mijn trainings schema

[fenriz]

ik ben nu een tijdje aan het fitnessen en ik had eerst een trainings schema van mijn sportschool gekregen, maar dat was crap omdat het afwisselend borst/triceps en rug/biceps was en dus compleet geen onderlichaam.
nu heb ik van een andere fitness site een kant en klaar schema gehaald voor vier dagen afwisselend onder en boven lichaam:

dag 1:
-shoulder press
-biceps
-fly
-lat machine
-tricep
-vertical row
-front dumbbell raise
-hyper extensions(onderrug)

dag 2:
-squat
-abductor
-leg curl
-kuiten (op machine)
-adductor
-leg extension
-kuiten (staand met gewicht)

dag 3
-bench press
-lat machine
-standing lateral raises
-vertical row
-bicep
-tricep
-hyperextensions
-upright rows

dag 4
-lunges
-abductor
-leg curl
-kuiten (apparaat)
-adductor
-leg press
-kuiten (staand met gewicht)

buikspieren volg ik van die 10 minuut groepslessen (ja met mamma`s en bejaarde maar ik voel het wel)

cardio doe ik het liefst appart en ik heb sovizo 2X per week rugby training

kan het er mee door?
en als ik vaker zou willen traine moet ik dan een ander schema of kan ik gwoon weer bij dag 1 beginnen?

Klik om meer te lezen...

 

[dennisbrok]

mooi schema

voor de rugby zou ik aanraden cardio op een step apparaat

goed voor de bovenbenen en kuiten kan je lekker afzetten

touwtje springen 20 min doe het nog steeds erg goed om de spieren explosief te maken
ben je snel van je plek en kan je sneller naar links en naar rechts uitwijken

verder mega schema

groeten

dennis

 

[RednaxNL]

Ja,, het schema is wel chill qua indeling van spiergroepen omdat je zo elke groep 2x per week pakt is voor een beginner sowieso wel aan te raden denk ik.

Maar ik zou toch een klein beetje andere oefeningen kiezen.
Waarschijnlijk is het zo dat je nog niet zo heel veel oefeningen kent, vooral de oefeningen met vrije gewichten zijn moeilijker aan te leren maarrrrr.. probeer toch zo weinig mogelijk met machines te doen

Voor de rest zou ik de grote spiergroepen eerst doen en aflopen naar de kleinere dus op dag 1 eerst borst en rug, dan schouder en dan bicep en tricep. Daarnaast zou ik onderrug bij benen pakken als beginner omdat je met onderrugoefeningen als de hyperextension toch ook wel je hamstrings pakt die je ook weer pakt met lunges en squats

Daarnaast kan ik je persoonlijk aanraden om voor je rug zo snel mogelijk een optrek oefening te doen,, bijvoorbeeld chin-ups die makkelijker zijn dan pull-ups omdat je je handpalmen naar je toe houdt en je wat bicep erbij kan gebruiken (wat niet erg is). Ook kun je voor borst en tricep gaan dippen tussen 2 stangen.

Optrekken en dippen kun je eerst assisted doen op een machine als je nog geen 3 herhalingen kunt doen maar probeer het zo snel mogelijk vrij

 

[fenriz]

de kan van pull ups, dippen en losse gewichten probeer ik ook op te gaan maar ik ben met vooral apparaten begonnen, omdat ik nog niet 3 setjes goede vorm kan houden.
step apparaat klinkt logisch ik ga dat ding binnekort ff van dichtbij bekijke
bedankt voor de reacties !

 

[fenriz]

oke hyperextension naar onderlichaam schema... kan ik het ook vervangnen door deadlift? want ik zie iedereen over deadlift praten en wordt blijkbaar ook gebruikt voor basic strenght stats