XXL Nutrition

Nieuw schema (Full Body)

S

siroki

Cool Novice
Lid sinds
5 feb 2008
Berichten
66
Waardering
0
Hoi,

Naar aanleiding van een eerdere post, heb ik mijn best gedaan een nieuw schema op te stellen. Graag jullie oordeel. Ik train op maandag, woensdag en vrijdag. Onderstaand schema werk ik door de week af, om en om. Dus vrijdag begin ik weer bij dag 1 etc....

Dag 1:
Borst (dumbbell drukken vlak + peck deck)
Rug (lat pulley front + reverse grip pulldown)
Schouder (dumbbell press zitten + deltoid machine)
Benen (schuine squat + leg extension)
Biceps (z-stang staand breed + hammer curl)
Triceps (kick back bankje + S-stand pushdown)

Dag 2:
Borst (schuine flyes + dumbbell drukken schuin)
Rug (upperback machine + seated row)
Schouder (arnold press + side raises)
Benen (hor. leg press + leg curls)
Biceps (z-stang small + biceps curl zittend)
Triceps (pushdown stang + dippen)

Ik hou van een full body workout, dus daar blijf ik wel bij. In totaal duurt een workout ongeveer 75 minuten (exclusief warming up en cooling down).

Ohja, buik doe ik tijdens de groepsles Abs Attack ;)

Groet...
Klik om meer te lezen...
 
mm persoonlijk ben ik meer favoriet van zoiets:
dag A: squat,bench press, row
dag B: deadlift,military press,squat

en dan als bijkomend nog wat pullups,dips,curls,... ofzo

groepsles abs attack :D
 
Hoeveel sets en herhalingen doe je? 12 oefeningen per workout is veel als je overal 3 setjes wil halen. Probeer ook niet meer dan een uur te trainen, al zullen die extra 15min geen ramp zijn. Als je pullups/chins kan doen, probeer dat dan ook ipv de machines.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Ik doe in principe 12/10/8/6/8

Ik probeer dit schema vanaf volgende week gewoon even. Mocht het toch te zwaar zijn dan split ik het in een 4-weg schema met op elke dag maar 6 oefeningen ipv 12. Dus elke spiergroep maar 1 oefening ipv 2.
 
Ga als beginner niet in spiergroepen opdelen. Kies wat lekkere compounds en knal die hard :D, zoals cuda zei. Wat bedoel je met schuine squats?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
schuine squat = liggend op een beenmachine en dan je voeten + benen (45 graden) schuin houden ipv recht.
 
geen machines, niet te veel isolatie maar goed volume op squats, presses en pulls 3x per week
 
abs attack..hehe
 
12 oefeningen per training? Dat zou ik niet trekken man, en dan nog elk 5 setjes...
Ik persoonlijk raad je aan om Rippetoe te gaan doen; 4 of 5 oefeningen en 3*5 reps, dat is zo gedaan en dat programma heeft zijn nut en effectiviteit al meer als bewezen (oa. bij mezelf).
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
ik zal me eens gaan verdiepen in wat dat Rippetoe precies is.
 
siroki zei:
schuine squat = liggend op een beenmachine en dan je voeten + benen (45 graden) schuin houden ipv recht.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Is geen squat dan he :). De squat heet squat omdat heel je lichaam die bar moet stabiliseren. Liggend op een beenmachine doen voor je core en je hams minimaal werk. Dumpen die zever zou ik zeggen en gaan squaten. Onlangs las ik in Flex magazine (nam het ff vast in de winkel) het volgende: "squatless thighs are indeed possible" en daarnaast dan een vent met massieve bovenbenen. Zal wel, dacht ik natuurlijk. Squats kom je gewoon niet onderuit op weg naar een nette fysiek, man :).
Je moet idd maar eens opzoekwerk doen naar Rippetoe, maar je zal snel zien dat je niet echt veel over hem vind. Op youtube kan je hem bewonderen wanneer hij enkele oefeningen uitlegt. Zoek ook eens naar Bill Starr, vind je wat meer over.
 
Waarom moeten mensen lachen om die abs attack? :P
 
Inprincipe werkt ieder schema wat enigzins doordacht is, gaat erom dat je de wil en de motivatie hebt. Heb je die niet dan zal (zelfs) rippetoe ook weinig doen.
 
johnbo zei:
Goed idee, dat is veel beter dan zelf schemaatjes verzinnen die toch niet werken :p
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
dit is niet waar. ik pas me schema altijd aan. ook al volg ik bijvoorbeeld bill star, rippetoe of wat dan ook. het gaat erom wat jij fijn vind en waar je goede contractie voelt. heb je dat bij een squat niet, jammer dan. je moet juist niet zomaar schema's overnemen.

waar ik het wel mee eens ben is dat je veel compound moet doen. bij machines wordt de bewegingsbaan al voor je gemaakt. stabilisatie is dus geen probleem meer. bij compounds moet je extra goed letten op je vorm en stabilisatie en coördinatie, waardoor er meer motorunits zullen worden aangesproken en dat is net wat je wilt

ik ga bij fb voor:

squat
bor
bench
dl
mp
aanvullingen: dips, curls, lateral side raises

alternatieven van:
squat: leg press, smith squat
bench: dumbbell chest press, smith bench, chest press
mp: dumbbell press, neck press, machine press
dl: weighted hyper extensions

mijn keuze gaat dus in eerste instantie uit naar de compounds/free weights, maar pak om de zoveel tijd ook een andere oefening bij als alternatief en dus afwisseling. zo maak je het voor jezelf aantrekkelijker en je spieren zullen steeds moeten wennen aan de verschillende soorten weerstandstraining.
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven