AndroidHealthClinic

mijn lekkere schema

I

ijzer

Ecto
Elite Member
15 jaar lid
Lid sinds
22 apr 2006
Berichten
3.718
Waardering
1.061
Lengte
1m78
Massa
100kg
Vetpercentage
15%
Hallo bodybuilders en overigen
Mijn doel is massa te behalen hiervoor deed ik wat minder oefeningen met meestal 4 sets van 8 maar ik heb veel goeie tips gehad van Milos Sarcev's workouts en ervaring in de praktijk, vol is vol natuurlijk maar ik kan redelijk door deze trainingen heen komen wel totaal kapot :)
Ik heb nu het volgende gecompileerd:
Graag jullie mening over dit schema.


maandag Borst-Triceps

benchpress 3x8/10
incline benchpress 3x8/10
decline dumbbell flys dropset 3x3x8/10
pullover 3x8/10
highpulley cable crossover 3x8/10

skullcrushers 3x8/10
highpulley pulldown 3x8/10
bench dips 3x20/21

dinsdag Schouders-Nek

standing barbell overhead press 3x8/10 (powermove) wissel ik af met barbell shoulder press om de week
seated dumbbell press dropset 3x3x8/10
front raises 3x8/10
rear delt lateral raises 3x8/10
side raises 3x8/10 superset + shrugs

woendag Quads-Calfs

leg extensions 3x8/10
front squats 3x8/10
back squats 3x8/10
super slow hack squat 3x3x10
leg presses - super high reps 3x50
leg curl dropset 3x3x8/10
leg curl single 3x8/10

sitting calf raise 3x15
superset 3x3x15
standing calf raise +
standing calf raise (op plaat van 20 met tenen erop) +
standing calf raise (op plaat met hiel erop)

donderdag Rug-Biceps

deadlift (ellebogen naar buiten alsof je rug pose doet) 3x8/10
high pulley pulldown front 3x8/10
t-bar rowing dropset 3x3x10/8
high pulley pulldown small 3x8/10
rowing machine 3x8/10
hyper extension 3x20

biceps machine 3x8/10
dumbbell curls dropset 3x3x10/8
barbell curls 3x8/10

vrijdag Extra-Nek-Buik
decline flys 3x8/10
highpulley cable crossover 3x8/10

dumbbell shrugs 3xmax
barbell shrugs 3xmax

crunches 3x20
roman chair 3x20
obliques raise 3x20

bvd
Klik om meer te lezen...
 
goed opgezet schema, ik zou niet weten wat er aan te veranderen.
Knallen zou ik zeggen!!:lifter:
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
haha dankjewel gozer wanneer moet je weer voor de keuring van het korps?
 
heel mooi schema :eek: ik ga er paar dingetjes ook van in mijn schema zetten als dat toegelaten is :D
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
ga je gang :)
 
schouders de dag na borst zou ik niet doen:finger:
waarom niet omdat je bij borst je voorste schouderkoppen al een flinke optater geeft.

ik zou schouders omwisselen met donderdag of vrijdag.
 
benchpress 3x8/10 zou ik ook niet doen
beter is 3x3 of 6x6
 
persoonkijk zou ik het zo doen :

maandag Borst-Triceps

benchpress 3x8/10
incline benchpress 3x8/10
decline dumbbell flys dropset 3x3x8/10
pullover 3x8/10
highpulley cable crossover 3x8/10

skullcrushers 3x8/10
highpulley pulldown 3x8/10
bench dips 3x20/21

dinsdag Quads-Calfs

leg extensions 3x8/10
front squats 3x8/10
back squats 3x8/10
super slow hack squat 3x3x10
leg presses - super high reps 3x50
leg curl dropset 3x3x8/10
leg curl single 3x8/10

sitting calf raise 3x15
superset 3x3x15
standing calf raise +
standing calf raise (op plaat van 20 met tenen erop) +
standing calf raise (op plaat met hiel erop)

woensdag Schouders-Nek

standing barbell overhead press 3x8/10 (powermove) wissel ik af met barbell shoulder press om de week
seated dumbbell press dropset 3x3x8/10
front raises 3x8/10
rear delt lateral raises 3x8/10
side raises 3x8/10 superset + shrugs

donderdag Rug-Biceps

deadlift (ellebogen naar buiten alsof je rug pose doet) 3x8/10
high pulley pulldown front 3x8/10
t-bar rowing dropset 3x3x10/8
high pulley pulldown small 3x8/10
rowing machine 3x8/10
hyper extension 3x20

biceps machine 3x8/10
dumbbell curls dropset 3x3x10/8
barbell curls 3x8/10

vrijdag Extra-Nek-Buik
decline flys 3x8/10
highpulley cable crossover 3x8/10

dumbbell shrugs 3xmax
barbell shrugs 3xmax

crunches 3x20
roman chair 3x20
obliques raise 3x20
 
luppie zei:
persoonkijk zou ik het zo doen :

