Fitness Seller

Mijn voedingschema

H

h4rdcore

Novice
Lid sinds
7 apr 2012
Berichten
12
Waardering
0
Lengte
1m88
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
Hey,
ik ben 20j. train inmiddels anderhalf jaar waarvan het laatste jaar "serieus" kbedoel hiermee dat ik op men voeding let dit deed ik eerst niet
ik ben 1m 88 lang en toen ik begon woog ik 66kg, nu zit ik op 79kg dus ik ben al wel 'wat' bijgekomen (zit trouwens op 12% BF). maar de laatste tijd komt er niemeer veel massa bij en ik wordt ook niet meer sterker vandaar dat ik jullie mijn voedingsschema wou tonen en hopelijk krijg ik goed advies van jullie :)
hier is men eetschema
8:00 : 70gr havermout met melk + 1 prot. shake (40gr)
10:30 : 70gr havermout met melk + 30gr noten
13:00 : 3sneden bruin brood + 3eieren
15:30 : 2sneden bruin brood + 6lapjes kippewit
18:00 : 200gr kipfilet of 250gr wittevis + 100gr rijst of 150gr aardappelen (dit wisselt af, ligt aan men moeder :p) van 19:00 tot 20:00 train ik
20:30 : prot. shake (40gr) 1 boterham + kippewit +handjevol noten
23:00 : prot. shake (40gr)
mss nog nuttige informatie suplementatie: multivit's, omega 3 tabs, tijdens het trainen een mixke van BCAA+dextrojuice+creatine
4dagen split
maandag: borst + triceps (5borstoef. 3x8 3 tricepsoef. 3x8)
dinsdag: rug + biceps (5 rugoef. 3x8 3bicepsoef. 3x8)
donderdag: benen (6 oef. 3x8)
vrijdag: schouders + buik + polsen (5 schouderoef 3x8 2oef voor polsen 3x8 en dan een 10-15min allerlei verschillende buikspieroef achter elkaar zonder rust)

alle adviezen zijn welkom :)
Klik om meer te lezen...
 
Laatst bewerkt:
Waarom 3x shaken? En ik zou de 11 uur shake sowieso vervangen Door een kwarkje
 
Waarschijnlijk te weinig vetten en teveel koolhydraten.

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
te veel koolhydraten?? dan zou je juist moette bijkomen? en te weinig vetten? ik eet best veel noten elke dag waar veel goede vetten inzitten en ik eet ook veel vis ? ;o
en ik neem 3x shakes voor op 240gr eiwitten te komen ( 3gr per kilogram lichaamsgewicht ). ik lust geen kwark dus mss een goed alternatief voor? en ja ik probeer elke dag bove de 3000kcal te eten dit lukt me vrijwel elke dag
 
Laatst bewerkt:
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
mss een beetje offtopic maar ik rook bijna een pakje per dag. zou dit men resultaten sterk beinvloeden?
 
Roken verminderd wel het hongergevoel.
Daarbij, als je veel stress hebt (en daardoor rookt) draagt het wel bij... Stress is namelijk niet echt bevorderlijk:P
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
ja idd ik heb eens proberen te stoppen, toen at ik veel meer maar ik heb et niet kunnen volhouden :s
 
gewoon stoppen met roken, begin is moeilijk maar na 2weken weet je nie beter.
 
Veel oefeningen doe je joh! Misschien teveel? Ik denk aan overtraining :eek:
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
bij mij blijft het even moeilijk hoor :p kben na 2 maande gestopt te zijn trug begonnen.
ja ik denk ook aan overtrainen kga nu een ander trainingschema volgen. high intensity training van Dorian Yates, iemand ervaring hiermee?.
Maandag: Borst: incline B.P 1x12 1x8 flat D.P: 1x12 1x8 incline D.Flies: 1x12 1x8 Biceps: EZ-bar arm curls: 1x12 1x8 seated hammer curls 1x12 1x8 concentration curls 1x12 1x8 Abs: 5-10min allerlei verschillende buikspieroef. zonder rust met lichaamsgewicht.
Dinsdag: Benen: leg extensions: 1x15 1x15 1x8 Squat: 1x15 1x8 Legpress: 1x12 1x8 reverse leg curl: 1x15 1x8 Lunges: 1x15 1x8 Calves: 1x15 1x10 1x8
woensdag rust
donderdag: schouders: D. shoulder press: 1x12 1x8 lateral raises: 1x12 1x8 upright row: 1x12 1x8 triceps: close grip bench press: 1x12 1x8 weighttened dips: 1x12 1x8 overhead rope extensions: 1x12 1x8
vrijdag: Rug: Dumbbell pull overs 1x12 1x8 cable pull downs wide grip: 1x12 1x8 Dumbbel Rows: 1x12 1x8 T-rows: 1x12 1x8 barbell bent over row: 1x12 1x8 Deadlifts: 1x12 1x8 Traps: barbell shruggs: 1x12 1x10 1x8
 
h4rdcore zei:
bij mij blijft het even moeilijk hoor :p kben na 2 maande gestopt te zijn trug begonnen.
ja ik denk ook aan overtrainen kga nu een ander trainingschema volgen. high intensity training van Dorian Yates, iemand ervaring hiermee?.
Maandag: Borst: incline B.P 1x12 1x8 flat D.P: 1x12 1x8 incline D.Flies: 1x12 1x8 Biceps: EZ-bar arm curls: 1x12 1x8 seated hammer curls 1x12 1x8 concentration curls 1x12 1x8 Abs: 5-10min allerlei verschillende buikspieroef. zonder rust met lichaamsgewicht.
Dinsdag: Benen: leg extensions: 1x15 1x15 1x8 Squat: 1x15 1x8 Legpress: 1x12 1x8 reverse leg curl: 1x15 1x8 Lunges: 1x15 1x8 Calves: 1x15 1x10 1x8
woensdag rust
donderdag: schouders: D. shoulder press: 1x12 1x8 lateral raises: 1x12 1x8 upright row: 1x12 1x8 triceps: close grip bench press: 1x12 1x8 weighttened dips: 1x12 1x8 overhead rope extensions: 1x12 1x8
vrijdag: Rug: Dumbbell pull overs 1x12 1x8 cable pull downs wide grip: 1x12 1x8 Dumbbel Rows: 1x12 1x8 T-rows: 1x12 1x8 barbell bent over row: 1x12 1x8 Deadlifts: 1x12 1x8 Traps: barbell shruggs: 1x12 1x10 1x8
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Begin eens met 1 oefening per spiergroep, met uitzondering van benen en rug. Richt je met name op compound oefeningen; Squat, deadlift, front press, bench press, row's. 4 sets per oefening. Aanvullen met barbell curl, calfswork, en buik werk. :) Ik schrijf dit trouwens wel, wat is je doel??
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
kprobeer droge massa aan te komen. kzou graag ooit op 100kg staan met 8-10% BF. hopelijk lukt dit ooit :p
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven