Nieuw schema 4d split

[nrooney]

Ik lees al een jaar of 2 dit forum en vond het nu wel eens tijd om ook actief mee te doen. Ik ben 21 jaar en kom uit de buurt van Rotterdam. Momenteel weeg ik zo'n 85/86 kilo met een lengte van 1,88m. Het doel van mijn schema is een clean bulk en wil graag weten of jullie hier nog iets op aan te merken hebben.

Er zitten een aantal dropsets in. Daarmee bedoel ik 8 reps, tikje lichter, 8 reps, tikje lichter, 8 reps (zonder pauze) en dan rust en nog twee normale sets van 10 reps.

Borst
Bench Press - Dropset, 10, 10
Incline Dumbbell Press - Dropset, 10, 10
Cable Flyes - 10, 10, 10, 10
Smith Machine Bencht Press - 8, 8, 8
Butterfly Machine - 12, 12, 12, 12
2x Buikspieren

Biceps / Benen
Barbell Curl - 10, 10, 10, 10
Dumbbell Bicep Curl - Dropset, 10, 10
Cable Reverse Curl - 12, 12, 12
Preacher Curl - Dropset, 10, 10
Smith Machine Sqaut - 8, 8, 8
Smith Machine Calve Extention - 8, 8, 8
Barbell Lunges - 10, 10, 10
Leg Curl - 10,10,10

Schouders
Military Press - Dropset, 10, 10
Dumbbell Bench Press - Dropset, 10, 10
Barbell Shrug - 12, 12, 12
Smith Machine Shrug - 12, 12, 12
Side Raise - 8, 8, 8
Front Raise - 8, 8, 8
2x Buikspieren

Rug / Triceps
Deadlift - 8, 8, 8
Machine row - Dropset, 10, 10
Dumbbell row - 10, 10, 10
Wide Lat Pulldown - Dropset, 10, 10
Incline Rear Delt Fly - 8, 8, 8

Dumbbell Tricep Extention - 8, 8, 8
Machine dip - 3 x failure
Lying Tricep Press - 10, 10, 10
Cable Tricep Extention - 12, 12, 12

Mijn voeding ziet er als volgt uit:

07:30 Brinta, Whey shake
10:00 2 volkoren brood (kipfilet, pindakaas, filet, ei of ander beleg)
12:30 Rijst met kip, Banaan/Appel
15:00 2 volkoren brood (kipfilet, pindakaas, filet, ei of ander beleg)
18:30 Wat vrouwtje klaargemaakt heeft. Meestal gewoon groente, aardappels en kip
<Trainen>
21:00 Whey shake (na training, op rustdagen neem ik deze niet)
22:30 500gr kwark

Verder drink ik alleen groene thee en water.

Klik om meer te lezen...

 

[Nampen]

Je trainingsschema zit er nice uit. Veel verschillende oefeningen.
Maar je voeding? Waarom niet om 12:30 een koude pasta maaltijd of rijst.
En na het trainen ook nog wat meer als alleen een shake en kwart?

 

[nrooney]

Wat bedoel je precies met een koude pasta? Om 12:30 eet ik gezamelijk op me werk en zie het niet heel erg zitten om zelf rijst mee te nemen. Maakt het echt veel uit?
Na het trainen zou ik er nog wel wat bij kunnen doen eventueel maar wordt het dan niet erg veel in die 2 uurtjes tussen trainen en slapen?

 

[Nampen]

Als jij van plan bent groot te worden dan maakt je voeding zeker veel uit. Trainen is maar de helft van een groot lichaam.
Zelf eet ik om 13:00 rijst met kip. (Maak ik 1x per week klaar met 1 kilo kip en 500 g rijst en dat verdeel ik over 7 dagen en vries ik in, zodat ik voor elke dag wat te eten heb) 'S avonds eet ik gewoon thuis mee. En dan na het trainen maak ik nog pasta met vis.
Denk dat dit wel goed past in een clean bulk.

Die dropsets dat heb ik zelf nog niet gedaan. Werkt dat goed? Merk je dat je snellere sterk word? Of wat is het idee erachter?

 

[nrooney]

Neem je die rijst dan gewoon mee in een bakje die je dan smiddags opwarmt?

Dropsets heb ik een jaartje geleden ofzo wel eens gedaan en vond dat ik er een lekkere pomp van kreeg en je kan er mee nog een stukje verder dan failure gaan omdat je na de eerste 8 niet verder komt. Dan ga je iets lichter en dan kan je wel weer verder zonder pauze. Het is gewoon heel intens en vind het leuk om een beetje af te wisselen. Heb de afgelopen 2 maanden ook die Hellraiser training gedaan: http://www.bodybuilding.com/fun/hrt-animal-hellraiser-trainer-series-overview.html

 

[mercapto]

te veel volume op borst en armen vind ik persoonlijk.
geen rear delt oefening.
weinig werk voor de benen.
rug & benen samen, have fun ... je 2 grootste spiergroepen, ik zou die apart zetten.
ik zie het nut er niet van in op je eerste oefening al dropset te doen, gelijk al je energie weg

 

[nrooney]

Ik ga er morgen mee beginnen dus ik zal wel even aankijken of het niet te veel is met die dropsets.Heb het eerder gedaan en ging toen wel goed. Dat was alleen wel in een ander schema.

