Muay Thai J's nieuw schema

[Muay Thai J]

Wel... ik ga beginnen met wat 3XL aanraadt

Hoelang je traint
1 jaar 3 maand
5 dagen op 7

1 jaar full body training (zonder benen )
2 maand full body met training van de benen
laatste maand lang elke dag één lichaamsdeel (1 dag armen, 1 dag borst, 1 dag schouders, 1 dag rug, 1 dag benen)

Wat je doel is
DROOG BLIJVEN!

40 cm armen (heb er nu van 34 cm, maar kom van 23 cm)
armen en schouders ongeveer zoals deze...
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

enorme benen! kan niet genoeg zijn!

ik wil geen bodybuilding wedstrijden doen... dus een gigantische rug en extreem brede lats wil ik niet. Ik vind dat persoonlijk niet zo mooi... smaken verschillen zeker? Mag wel een stuk dikker.

Waar je prioriteiten liggen
vooral benen, armen (en schouders) en onderrug
bovenrug mag rustig aan groeien! dat is het minst dringende

Beschikbare apparatuur
squat, bench, deadlift, dumbbells, lat pulldown, chins,... genoeg zeker? alleen GEEN powerrack (vervelend als je tijdens het squatten/bankdrukken beneden zou blijven steken)

Beschikbare tijd
6 dagen op 7!

en hoe ik er nu ongeveer uitzie (foto van een maand geleden):

mijn benen waren toen 49-50 cm en zijn nu 52 cm (train ze sinds september/oktober 2006 maar )
armen waren toen 33 cm en zijn nu 34 cm

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Klik om meer te lezen...

 

[Muay Thai J]

Het schema dat ik wil gebruiken is dit:

IK GA EERST COMPOUNDS DOEN EN DAN PAS ISOLATIE, dus volgorde van de oefeningen klopt nog niet... het gaat gaat hem om de oefeningen zelf.

Maandag:
Rotator Cuff spieren versterken

Dinsdag:
3 sets Squatten (8-6-4 repeats)
Rotator Cuff spieren versterken

Woensdag: UB1:
3 sets Bench Press
3 sets Dumbbell Curl (in afwachting tot de Barbell Curl toekomt)
2 sets Bench Dips
3 sets Barbell Shoulder Press (zittende Military Press)
2 sets Barbell Rows
2 sets Chins
2 sets onderarmen

Donderdag: LB1:
3 sets Leg Extensions
3 sets Squatten (ongeveer 12-10-8 repeats)
2 sets Leg Curls
3 sets Calf Raises
3 sets Deadlift

Vrijdag:
Thai boks

Zaterdag: UB2:
3 sets close grip Bench Press
3 sets Dumbbell Curl (in afwachting tot de Barbell Curl toekomt)
2 sets triceps: rechtstaande Lat Pulldown in Pronatie (principe van de Barbell Triceps Extension)
2 sets Bent Over Lats
2 sets Dumbbell Lateral Raises
3 sets Lat Pulldown
2 sets onderarmen

Zondag: LB2:
3 sets Leg Extensions
3 sets Squatten (ongeveer 8-6-4 repeats)
3 sets Calf Raises
3 sets Goodmornings
3 sets Weighted Crunches

 

[Muay Thai J]

Vuur die opmerkingen maar af

Edit: Oh ja, ik denk met dit schema elke dag 1 uur tot 1 uur 15 minuten te trainen (opwarming niet inbegrepen)

 

[black rush]

Je moet zowiezo compound voor isolatie doen.. dus chins voor curls enz. Ook zou ik ub2 en lb2 1 dag opschuiven. Anders krijg je wel erg weinig tijd om te herstellen in die 5 dagen achter elkaar zonder rust.

 

[wimmos]

goeie definitie op je benen. BTW, je deed een jaar lang FB zonder benen zeg je, dat is geen FB, dat is puur UB dan .

 

[Muay Thai J]

goeie definitie op je benen. BTW, je deed een jaar lang FB zonder benen zeg je, dat is geen FB, dat is puur UB dan .

