Mijn vernieuwde schema

[CZ-50]

Ik train nu zo'n twee jaar en heb diverse schema's gehad. Een half jaar geleden had ik het boek : Encyclopedia of Modern Bodybuilding aangeschaft van Arnold Schwarzenegger. Uit dit boek heb ik toen vervolgens een schema genomen. Na ongeveer 3 maanden volgens het schema te hebben getraind merkte ik inderdaad progressie.

Ik keek vervolgens veel trainings filmpjes van verschillende bodybuilders, waaronder Mike Matarazzo. Deze trainingen spraken me erg aan vooral het biceps gedeelte. Deze heb ik aangepast in mijn nieuwe schema.

Ik ben 22 jaar 1.85m en 86 kg mijn doel is strakke spiermasse kweken en vooral grote armen.


SCHEMA


Bij elke begin oefening van verschillende spiergroep een warming up van 15 reps.

Maandag :

Borst :

Benchpress : 4 sets van 10,8,8,8
Incline Benchpress : 4 sets van 10,8,8,8

Rug :

Lat Machine Pulldowns voor : 10,8,8,8
Lat Machine Pulldowns achter : 10,8,8,8
(naam?) oefening waarbij je zit op een toestel met eerst allebei armen vooruit gestrekt in de begin positie en daarna zo wijd mogelijk je armen naar buiten duwen. : 10,8,8,8


Buikspieren :

Nautilus Machine Crunches : 20,15,15,15



Dinsdag :

Biceps: Seated dumbbell Curls 4 sets van 10,8,8,8
Triceps : Cable Pressdowns 4 sets van 10,8,8,8
Biceps : Two-Hand Cable Curls 4 sets van 10,8,8,8
Triceps : Cable Pressdowns with Rope 4 sets van 10,8,8,8
Biceps : Preacher Curls 4 sets van 10,8,8,8


Buikspieren :

Nautilus Machine Crunches : 20,15,15,15


Donderdag :

Schouders :

dumbbell Presses 4 sets van 10,8,8,8
Front Dumbbell raises 4 sets van 10,8,8,8
Dumbbell Shrugs 4 sets van 10,8,8,8


Rug :

Lat Machine Pulldowns voor : 10,8,8,8
Lat Machine Pulldowns achter : 10,8,8,8
Seated Cable Rows : 10,8,8,8

Buikspieren :

Nautilus Machine Crunches : 20,15,15,15


Vrijdag :

Biceps: Seated Dumbbell Curls 4 sets van 10,8,8,8
Triceps : Cable Pressdowns 4 sets van 10,8,8,8
Biceps : Two-Hand Cable Curls 4 sets van 10,8,8,8
Triceps : Cable Pressdowns with Rope 4 sets van 10,8,8,8
Biceps : Preacher Curls 4 sets van 10,8,8,8


Buikspieren :

Nautilus Machine Crunches : 20,15,15,15


Ook pak ik eventueel de benen en kuiten nog mee op zaterdag.


Er zal mischien veel kritiek zijn op mijn schema, bijvoorbeeld waarom ik twee keer de rug pak en twee keer de biceps en triceps in een week.

Ik train de rug vaker omdat ik last heb van een zwakke rug en probeer deze extra sterk te maken. De biceps pak ik twee keer in de week omdat ik de laatste tijd een positief effect hierbij merk, ik groei ontzettend snel met de armen.

Klik om meer te lezen...

 

[Anoniem_1990_1]

Mijn kritiek:

Teveel machines
teveel isolatie
teveel werk voor kleine spiergroepen
geen benen
geen deadlift, chins, rows

Als je biceps goed groeien op 2 keer per weke trainen, zal dat waarschijnlijk ook zo zijn met de rest van je lichaam, train dus alles 2 of meer keer per week, liefst met een fullbody schema, maar dat kan ook met een push/pull schema, of een UB/LB schema.

 

[philosopher]

Ben het helemaal met Luuc eens. Je moet je training ook niet baseren op de pro's. Daar zit veel meer bij dan alleen trainen en goed eten. Probeer inderdaad is een upper/lowerbody schema met veel compounds erin.

 

[Jesaja]

Je hebt vast al gespierde benen he?

 

[CZ-50]

Bedankt voor de reacties allemaal, het is niet zo dat ik mijn benen helemaal niet train. Ik pak ze meestal op woensdag of zaterdags. Maar het is inderdaad zo dat ik ze mischien te weinig train. Het liefst train ik vier dagen in de week, en het schema wat ik nu heb werkt voor mij goed. Maar ik kan er moeilijk benen in plannen dus wordt het automatisch wel vijf dagen.

Luuc had als reactie ook dat ik teveel isolatie trainingen doe, wat is daar fout aan? Maar jullie hebben gelijk ik zal me ook meer op de benen moeten richten.

 

[Anoniem_1990_1]

Teveel isolatie = te weinig groei: met isolatie pak je één spiergroep (...), met compound pak je 2 of meer spiergroepen; meer spiergroepen = meer spieractiviteit en meer motorische eenheden = meer groei.

 

[FadderMakker]

compound is de shit

 

[Infineon]

Maar 2 borst oefening? Je pakt biceps ook maar vanuit 1 hoek zo. Varieer daar ook mee, hammer curl, close grip curl etc.