Mijn schema

Maus B · 15 apr 2006

Yo,

Ik heb inmiddels ongeveer een half jaartje 2 keer in de week getraind. Sinds kort heb ik wat meer vrije tijd, en ben sinds 2 weken begonnen om 4 keer in de week te gaan. Dat is dan op de dagen: maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Ik heb op de sportschool een schema'tje gekregen waarbij de spieren in 3 groepen verdeelt zijn: borst + triceps, rug + biceps en schouders + benen. Buik doe ik op maandag/donderdag of dinsdag/vrijdag.
Dus dan krijg je:

Ma: Rug, biceps, (buik)
Di: Borst, triceps, (buik)
Wo: Niks
Do: Schouders, benen, (buik)
Vrij: Rug, biceps, (buik)
Za:Niks
Zondag:Niks
Ma:Borst, triceps, (buik)

Enz. enz.

Aantal reps is bij elke oefening 10-10-8-8. Behalve bij de buikoefeningen, daar doe ik 15-15-15-15

Heb trouwens wel gemerkt dat als ik schouders de dag na borst heb, dat dat niet echt relax is...
Dus heb afgelopen rug+biceps even omgewisseld met borst+triceps, zodat ik niet schouders de dag na borst had.

Ik doe de volgende oefeningen:

Borst
- Bankdrukken
- Incline bankdrukken met dumbbells
- Pec deck
- Fly met dumbbells

Rug
- Pull ups
- Deadlifts
- Pulldown behind the neck
- Front pulldown close grip
- Db rows (zagen)

Benen
- Squat
- Romanian deadlift
- Leg press
- Standing Leg curl
- Leg extension
- Zittende calf raise

Biceps
- Standing DB curls
- Barbell curl
- One arm cable curl

Triceps
- Triceps Press
- Cable pushdown
- Cable one arm pushdown

Schouders
- Shoulder press
- Db sideraise
- Db front lateral raise
- Db rear lateral raise

Buik
- Seated Crunch
- Twist
- Lying leg-hip raise

Groot gebouwd ben ik niet, en vet heb ik zo goed als niet. Mijn doel is dus meer gewicht in de vorm van spiermassa. Ben 1.80m en ik denk nu iets van 63 kg. Vetpercentage heb ik geen idee van, 't wordt zo op 10% geschat.

Ik hoop dat jullie zo de info hebben die nodig is om wat commentaar te kunnen geven.

Noujah, laat me even weten wat jullie er van vinden, en of jullie nog tips hebben.

Thanks,
Maus

Whopper · 15 apr 2006

schema ziet er wel goed uit
mss nog een extra oef bij benen, een leg curl ofzo

Maus B · 17 apr 2006

Moet lukken

Verder nog mensen met commentaar en/of tips? :eyes:

Jopske · 17 apr 2006

Hoezo schuin drukken met de smith?

Junipero · 17 apr 2006

Maus B zei:
Moet lukken

Verder nog mensen met commentaar en/of tips?

Er ontbreekt nog de gewone bb deadlift in je schema en elke dag buik

niet doen, het is een spier zoals een ander en deze train je best ook maar twee keer per week, aangezien je de rest van de spieren ook twee keer per week traint. Anders krijg je een megaharde 6/8 pack met een kleine borst, dat wil je toch zelf niet? Ook zou ik nog een front lateral raise toevoegen aan je schema?

Junipero · 17 apr 2006

Jopske zei:
Hoezo schuin drukken met de smith?

Ja, incline benchpress met smith bedoelt hij

Maus B · 17 apr 2006

Jopske zei:
Hoezo schuin drukken met de smith?

Omdat de meneer van de sportschool zei dat ik dat moest doen :rolleyes:

Neuh, die bank van de bankdrukdinges kun je niet schuin zetten...
En als ik het goed heb pak je door die bank schuin te zetten je bovenste borstspieren meer...?

Junipero zei:
Er ontbreekt nog de gewone bb deadlift in je schema en elke dag buik niet doen. Ook zou ik nog een front lateral raise toevoegen aan je schema.

Doe ik ook niet, ik doe buik 2 keer in de week. OF op maandag en donderdag, OF op dinsdag en vrijdag. En die deadlift, waar kan ik die het beste bij proppen?

Jopske · 17 apr 2006

Je kant het bankje dat je gebruikt om bij de smith incline te pressen toch gewoon onder de smith vandaan halen en met een stel dumbbells aan de gang gaan?

Junipero · 17 apr 2006

Maus B zei:
Doe ik ook niet, ik doe buik 2 keer in de week. OF op maandag en donderdag, OF op dinsdag en vrijdag. En die deadlift, waar kan ik die het beste bij proppen?

Deadlift op een rugdag, maar ik zou hem maar een keer in de week doen. Let wel op dat je hem goed uitvoerd. Desnoods vraag je het aan iemand in de sportschool wel of niet de instructeur. Van buik is in orde dan

Maus B · 17 apr 2006

Jopske zei:
Je kant het bankje dat je gebruikt om bij de smith incline te pressen toch gewoon onder de smith vandaan halen en met een stel dumbbells aan de gang gaan?

Staat genoteerd hoor

Junipero zei:
Deadlift op een rugdag, maar ik zou hem maar een keer in de week doen. Let wel op dat je hem goed uitvoerd. Desnoods vraag je het aan iemand in de sportschool wel of niet de instructeur. Van buik is in orde dan

Ok, dus dan zou ik de ene keer dat ik rug doe wel de deadlift moeten doen, en de keer daaropvolgend weer niet?

Thanks voor de tips trouwens tot zover

Jopske · 17 apr 2006

cable row eruit voor je rug. Pull up erin

Maus B · 17 apr 2006

Jopske zei:
cable row eruit voor je rug. Pull up erin

Poe, dat arme magere lijf van me gaat flink wat meer te verduren krijgen door jullie zogenaamde tips

Maar komt voor elkaar hoor, pull-ups it is

Grotesuriman · 18 apr 2006

ik zou bij benen de leg-press er nog bij doen en bij rug de deadlift

Bouky · 19 apr 2006

dippen bij triceps

Maus B · 19 apr 2006

Bouky zei:
dippen bij triceps

Das deze toch?
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html

En moet die dan erbij, of ter vervanging van deze? (die ik dus al doe)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/LVTriDip.html

Want das in principe dezelfde oefening...

Grotesuriman · 20 apr 2006

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html

of deze

Maus B · 20 apr 2006

Kan ook ja

Maar die 'lever triceps dips' dus vervangen door 1 van die andere 2?

Heb ook even het schema aangepast a.d.h. van jullie tips

En heb de oefeningen ook in de volgorde gezet waarin ik ze meestal doe... Is dat ook een beetje ok?

Arminius · 20 apr 2006

Waarom doe je 2x Rug/Biceps terwijl je dan schouders bij benen propt?

Maus B · 20 apr 2006

Santino88 zei:
Waarom doe je 2x Rug/Biceps terwijl je dan schouders bij benen propt?

Dat kwam toevallig zo uit in de eerste week. 'T draait gewoon door als 't ware, zo begon ik in de tweede week dus met borst+triceps...

Arminius · 20 apr 2006

In principe doe je dus een 3 dagen split in 4 dagen? Zou je niet gewoon een 4 dagen split doen in 4 dagen?

Mijn schema

Cool Novice

Novice

Cool Novice

Competitive Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Cool Novice

Competitive Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Cool Novice

Competitive Bodybuilder

Cool Novice

Huge Freak

Novice

Cool Novice

Huge Freak

Cool Novice

Epic Ruler

Cool Novice

Epic Ruler