën per maaltijd binnen krijg. Na het avondeten eet ik soms nog een bruin broodje.
Voor het slapen gaan neem ik nog 250 gram kwark.

Vragen
Is dit een goed schema voor mij?
Kunnen bepaalde dagen direct achter elkaar zonder rustdag? Waarom wel/niet?
Tips over voeding/inname whey isolaat perfection?

Klik om meer te lezen...

 

[joostd]

ik zou ten eerste toch je voeding in een voedingsschemagooien, en kijken of je wel genoeg eet, is lastig te zeggen zo. in principe kan je best twee dagen achter elkaar trainen.

Ik heb altijd een 4 day split gedaan, waarmee ik dinsdag tm vrijdag trainde.

Mijn indeling was toen:

Dinsdag: Borst, biceps
woensdag: Rug
Donderdag: Schouders, triceps
Vrijdag: Legs & abs

 

[metalfreack]

Dit schema is slecht. Ga het niet volledig zeggen waarom want heb de tijd er niet voor. Maar zoek eens op:
secundaire spieren
-> staat in de sticky's bij split

wil je 3 dagen na 1 trainen met een split, doe dan pull-push-benen en kies daarbij bewust je oefeningen zodat je je spieren ook genoeg rust gunt