Nieuw 5 dagen schema gemaakt

[kapmes2]

Momenteel wil ik van schema overstappen aangezien het oude schema meer was bedoeld om te testen hoe de oefeningen moeten gaan en lekker zijn, hoe zwaar het allemaal is na zo'n training en hoe ik de training integreer in het dagelijks leven. Wat beginnersgeknungel zeg maar

Na research op o.a. dit forum ben ik gekomen tot dit 5 dagen schema:

Dag 1: Rug
- Dumbbell Lying Row---------- (general back)
- Dumbbel Bent-over Row---------- (general back)
- Barbell Pullover---------- (Latissimus Dorsi & Teres Major)
- Shrugs---------- (Trapezius, Upper Fibers & Levator Scapulae)

Dag 2: Borst + Buik
- Dumbbell Fly---------- (General or Pectoralis Major, Sternal)
- Barbell Bench Press---------- (General or Pectoralis Major, Sternal)
- Barbell Incline Bench Press---------- (Pectoralis Major, Clavicular)
- Barbell Incline Shoulder Press---------- (Serratus Anterior)

- Crunches---------- (Rectus Abdominis)
- Dumbbell Side Bend---------- (Obliques)

Dag 3: Benen
- Barbell Deadlift---------- (Gluteus Maximus)
- Full Squat---------- (Quadriceps)
- Barbell Standing Leg Calf Raise---------- (General or Gastrocnemius)
- Safety Bar Seated Calf Raise---------- (Soleus)

Dag 4: Schouders
- Military Press---------- (Anterior Deltoid)
- Lateral Raise---------- (Lateral Deltoid)
- Dumbbell Rear Delt Row---------- (Posterior Deltoid)
- Dumbbell Front Lateral Raise---------- (Supraspinatus)

Dag 5: Biceps + Triceps
- Barbell Curl---------- (Biceps Brachii)
- Dumbbell Curl---------- (Biceps Brachii)

- Close Grip Bench Press---------- (Triceps Brachii)
- Barbell Triceps Extension---------- (Triceps Brachii)
- Dumbbell Kickback---------- (Triceps Brachii)

Dag 6: Rust

Dag 7: Rust


Alle oefeningen moeten 12-10-8 gaan worden en heb enkel de beschikking over dumbbells, een barbell en een bankje.

Eigen specs: 21 jaar, 1.80m, +-70KG, laag vet% (ecto. dus)
Doel: Zo snel mogelijk groter en breder worden
Ervaring: Paar weken intensief "geklooi" wat merkbaar steeds beter ging.

Ik ben benieuwd naar jullie reacties en tips voor eventuele aanpassingen. Oefeningen die beter omgedraaid kunnen worden, meer of minder oefeningen/sets per spiergroep/spier, enz. Alles is welkom

Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[SideShow]

je schema is voortreffelijk

 

[WiD]

Ik vind 5 dagen per week trainen wat veel voor mij,maar niet iedereen is hetzelfde dus ik zou zeggen probeer het eens.

 

[Centaur]

Welkom!

Schema ziet er goed uit, de meeste zullen een dag extra rust aanbevelen, maar als je hier goed op groeit moet je het gewoon op deze manier doen.

De enige opmerking die ik wil maken is: probeer het op maximaal 3 oefeningen per spiergroep te houden.

 

[Adema]

ik heb dezelfde indeling als jij, alleen een paar andere(en een paar minder) oefeningen vanwege materiaalbeperkingen

 

[kapmes2]

Bedankt voor de reacties.

Gelukkig zijn ze positief, dus kan ik hier mooi mee aan de slag.
5 dagen is inderdaad veel, maar misschien kan ik de benen later nog op de schouderdag doen als dit niet bevalt, zodat er midden in het schema een vrije dag komt. Het zelfde moet ik dan maar zien voor het aantal oefeningen per spiergroep. Bij borst en rug train je sommige spieren dubbel, maar bij de benen en schouders weer niet. Daarom heb ik dus gekozen voor iets meer oefeningen voor alles.

 

[Centaur]

Bedankt voor de reacties.

Gelukkig zijn ze positief, dus kan ik hier mooi mee aan de slag.
5 dagen is inderdaad veel, maar misschien kan ik de benen later nog op de schouderdag doen als dit niet bevalt, zodat er midden in het schema een vrije dag komt. Het zelfde moet ik dan maar zien voor het aantal oefeningen per spiergroep. Bij borst en rug train je sommige spieren dubbel, maar bij de benen en schouders weer niet. Daarom heb ik dus gekozen voor iets meer oefeningen voor alles.

Klik om te verkleinen...

Als je een rustdag wilt inlassen kan je beter de armen verdelen bij grote groepen (b.v. borst / biceps en rug / triceps).

Bij benen en schouders gaan zeker wel andere spiergroepen mee hoor, denk maar aan de squat waarbij zonder squatrek zo goed als het hele lichaam meedoet, of de militairy press waarbij de triceps en onderrug ook een handje meehelpen

 

[BIG-G]

ik zou in ieder geval voor schouders 1 oefening minder doen, 4 oefningen voor schouders vindt ik nogal veel

 

[kapmes2]

Ik ben inmiddels halverwege de derde week met dit schema en het bevalt perfect. Het voelt allemaal goed aan. Voor de schouders heb ik na de tip een oefening minder gepakt.