Klik om te verkleinen...

ik deed leg extensions (reps 20-30) met 35 kg omdat ik dan ondertussen rustig tv kon kijken dat toestel is daar heen gericht...
ondertussen zet ik de tv af ginder en zet muziek op om lekker te trainen

 

[Muay Thai J]

Je moet zowiezo compound voor isolatie doen.. dus chins voor curls enz. Ook zou ik ub2 en lb2 1 dag opschuiven. Anders krijg je wel erg weinig tijd om te herstellen in die 5 dagen achter elkaar zonder rust.

Klik om te verkleinen...

ah... ik heb de boel nog niet in volgorde gezet hoor!
het zijn gewoon de oefeningen die ik wil doen.

en anders UB1 en LB1 een dag vroeger?
in't weekend is de gym normaal gesloten dus train ik er enkel met de zoon van de kinesist van wie de gym is... geen irritante mensen die met de gewichten en toestellen gaan lopen

 

[Muay Thai J]

ah... ik heb de boel nog niet in volgorde gezet hoor!
het zijn gewoon de oefeningen die ik wil doen.

en anders UB1 en LB1 een dag vroeger?
in't weekend is de gym normaal gesloten dus train ik er enkel met de zoon van de kinesist van wie de gym is... geen irritante mensen die met de gewichten en toestellen gaan lopen

Klik om te verkleinen...

damn en de derde keer squatten dan...

 

[Muay Thai J]

lijkt dit wat?

Ma Squatten + rotator cuffs
Di UB 1
Wo LB 1
Do Rotator cuffs
Vr Thai boks
Za LB 2
Zo UB 2

lijkt mij zelfs nog slechter...
thai boks is echt uithouding hoor ipv kracht vind ik zelf

ik denk dat het nog het beste is zoals het er eerst stond, of wat stellen jullie voor?

 

[Luppie]

leuk schema als je de compound als eerst doet. goede oefeningen uigekozen. alleeen maandag squaten erbij lijkt me teveel. maar voel het maar ff aan las het goed voeld laat je hem erin

 

[obikoe]

mag ik vragen wat rotator cuffs zijn...?

 

[Muay Thai J]

leuk schema als je de compound als eerst doet. goede oefeningen uigekozen. alleeen maandag squaten erbij lijkt me teveel. maar voel het maar ff aan las het goed voeld laat je hem erin

Klik om te verkleinen...

ik denk dat ik het ga proberen zoals ik het hier het eerst gepost heb... maar dan eerst compound en dan isolatieoefeningen...
ik kan dan nog zien!

 

[Muay Thai J]

mag ik vragen wat rotator cuffs zijn...?

Klik om te verkleinen...

schoudergordelspieren, als je die niet versterkt kun je minder goed bankdrukken of kun je makkelijker kwetsuren ontwikkelen tijdens het bankdrukken...

 

[Muay Thai J]

dit doe ik om ze te versterken (let op dat je geen te hoog gewicht neemt of je bent maanden out met een schouderblessure)

Cuban press/cuban rotation:

12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Standing L-Flys:

15 x 1.5 kg
15 x 1.5 kg
15 x 1.5 kg

 

[obikoe]

cuban press/cuban rotation ken ik niet .
hoe gaat die ?

 

[Luppie]

cuban press/cuban rotation ken ik niet .
hoe gaat die ?

Klik om te verkleinen...

dit is met dumbbells
Bodybuilding.com - Exercise Guides Database.

heerlijke oefening brand ook heerlijk als je hem net doet

 

[Luppie]

hoe gaan die standing L flyes ?

 

[obikoe]

dit is met dumbbells
Bodybuilding.com - Exercise Guides Database.

heerlijke oefening brand ook heerlijk als je hem net doet

Klik om te verkleinen...

aha , ik doe die wel eens met een barbell. (barbell front raise)

 

[Flying Fox]

aha , ik doe die wel eens met een barbell. (barbell front raise)

Klik om te verkleinen...

Nee, geen front raise, cuban press.

 

[Muay Thai J]

standing L-flyes

[Afbeelding niet meer beschikbaar]