Mijn schema (5 dagen split) + een vraag.

[Cyf3r]

Ik zou graag even weten wat jullie van mijn split schema vinden. Ik ben van plan om 5 dagen in de week te trainen, momenteel deed ik een fullbody schema 3 keer per week. Maar omdat ik sinds kort een homegym heb zou ik graag 5 dagen in week trainen. Mijn doel is om meer massa te krijgen binnen een aantal jaren. Omdat mijn BF nu nog 23% is zou ik graag eerst een cut doen. (Voeding komt in een ander topic.)

Weet iemand ook een link waarbij ik kan bepalen met welke gewichten ik moet starten? Ik heb al wat sticky’s glezen (aan de hand hiervan heb ik mijn eet en trainingschema gemaakt). Alleen kan ik niet meteen vinden hoe zwaar je een oefening moet nemen om een optimale training te hebben.[/B]

Dag 1

Onderrug

Barbell Deadlift (4 x 8 - 10)
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html
Dumbbell Straight Leg Deadlift (4 x 8 - 10)
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/DBStraightLegDeadlift.html

Hamstrings

Barbell Good-morning (4 x 8 - 10)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html

Kuiten
Dumbbell Standing Calf Raise (4 x 8 - 10)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBStandingCalfRaise.html

Dag 2

Borst

Barbell Bench Press (4 x 8 - 10)
[Link niet meer beschikbaar]
Barbell Incline Bench Press (4 x 8 - 10)
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html
Dumbbell Fly (4 x 8 - 10)
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
Dumbbell Bench Press (4 x 8 - 10)
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

Triceps

Cable Pushdown (with rope attachment) (4 x 6 - 8)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownRope.html
Dumbbell Triceps Extension (4 x 6 - 8)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html

Dag 3

Rug

Dumbbell Bent-over Row (4 x 8 - 10)
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
Cable Pulldown (4 x 8 - 10)
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
Cable One Arm Bent-over Row (4 x 8 - 10)
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBOneArmBentoverRow.html

Trapezius

Barbell Shrug (3 x 15)
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html

Dag 4

Quadriceps

Barbell Squat (4 x 8 - 10)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
Barbell Lunge (4 x 8 - 10)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge.html

Buik

Crunch (3 x F)
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html
Cable Side Bend (3 x F)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/CBSideBend.html
Cable Kneeling Crunch (3 x F)
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html


Dag 5

Schouders

Barbell Military Press (4 x 8 - 10)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Dumbbell Lateral Raise (3x 8 - 10)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Dumbbell Rear Delt Row (3x 8 - 10)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html
Biceps

Cable Curl (4 x 6 - 8)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html
Dumbbell Curl (4 x 6 - 8)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Klik om meer te lezen...

 

[Tuplad]

Ik zou gewoon voor een bestaand fullbody schema gaan ipv een split. StrongLifts of Starting Strength maak je vette gains mee.

Je neemt trouwens een oefening voor je benen en kont voor je onder rug (= deadlift) ?

 

[Cyf3r]

Ik zou gewoon voor een bestaand fullbody schema gaan ipv een split. StrongLifts of Starting Strength maak je vette gains mee.

Je neemt trouwens een oefening voor je benen en kont voor je onder rug (= deadlift) ?

Klik om te verkleinen...

Goede opmerking Blijkbaar staan op die site 2 pagina's voor deadliften met een andere uitvoering.

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html <-- De juiste deadlift pagina...

Ik heb een maand of 6 een fullbody gedaan. Maar ik voel er meer voor om 5 dagen in de week een split te doen. Heb jij een idee of pagina waar ik kan vinden hoe je moet bepalen wat je startgewichten moeten zijn?

 

[Tuplad]

Ga gewoon op gevoel af, ik ben met 40kg begonnen ook al was het veel te licht. Elke training 5kg erbij tot ik aan mijn max zat.