Nieuw 4 daags split-schema

[SupaNixke]

Hey
Ik deed eerst 5 dagen split schema maar omdat ik aan mijn lichaam voelde dat het een beetje teveel was ga ik vanaf deze week een 4-dagen split schema doen.

Schema:
MA: borst - biceps - buik
DI: Benen - kuiten
WO: rust
DO: schouders - nek - buik
VR: rug - triceps - kuiten

normaal deed ik elke training andere oefeningen, nu ga ik 4 weken steeds dezelfde oefeningen doen om na 4 weken dan weer andere te doen.

De oefeningen:
Borst:
- Flat Dumbbell Press
- Peck Deck Fly
- Incline Bench Press
- Incline Fly
Bi-Ceps:
- Barbell Scott Curl
- Standing Hammer Curl
- Concentration Curl
Benen:
- Squat
- Leg Extension
- Deadlift
- Lying Leg Curl
- Abductor Machine
Schouders:
- Schouderdrukken
- Upright Row
- Cable Side Raise
- Rowing Torso
- Dumbbell Shrugs
Rug:
- Back Pulldown
- Dumbbell Row
- Superset; Straight Arm Pulldown
Back Crunches
- Zittend Roeien (Machine)
Tri-Ceps:
- Dippen Tussen Bankjes
- Pushdown (Draaihandel)
- One Arm TriCeps Extension
- Pushdown (Touw)
Buik:
- Crunches
- Flat Reverse Crunches
- Incline Sit-Up
- Rotary Torso
Kuiten:
- Superset: Seated Calf Raise
Kuiten Strekken
- Kuiten Op Hack Squat

Na elke training doe ik nog een 20 min cardio op de Moonwalker

graag tips/advies/...

greetz, Nick

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_1993]

Ik zou bij Benen, deadlift weghalen, en hem bij rug zetten Ik zie dat je twee keer per week je kuiten traint, why? Verder ziet het er goed uit Ga je trouwens voor massa of droogheid? Hoeveel sets/reps doe je?

 

[SupaNixke]

Ik wil gewoon meer spiermassa

ik doe bij alle oefeningen 4 sets, reps: tussen 8 - 10 behalve bij buik

 

[Obeb]

Ik vind het er niet echt goed uitzien...

- Dond. schouders, nek (?).. en dan vrijdag je rug trainen... je spieren moeten wel genoeg rust hebben.

- veel isolatie en onnodige oefeningen.

- benen aparte trainingsdag ok, maar schouders als apparte dag? (ok met buik/nek maarja)

- shrugs zijn niet schouder oefeningen (rug voor je traps vooral)

- die 5 buikoefeningen lijken me beetje overdreven, je buik train je wel mee met andere compoundoefeningen.

Ik zou gewoon een meer standaard 4-split nemen met de nadruk op compound.
Aangezien je voor massa gaat.