maandag Borst-Triceps

benchpress 3x8/10
incline benchpress 3x8/10
decline dumbbell flys dropset 3x3x8/10
pullover 3x8/10
highpulley cable crossover 3x8/10

skullcrushers 3x8/10
highpulley pulldown 3x8/10
bench dips 3x20/21

dinsdag Quads-Calfs

leg extensions 3x8/10
front squats 3x8/10
back squats 3x8/10
super slow hack squat 3x3x10
leg presses - super high reps 3x50
leg curl dropset 3x3x8/10
leg curl single 3x8/10

sitting calf raise 3x15
superset 3x3x15
standing calf raise +
standing calf raise (op plaat van 20 met tenen erop) +
standing calf raise (op plaat met hiel erop)

woensdag Schouders-Nek

standing barbell overhead press 3x8/10 (powermove) wissel ik af met barbell shoulder press om de week
seated dumbbell press dropset 3x3x8/10
front raises 3x8/10
rear delt lateral raises 3x8/10
side raises 3x8/10 superset + shrugs

donderdag Rug-Biceps

deadlift (ellebogen naar buiten alsof je rug pose doet) 3x8/10
high pulley pulldown front 3x8/10
t-bar rowing dropset 3x3x10/8
high pulley pulldown small 3x8/10
rowing machine 3x8/10
hyper extension 3x20

biceps machine 3x8/10
dumbbell curls dropset 3x3x10/8
barbell curls 3x8/10

vrijdag Extra-Nek-Buik
decline flys 3x8/10
highpulley cable crossover 3x8/10

dumbbell shrugs 3xmax
barbell shrugs 3xmax

crunches 3x20
roman chair 3x20
obliques raise 3x20
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

rug na benen zou ik ook niet doen omdat je onderrug dan 2 dagen achterelkaar belast wordt net als borst en schouders snapie ?:D
 
dit schema hier boven zou ik doen
 
puur voor de massa? wrm dan niet 10-8-6-6?
 
luppie zei:
schouders de dag na borst zou ik niet doen:finger:
waarom niet omdat je bij borst je voorste schouderkoppen al een flinke optater geeft.

ik zou schouders omwisselen met donderdag of vrijdag.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

I'm With Stupid :)

hardcorebuilder zei:
benchpress 3x8/10 zou ik ook niet doen
beter is 3x3 of 6x6
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Hoezo?

StevenG zei:
puur voor de massa? wrm dan niet 10-8-6-6?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Niet zo kort door de bocht, spieren tellen geen reps ;)

___

*Teveel sets voor borst

*Waarom zoveel werk voor je voorkant schouder?

*Veel quadricep in verhouding met hamstrings

*Traps kan je gewoon bij rug trainen ;)

*Waarom 2x borst? :)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Santino88 zei:
1*Teveel sets voor borst

2*Waarom zoveel werk voor je voorkant schouder?

3*Veel quadricep in verhouding met hamstrings

4*Traps kan je gewoon bij rug trainen ;)

5*Waarom 2x borst? :)
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

1*Eerst deed ik 4 sets 4 oefeningen nu 5 van 3 (5x3=15 sets borst 4x4=16)

2*Valt toch wel mee met werk voor de voorkant..?

3*Heb je nog tips?

4*Ik zal mn schema ff aanpassen

5*vrijdag=vrije training persoonlijk vind ik dat mijn onderkant borst achterloopt vergeleken met de rest van mijn tiet
verder pak ik op vrijdag dingetjes aan die achterlopen

luppie zei:
rug na benen zou ik ook niet doen omdat je onderrug dan 2 dagen achterelkaar belast wordt net als borst en schouders snapie ?:D
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ik begrijp je bedankt.

bewerkte schema:
maandag Borst-Triceps,abs
dinsdag Rug Nek Biceps (+ Rugby Training)
woensdag Schouders
donderdag Benen
vrijdag Vrije training/Cardio,abs
 
Laatst bewerkt:
ik vind dit echt een prachtig schema en ga hem zeker gebruiken , ik ben al een tijdje opzoek naar een redelijk schema ;) , btw mag ik eff iets vragen , ik ben nog maar effe bezig met trainen , wat is dit ? --> 3x8/10 = is dit 1ste set 8 keer , 2de set 9 keer , en 3de 10 keer , en alsmaar hoger gewicht ? (sorry voor deze belachelijke vraag :( ):bang:
 
neen betekend dat je setjes maakt tussen de 8 en 10 reps. maakt niet uit of het 3 keer dezelfe hoeveelheid reps en gewicht of piramide. zolang je maar tussen de 8 en 10 reps blijft
 
ricstar zei:
ok hartelijk bedankt luupie !

vind jij dit ook een goed schema btw ? :d
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

jah ik vind het een mooi schema. al hanteer ik niet meer een normaal split, zou ik hem tog zeker doen als ik ooit weer een elke spiergroep 1 keer per week gaan trainen.
 
wat is het best voor mij? , ik wil vooral massa behalen , want ben niet zo breed :p , elke spiergroep 1 keer per week trainen of een split ?

srry dat ik zoveel vragen stel luppie :p
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven