Mijn training schema.

[Vipe]

Ik zit met een probleem.

Ik ben nu sinds 3 maanden aan het bodybuilden maar zie eigenlijk geen verschil, nu weet ik intussen ook waar dat door komt, ik pas bij vrij veel oefeningen de verkeerde techniek toe. Ik weet dat techniek super belangrijk is en baal er dus ook wel van dat het bij mij een groot struikelblok is.

Nu had ik zelf een trainingschema gemaakt, maar ik denk dat het voor mijzelf beter is om deze eerst even in de kast te gooien en een compleet nieuwe te maken met wat ''makkelijkere'' oefeningen.

Hier is mijn (oude) trainingschema:

Maandag/Donderdag:

Schouders:
Shrugs
Standing lateral raises
Front dumbell raises

Borst:
Warming up: opdrukken
Dumbell flys
Incline dumbell press
Cable crossover
Dumbell pull over

Biceps
Seated Incline dumbell curls
Concentration curl
Hammer curl
Dumbell curl

Triceps
Seated dumbell triceps extension
Lying triceps extension
Triceps pushdown
Dips

Buik

Dinsdag/Vrijdag:

Benen:
Squats
Lunges- uitstappen
Leg extension
Leg press
Abducator machine
Adducator machine

Rug:
Bent over rows
Lat pully
Lat pully (front)
Deathlifts

__________________________________________________________________________________________

Nu is mijn vraag, welke oefeningen kan ik als beginner het beste in mijn schema plaatsen om mijzelf de techniek
aan te leren en waarmee wel vooruitgang boek qua spieren?

Klik om meer te lezen...

 

[Gast 1830]

Je doet veeeeeeels te veel (ik neem aan dat je al deze oefeningen dus 2x pw doet). Per spiergroep max 4 en dan elke spiergroep 1x per week. Je lichaam trekt dit niet, daarom wordt je form slecht en boek je geen herstel en dus geen vooruitgang. Verdeel al deze spiergroepen over de vier dagen dat je traint.

Onthoud, van veeel trainen ga je niet meer groeien het kan zelfs je groei verhinderen, je groeit door je voeding en je rust. Je trainingen moeten niet te lang en hoog in intensiteit zijn. Krijgen je spieren te weinig rust groeien ze niet goed.

Nog wat:
- bij rug begin met deadlifts
- bij rug, geen lat pulldowns achter je nek doen, alleen front, vervang die lat pully door iets anders.
- borst, beter beginnen met een press
- misschien kuiten nog?
- bij benen, drop die adducator en abducator oefeningen, het is gewoon teveel.

Ofwel je moet dit schema dus meer dan halveren, houd 3 - 4 setjes van 6 - 12 reps aan.

En ETEN!! dit is de hoofdoorzaak dat je geen gains ziet, niet je form.

 

[kyle84]

3 maanden is ook nog niet heel lang maar je zou eventueel al iets kunnen zien.

Imo als je geen vooruitgang ziet dan ligt het eerder aan je voeding dan aan je techniek.

Je kan inderdaad een k*t techniek hebben maar hoe je het ook bekijkt, of je nu met een goede techniek bent over rows doet of met slechte, je doet de beweging nog altijd en je zal hoe dan ook iets van vooruitgang moeten zien. Alleen met een slechte techniek kan je blessures krijgen. Zelfde met een squat, of je techniek nu goed of slecht is je moet nog altijd door je knieën gaan en terug omhoog komen en dan zullen je benen hoe dan ook groeien.

Imo te veel oefeningen voor armen, je doet even veel oefeningen voor je armen als voor je rug.

 

[MicroEconomie]

Ik zou eerst naar je voeding kijken kerel. Daar groei je van. Heb je een goed schema? Post die anders even.

 

[Vipe]

He als eerste bedankt voor de snelle reacties,

Gek ventje,

Dit antwoord had ik niet zien aankomen, ik dacht eigenlijk nog dat ik soms wat te weinig trainde, ben dan ook erg blij met jou antwoord, alleen als ik mijn schema halveer dan ben ik binnen 30 minuten al weer klaar met mijn training
(is dit niet een beetje kort) , En zou ik de deathlift niet eerst kunnen vervangen met een ander alternatief aangezien ik mijn rug niet wil verkloten omdat ik de verkeerde techniek gebruik?

Kyle84,

Ik snap niet waardoor ik weinig tot geen vooruitgang boek aangezien ik volgens mij mijn voedingsschema redelijk in orde heb, ik zal hem hier even plaatsen zodat je er eventueel als je zin hebt er even naar kunt kijken!

 

[Vipe]

hier mijn voedingsschema.

 

[kyle84]

op zich is je voedingsschema niet slecht maar je weet toch dat die 100 gram rijst in je excel file 100 gram ongekookt is hé?

