nieuw jaar, nieuwe 3daagse split!

[MeesterJ]

Hoi, ik train nu enkele jaren, maar door allerlei oorzaken ben ik nog geen beest of iets wat daarop lijkt (1m82 en 80kg). Heb ook jaren voor de lol (c.q. beachboy) getraind, maar nu merk ik elk jaar dat mn verlangen groter word om groter te worden Daarom is mn eetschema nu n stuk verbeterd, zuip ik minder op stap, en sla ik geen trainingen meer over (d.w.z. behalve als de universiteitsgym hier dicht is in de vakanties ). Na nu alweer 3 maanden hetzelfde riedeltje te hebben afgewerkt, wilde ik nu mn schema veranderen, met behoud van de grote compounds, en dit is eruit gekomen:


Maandag


Benen:
-squat 5x5
-leg press
-calve press --> wat kan ik nog meer doen voor calves, hebben hier verder geen apparaten ervoor...
-leg extension
-leg curl


Schouders:
-seated military press
-upright row
-side raises
-face pulls --> welke kan eruit?


Buik:
-(hanging) leg raises
-(cable) crunches
-wood chopper




Woensdag


Rug:
-deadlift 5x5
-pull-up
-bent-over row
-cable seated row


Trapezius:
-shrugs
-horizontal row shrugs --> zijn deze 2 trapezius oefeningen noodzakelijk?


Triceps:
-dippen
-skull crusher
-cable bent-over triceps extensions




Vrijdag


Borst:
-bench press 5x5
-incline dumbbell press
-incline dumbbell fly
-low pulley cable crossover


Biceps:
-standing barbell curl
-incline dumbbell curl
-hammer curl

(Onderarmen:
-wrist curl
-reverse wrist curl) --> deze ga ik niet wekelijks meepakken zie ik nu in


Buik:
-dragon flag
-ab wheel


Ik denk dat dit wel een gebalanceerd schema is, alleen heb ik miss wat veel curls, ik weet alleen niet zo goed welke ik kan schrappen, als ik toch wat onderarm-training erbij wil? Ook vroeg ik me af of ik bij de meeste oefeningen beter 12-10-8 kan doen, of 10-10-10? Alvast bedankt voor de adviezen!

Klik om meer te lezen...

 

[partyhard]

ga eerst eens intensief trainen. ECHT INTENSIEF. dan zul je geen 54 oefeningen voor je schouders willen doen. je hebt alles zo overdreven.
onderarmen apart trainen? niet doen! je zegt zelf dat je geen beest bent. daarmee zul je geen beest worden.

 

[MeesterJ]

Volgens mij begrijp je me niet helemaal, ik ben elk jaar intensiever gaan trainen, alleen heb ik pas sinds n tijdje echt n eetschema. De laatste 2jaar heb ik heel veel oefeningen uitgeprobeerd, en met redelijk succes, de jaren daarvoor waren meer van die superdude-jaren. Alleen vlogen de kilo's er niet aan, omdat ik niet alle zaken in orde had. Het 'succes' zat m dus vooral in definitie en kracht. Denk dat als ik de laatste maanden na elke training helemaal k.o. thuiskom en met voor mijn fysiek toch 130kilo deadlift intensief genoeg aan t trainen ben, ik wil alleen n nieuw schema! En ja, kom aub met die kritiek op mn schoudertraining en bicepstraining, maar geef dan ook suggesties, welke oefeningen schrappen, welke eventueel erbij, zoals ik onderaan mn post ook vraag

 

[partyhard]

een compound schema lijkt me misschien wel wat voor je

btw. wel eens gekotst tijdens je training of er goed tegenaangezeten? Zo nee, dan train je niet intensief genoeg zo simpel is het eigenlijk

 

[MeesterJ]

nou kotsen doe ik zowiezo niet snel, maar heb wel vaker t idee gehad dat ik out zou gaan, en bij benentraining dat ik me ging beschijten

 

[partyhard]

dat laatse hoef ik eigenlijk niet te weten

---------- Toegevoegd om 13:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:19 ----------

ik heb altijd na elke compound oefening dat ik licht wordt. dat is logisch. en soms moet je daarbij kotsen

 

[MeesterJ]

nog meer op- of aanmerkingen op dit schema?

 

[MeesterJ]

 

[Wesleyftw]

dat laatse hoef ik eigenlijk niet te weten

---------- Toegevoegd om 13:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:19 ----------

ik heb altijd na elke compound oefening dat ik licht wordt. dat is logisch. en soms moet je daarbij kotsen

Klik om te verkleinen...

Je squat meer dan je deadlift?
Rippetoe wel eens gelezen?

 

[Twisters]

Stifflegged Deadlift lijkt me

OT: Overkill schema, bouw rondom compounds een split
BOR, Overhead Press, BP, DL, Squat, Chins, Dips, dan zit je goed.
Of ga Rippetoe bekijken, heeft bij velen goed gewerkt.

 

[MeesterJ]

volgens mij staan alle compounds wat jij noemt in het schema

miss kun je me dan aangeven welke oefeningen ik kan schrappen ikzelf dacht dat het best veel oefeningen mochten zijn aangezien ik maar 3 dagen train en alles 1x per week pak...

 

[MeesterJ]

ik heb wat vragen en suggesties toegevoegd in het schema van mn openingspost, kan iemand me daarmee verder helpen?

 

[MeesterJ]

ieamnd ?

 

[hencer]

Ziet er goed uit. Calves kan je doen op de leg press, gewoon je tenen op het onderste van de plaat zetten. Of standing calf raises kan je toch ook overal. Neem je een gewicht in je ene hand, met je tenen ergens op een verhoogje en voila.
De upright row kan eruit. En persoonlijk doe ik geen aparte oefeningen voor onderarmen, dan zeker niet als ik ook hammer curl in mijn programma heb zitten.