Hoi allemaal,
Ik heb sinds kort een nieuw schema gemaakt. Ik train op dit moment 4 dagen in de week. Ik ben van plan om mijn borst/triceps en rug/biceps om de 3 weken te veranderen.
Mijn doelen is massa en kracht kweken. Ik doe van alle oefeningen 3 setjes met 8 herhalingen. Soms bij bankdrukken en schuinbankdrukken zullen dit iets meer setjes zijn vanwege warming up en soms ok 6 herhalingen, omdat ik hem iets te zwaar pak en dan aan het einde niet meer bij de 8 reps kom.
Hier mijn schema:
Maandag, schouder/trapecus/buik:
Barbell shoulder press
dumbbell lateral raise
Barbell upright row
Shrugs
Wrist curl
Crunches
Knee raises
Fietsen (weet de naam niet)
Dinsdag, Benen:
45 graden leg press
squats
lying leg curl
standing calf raises
leg extensions
Donderdag, borst/triceps:
Bankdrukken
Schuin bankdrukken
Cable crossover
Chest dip
Lying triceps extension
One arm cable press down
Close grip bench press
vrijdag, Rug/biceps:
Optrekken
Deadlift
Omgekeerd optrekken
Cable facepull
lat pulldown
Rotator curls
Concentration curls
Biceps curl
Alternate standing curls
De borst en rug oefeningen wissel ik na 3 weken om voor deze (en dan na 3 weken wissel ik weer terug zodat mijn spier niet gewend raken aan de oefeningen hoop dat dat correct is)
Borst/triceps:
Flat dumbbell press
Incline dumbbell press
Push ups
Pectoral
Dippen
Triceps cable press down
One arm triceps extensions
Rug/biceps
Optrekken
Onderrug (weet de naam niet maar is dat je hangt met bovenlichaam boven apparaat en dan omhoog moet komen)
Barbell rows
Schuine low row (weet naam niet exact)
Chin ups
Rotator curls
High cable curls
Preacher curls
Dit is mijn schema graag hoor ik of het een goed schema is en of er wat veranderd zou moeten/ kunnen worden zodat hij goed/beter wordt dan dat hij op dit moment is.
Ps. ja ik heb een voedingsschema die zal ik later hier ook posten.
benen heb ik er ook bij gezet had gister geen tijd meer.
