Mijn massa schema, Kritiek Aub

[AlexV]

Ik wil dit als mijn schema doen voor de komende 10 weken, daarna 1 week deload en dan begin ik aan een ander schema

Ik train nu 1 jaar serieus

Doel: Massa in de bulk (wil kracht behouden dus bench press, squat en deadlift doe ik op kracht)

Mijn prioriteiten liggen bij schouders, biceps, triceps en onder armen, aangezien die bij mij achter lopen in vergelijking tot borst, rug en benen

Bijna alle nodig apparatuur is beschikbaar, hoewel de dumbbells maar tot 24kg gaan...

Ik kan als het moet 7 dagen in de week trainen, maar dat is te veel, heb een keer een 6 dagen split geprobeerd, nog geen 2 weken vol gehouden, 5 dagen split vind ik het fijnst, bij 4 dagen voelt het alsof ik niet genoeg train om een of andere reden...

Buik doe ik meestal op donderdag, heb hier niet echt een schema voor maar ik doe meestal gewoon wat oefeningen, buik is niet echt belangrijk voor mij, het enige wat ik hierbij nodig heb is onderhoud.

Maandag

Rustdag + stretching

Dinsdag – borst & triceps

Flat bench press: 5/5/5
Incline dumbbell chest press: 12/10/8/till failure
Decline bench press: 12/10/8/till failure
Dumbbell chest flies: 12/10/8/till failure

Lat pushdown: 12/10/8
Skull Crushes: 12/10/8/till failure

Woensdag - benen

Full squats: 5/5/5
Leg extensions: 12/10/8/till failure
Leg curls: 12/10/8/till failure
Machine calf raises: 12/10/8/till failure

Donderdag – biceps & triceps & onder armen

Superset #1:
Dumbbell bicep curls: 12/10/8/till failure
Skull crushes: 12/10/8/till failure

Superset #2:
Hammer curls: 12/10/8/till failure
Lat pushdown: 12/10/8/till failure

Superset #3:
Preacher curls: 12/10/8/till failure
Close grip bench press: 12/10/8/till failure

Palms-up wrist curl: 12/10/8/till failure
Palms-down wrist curls: 12/10/8/till failure

Vrijdag

Rustdag + stretching

Zaterdag – schouders & trapezius

Barbell upright rows: 12/10/8/till failure (middle delt)
Rear delt raises: 12/10/8/till failure (rear delt)
Military press: 12/10/8 (front delt)

Barbell shrug: 12/10/8/till failure
Barbell shrug behind back: 12/10/8/till failure

Zondag – (onder) rug & biceps

Deadlift: 5/5/5/5/5
Hyperextrentions: 3x12

Bent-over row: 12/10/8
Close grip pull-up: 12/10/8
Lat Pull down: 12/10/8/till failure

Dumbbell curls: 12/10/8
Preacher curls: 12/10/8/till failure

Klik om meer te lezen...

 

[metalfreack]

niet altijd tot faillure gaan dat is neit goed. Je kan af en toe is een dagje tot failure gaan maar niet altijd
Je armtraining met allemaal supersets vind ik niet goed. Doe gewoon 3 oefeningen voor elk
Rug na schouders+ traps zou ik niet doen. Ik zou rug naar maandag verplaatsten ofzo, zodat er rust tussen zit
Trouwens het is niet super overzichtenlijk neergezet dus het kan zijn dat ik over enkele dingen heb gekeken

 

[AlexV]

niet altijd tot faillure gaan dat is neit goed. Je kan af en toe is een dagje tot failure gaan maar niet altijd
Je armtraining met allemaal supersets vind ik niet goed. Doe gewoon 3 oefeningen voor elk
Rug na schouders+ traps zou ik niet doen. Ik zou rug naar maandag verplaatsten ofzo, zodat er rust tussen zit
Trouwens het is niet super overzichtenlijk neergezet dus het kan zijn dat ik over enkele dingen heb gekeken

Klik om te verkleinen...

Qua doorgaan tot failure had ik ook al mijn twijfels om eerlijk te zijn, sommige zeggen dat het gewoon goed is om tot failure door te gaan bij alle oefeningen, sommige niet. Heb bij een paar oefeningen till failure eruit gehaald.

Daarbij train ik armen niet alleen met super sets, ook na borst doe ik triceps en na rug doe ik biceps (Wat ik er vergeten ben bij te zetten :$ net even toegevoegd).

en het nadeel is dat, als ik rug naar maandag doe, ik achter elkaar de grote 3 doe, heb juist daar tussen rust gelaten aangezien ik deadlift de meest lichaamsvermoeiende oefening vind.