Benen en rug wil ik het liefst ook wel op 1 dag houden maar ook dat zal ik even aankijken.het niet gaat maak ik er misschien wel een 5e dag van op zaterdag ochtend.

Zal ik de pullup of een row oefening vervangen voor een rear delt oefening?

 

[Nampen]

Ja neem ik mee in een bakje en hoef je niet op te warmen, kun je gewoon koud eten. Prima te doen! Smaakt beter dan brood.

Die dropsetjes zijn wel een idee. Ga ik ook is mee experimenteren. Maar lijkt me ook wel wat mercapto al zegt. Misschien beter als laatste oefeningen te doen. Anders is idd al je energie al op.

Hellraiser training ziet er wel heftig uit! Iets mee opgeschoten?

 

[nrooney]

Hellraiser is leuk om te doen omdat het weer is wat anders is en omdat je partner die druk op je uit oefend is het echt zwaar. Een nadeel is dat je altijd met zijn 2e moet zijn anders kan je je schema niet volgen. Heb me stats ervoor en erna niet gemeten dus kan niet zeggen hoeveel ik er mee ben opgeschoten. Kreeg wel te horen van andere dat ik droger ben geworden. Maandag ga ik wel me stats noteren en hoop dat ik me pot eiwitten optijd binnen heb.

 

[mercapto]

waarom wil je rug en benen samen houden ?

 

[TrainInsane]

Waarom 8 oefeningen voor je armen? En rug en benen samen is niet goed

 

[nrooney]

Heb een beetje geschoven in het schema. Biceps met benen en Triceps met Rug. Dan heb ik niet meer 8 arm oefeningen op een dag en heb ik ook me benen en rug niet meer bij elkaar.

Verder heb ik om 12:30 rijst met kip toegevoegd aan me voedingsschema.

Bedankt voor de feedback!

 

[mercapto]

het gaat er niet om dat triceps + biceps samen te veel is.
4 oefeningen biceps/triceps is gewoon veel, je biceps is maar een klein spiertje. maar je trained het harder dan je benen, die 10x zo groot zijn.

 

[Nampen]

Heb dit vandaag gemaakt, als lunch voor de hele week. Heb alvast een portie lauwwarm geprobeerd en het was erg lekker.
Heb het als volgt gemaakt:

Benodigd voor een hele week:

700gr kipfilet, Spar
350gr zilvervlies rijst, Spar
480gr ananas-schijven op lichte siroop (heb de voedingswaarde vergeleken met die op sap, en de voedingswaarde is bijna gelijk, maar deze is wel 3 keer zo goedkoop)
175gr Notenmix, van de Macro
150ml Chilisaus van Calve (kon niks beters vinden)
Kipkruiden (heb zelf wel met zout gebruikt)
7 diepvrieszakjes.

Bereiding:

Snijd de kipfilet van te voren (je kan ook voorgesneden kipfilet kopen, ik had mazzel: 35% korting, goedkoper dan hele kipfilets!)
Vul een grote pan half vol met water, en zet hem op het vuur.
Zodra het water kookt, gooi je de kipfilet erin, zonder vleesvocht.
Kipkruiden toevoegen naar smaak.
Zodra het water weer kookt, doe je de rijst erbij.
Laat het koken zolang als de rijst moet, mijn rijst moest 8 min koken. Als jouw rijst sneller klaar is, kun je hem beter minimaal 6 min koken (zodat de kip goed gaar is.) Goed blijven roeren, zodat het niet aan de pan gaat zitten.
Haal de pan van het vuur en giet het af. Laat de pan een paar minuten staan met de deksel erop.
Gooi de ananas, inclusief sap/siroop in de pan, en ook de noten en chilisaus erbij.
Goed mengen!
Vul elk diepvries zakje met ongeveer evenveel voedsel, ik gebruik een keukenweegschaal om het af te wegen.
Laat het eten afkoelen voordat je het in de vriezer gooit. Doe 1 zakje alvast in de koelkast voor morgen

Je kunt elke avond een zakje uit de vriezer halen en in de koelkast stoppen als lunch voor de volgende dag.

Voedingswaarde:
Je hebt als het goed is per portie nu:
100gr kip, 50gr rijst, 70gr ananas + wat sap, 25gr noten, 22 ml chilisaus.

De voedingswaarde (zonder de ananassap) per portie:
510 calorieën, 31gr (24%) eiwitten, 56gr (44%) koolhydraten, 18gr (32%) vetten.
Het is erg lekker, en erg gezond. (Naja, ligt eraan welke chilisaus je erin doet ) De vetten zijn allemaal gezonde vetten uit de noten.



Dit is een lekker recept wat ik ook van dit forum heb geplukt!
Lekker makkelijk als je maar 1x per week hoeft te koken

Succes