Nieuw Schema (kritiek?)

[Gast 104861]

Hallo, iemand die ik ken heeft mijn notities verwijderd - waaronder mijn schema - en helaas ben ik niet zo'n mastermind dat ik mijn oefeningen goed kan onthouden, dus heb ik een heel nieuw schema moeten samenstellen. Ik doe een 3-daagse split en ben nu bezig met een lichte bulk van 3200 kcal/440 carbs/107 gr vet/120 proteine per dag. Heb snel weer even info gezocht en wat in elkaar geflanst, dit is mijn schema wat ik van plan ben te doen:

Maandag: Borst, schouders, biceps
4x 10 Bench Press
4x 10 Incline Dumbbell Press
4x 10 Cable Flyes
4x 10 Standing Military Press
4x 10 Front Raises
4x 10 Preacher Curls
4x 10 Hammer Curls


Woensdag: Rug, triceps, buik
4x 10 T-Bar Rows
4x 10 Seated Cable Rows
4x 10 Lat Pull Down
4x 10 Dips
4x 10 Tricep Pushdown
3x 10 Deadlifts
Buikspier Routine


Vrijdag: Schouders, buik, benen
4x 10 Standing Military Press
4x 10 Dumbbell Shoulder Press
4x 10 Front Raises
4x 10 Lateral Raises
4x 10 Leg Extentions
3x 10 Squats
Buikspier Routine

Heb zelf ook even buikspierroutine gemaakt;
4x 10 Knee Raises
4x 10 Leg Raises
3x: 10x Seated Crunches 10x Seated Tight Low Crunches (zonder pauzes)
45s/1m Sitting Hold
45s/1m Side to Side Holds
45s/1m Horizontal Plane Hold

Zouden jullie kritiek kunnen/willen geven aan mijn schema zodat ik hem precies aan mijn verplichtingen kan laten voldoen? Alvast bedankt voor de mensen die moeite doen om op mijn topic (serieus) te reageren

Mvg Chickenkip

Klik om meer te lezen...

 

[BabyStyle]

Waarom schouders 2x per week?

 

[Gast 104861]

Waarom schouders 2x per week?

Klik om te verkleinen...

zodat ik vrijdag wat meer te doen heb en schouders lopen iets vergeleken met de rest

 

[b1gtheo]

Deadlift en squat voorop de training zetten (1ste / 2de oefening). Vreet meeste energie en zijn massabouw oefeningen. Aan het einde van de training, is mijn ervaring, doet men dat maar half/half, afraffelen, snel naar huis Verder zou ik toch iets voor hamstrings erin doen (legcurl, stiffed leg deadlift), of diep squatten. Zo om me heen kijkend is diep squatten een zeldzaamheid, dus ik zou inzetten op de legcurl (liggend / staand).

De 4x10 reprange alleen doen met het idee van een "volumeschema". Maar niet te makkelijk maken die sets. 10e rep moet wel moeite kosten natuurlijk (maar geen failure).

Mss iets minder carbs / iets meer eiwit.

Maar gezien je leeftijd heb je dingen al heel goed in orde! En grote schouders kunnen nooit te groot.. Maar zorg voor "uitgebalanceerde schouders", d.w.z. 9/10 keer achterkant schouders goed in de gaten houden. Loopt bij 9/10 gymbro's flink achter

 

[Gast 104861]

Deadlift en squat voorop de training zetten (1ste / 2de oefening). Vreet meeste energie en zijn massabouw oefeningen. Aan het einde van de training, is mijn ervaring, doet men dat maar half/half, afraffelen, snel naar huis Verder zou ik toch iets voor hamstrings erin doen (legcurl, stiffed leg deadlift), of diep squatten. Zo om me heen kijkend is diep squatten een zeldzaamheid, dus ik zou inzetten op de legcurl (liggend / staand).

De 4x10 reprange alleen doen met het idee van een "volumeschema". Maar niet te makkelijk maken die sets. 10e rep moet wel moeite kosten natuurlijk (maar geen failure).

Mss iets minder carbs / iets meer eiwit.

Maar gezien je leeftijd heb je dingen al heel goed in orde! En grote schouders kunnen nooit te groot.. Maar zorg voor "uitgebalanceerde schouders", d.w.z. 9/10 keer achterkant schouders goed in de gaten houden. Loopt bij 9/10 gymbro's flink achter

Klik om te verkleinen...

oke heel erg bedankt voor de tips, heb het meteen aangepast. na veel oefenen met licht gewicht is mijn deadlift vorm eindelijk redelijk goed, alleen squats durf ik niet diep te gaan ivm gebrek aan kraakbeen in mijn rechterknie. soms voelt het alsof mijn knie op het punt staat te knappen. en ik heb ook leg extensions op benendag staan, is dat hetzelfde als leg curls of moet je die op je buik doen?

 

[b1gtheo]

heel goed dat je eerst je techniek op orde hebt gebracht op deadlift. Nu je de oefening gewend bent, kun je dus wat extra gewicht aan de bar hangen. Maar neem kleine stapjes en verlies je vorm nooit uit het oog.

Squats moet je zo diep doen als comfortabel en goed voelt. Beter elke week goede ondiepe squats dan 1 keer een diepe squat en 3 maanden uitgeschakeld

Legcurl is de tegenovergestelde oefening van de leg extension en traint de hamstrings (idd op je buik). Mocht je later nog iets willen doen(?) in fitness/bodybuilding dan kan je niet snel genoeg beginnen aan het aanpakken van de hamstrings. Het bijwerken van slechte hamstrings kost op een gegeven moment, als je al goede quads hebt, echt jaren werk. Er zijn heeeel weinig atleten met echt goede hamstrings.

Eventueel kan je, als je niet aan hardlopen of fietsen doet of een sport met sprongafzet (basketbal, atletiek, voetbal), nog een oefening voor kuiten invoeren. Is ook typisch zo'n spiergroep die bij velen na jaren trainen ernstig achter begint te lopen.

Oja, en goede routine voor buik/onderrug! Nice! Een goede core heb je erg veel baat bij!

 

[Gast 104861]

heel goed dat je eerst je techniek op orde hebt gebracht op deadlift. Nu je de oefening gewend bent, kun je dus wat extra gewicht aan de bar hangen. Maar neem kleine stapjes en verlies je vorm nooit uit het oog.

Squats moet je zo diep doen als comfortabel en goed voelt. Beter elke week goede ondiepe squats dan 1 keer een diepe squat en 3 maanden uitgeschakeld

Legcurl is de tegenovergestelde oefening van de leg extension en traint de hamstrings (idd op je buik). Mocht je later nog iets willen doen(?) in fitness/bodybuilding dan kan je niet snel genoeg beginnen aan het aanpakken van de hamstrings. Het bijwerken van slechte hamstrings kost op een gegeven moment, als je al goede quads hebt, echt jaren werk. Er zijn heeeel weinig atleten met echt goede hamstrings.

Eventueel kan je, als je niet aan hardlopen of fietsen doet of een sport met sprongafzet (basketbal, atletiek, voetbal), nog een oefening voor kuiten invoeren. Is ook typisch zo'n spiergroep die bij velen na jaren trainen ernstig achter begint te lopen.

Oja, en goede routine voor buik/onderrug! Nice! Een goede core heb je erg veel baat bij!

Klik om te verkleinen...

bedankt! meestal als ik tijd over heb train ik spiergroepen zoals kuiten, traps en onderarmen, maar soms kan ik ook niet lang trainen en doe ik enkel de compounds. ik zal meteen de hamstrings en calves in mijn schema zetten, bedankt voor je tips