100 gram ongekookt zijn veel meer koolhydraten en cals dan gekookt.

Voor de rest zoals ik al zei 3 maand is echt nog niet lang genoeg om vooruitgang te zien en zoals gek ventje ook al zei veel te veel oefeningen. Doe minder oefeningen maar zwaar dan veel oefeningen en licht.

Qua techniek, zien dat je bij elke pull oefening met je ellebogen trekt en niet met je armen en bij elke push oefening bij borst bv, dat je je borst ook echt opspant als je je gewicht naar boven duwt.

Verder eten, trainen en rust en geduld, veel geduld. Het lichaam dat je waarschijnlijk wilt zal pas na x aantal jaar te halen zijn.

 

[Vipe]

Wat bedoel je precies met dat ongekookte rijst?, want dat had ik niet door

En welke oefeningen zal ik kunnen/moeten schrapen van mijn trainingsschema?

 

[MicroEconomie]

Als je op een verpakking kijkt van rijst. Zie je dat (bijvoorbeeld) 75 gram ongekookte rijst, eenmaal gekookt, 100 gram is. (volgensmij liggen de verhoudinge anders, ik geef hier maar een voorbeeld). Zodoende valt het uiteindelijk hoger uit qua kcal etc.

 

[Iwanttolooklike]

je doet voor je schouders wel erg weinig 3 oefeningen maar tenzij ze snel groeien ik doe er zelf 5/6

 

[Vipe]

Wat zijn goeie oefeningen voor je schouders?

 

[Gast 1830]

He als eerste bedankt voor de snelle reacties,
Gek ventje,

Dit antwoord had ik niet zien aankomen, ik dacht eigenlijk nog dat ik soms wat te weinig trainde, ben dan ook erg blij met jou antwoord, alleen als ik mijn schema halveer dan ben ik binnen 30 minuten al weer klaar met mijn training
(is dit niet een beetje kort) , En zou ik de deathlift niet eerst kunnen vervangen met een ander alternatief aangezien ik mijn rug niet wil verkloten omdat ik de verkeerde techniek gebruik?

Klik om te verkleinen...

30 minuten is wel kort ja, 45 min - 1 uur ben je ongeveer bezig.

Voorbeeldje:

Maandag: Borst + Biceps + Buik
Dinsdag: Benen + Kuiten

Donderdag: Rug + Triceps
Vrijdag; Schouders + Traps

4 oefeningen voor de grote spiergroepen, en dan 3 of 2 voor de kleinere spiergroep. Als je dan goeie sets doet met warming up ben je wel 45 min bezig.

Meer heeft echt geen nut voor je

 

[Vipe]

Hey bedankt, ik zal binnenkort beginnen met een nieuw schema maken, zal daar jou voorbeeld voor gebruiken.

Nu zit ik nog met 1 vraagje, na wat research kwam ik op het trainingschema van Mark Rippetoe (Starting strenght)

Maandag
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken / Press (Wisselend)
Chinups: 3 sets totdat je niet meer kunt, of voeg gewicht toe als je meer dan 15 herhalingen haalt.

Woensdag
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken / Press (Wisselend)
1×5 Deadlift

Vrijdag
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken / Press (Wisselend)
Optrekken: 3 sets totdat je niet meer kunt, of voeg gewicht toe bij meer dan 15 herhalingen


Is dit een goed schema om de techniek aan te leren?

 

[Iwanttolooklike]

Wat zijn goeie oefeningen voor je schouders?

Klik om te verkleinen...

ik vind voor mijzelf de beste oefeningen

db shoulder press
front raises
laterail raises
upright rows
shrugs
het beste maar dat is natuurlijk voor iedereen anders !!

---------- Post toegevoegd 25 July 2013 om 23:11 ----------

Hey bedankt, ik zal binnenkort beginnen met een nieuw schema maken, zal daar jou voorbeeld voor gebruiken.

Nu zit ik nog met 1 vraagje, na wat research kwam ik op het trainingschema van Mark Rippetoe (Starting strenght)

Maandag
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken / Press (Wisselend)
Chinups: 3 sets totdat je niet meer kunt, of voeg gewicht toe als je meer dan 15 herhalingen haalt.

Woensdag
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken / Press (Wisselend)
1×5 Deadlift

Vrijdag
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken / Press (Wisselend)
Optrekken: 3 sets totdat je niet meer kunt, of voeg gewicht toe bij meer dan 15 herhalingen


Is dit een goed schema om de techniek aan te leren?

Klik om te verkleinen...

dit is vind ik een goed schema om de techniek voor de grote 3 te beheersen , ik zou gewoon van alles uitproberen en kijken wat het beste voor jou is en daar uit een schema maken die je om de zoveel tijd weer een keertje verandert